Як зміцнити прес до появи кубиків: секрети фітнес-тренера

Про те, як накачати прес, розповість Styler.

Жіноча постать багато в чому залежить від якості харчування, але це не абсолютна гарантія привабливості. Не меншу увагу необхідно приділити спортивним заняттям. На думку 93% опитаних спортсменів, які регулярно відвідують спортзал, найважчими м'язами для качки є прес. Накачати його до кубиків – завдання не з легких, але результат повністю окупить витрачений час і зусилля.

Представлені нижче вправи позитивно впливають на ріст м'язів, загальний фізичний стан та здоров'я людини. Всі ці фактори є невід'ємною частиною привабливого образу для жінок і чоловіків. Платних спортивних програм існує маса, багато з них викладаються в спортивних залах. Можна піти більш оптимальним шляхом – дізнатися, як швидко накачати прес до кубиків, а після оволодіння навичками займатися самостійно. Пам'ятайте, що регулярність вправ також важлива, як коректність їх виконання.

Як правильно організувати тренування

Людині, який став на шлях спорту, краще утриматися від шкідливих звичок і надмірного вживання алкоголю. Щоб максимально швидко побачити ефект від вправ, необхідно регулярно дотримуватися наступних порад.

Займатися вранці. Для більш ефективного зміцнення м'язів слід вибрати час до сніданку. Ваш шлунок ще не наповнився їжею, поки нічого не заважає правильному виконанню призначених методик. Для запуску травного процесу краще випити 1 склянку чистої теплої води. Такий підхід допомагає позбутися деяких проблем в роботі травної системи.

Віддавайте перевагу домашні заняття. Багато вважають, що найкраще займатися в спортивному залі, усеянном тренажерами. Це далеко не так. Для ефективного зміцнення і розвитку м'язів преса вам тренажери не знадобляться. Все, що вам потрібно – це підлога, пара табуреток, а також трохи фантазії.

Фото: як накачати прес

Забезпечте для себе регулярні тренування. На думку багатьох фахівців, займатися потрібно не частіше і не рідше ніж 3 рази на тиждень. Представлений графік дозволяє вашим м'язам повноцінно розслаблятися після навантажень, але не втрачати потрібний тонус.

Вибирайте оптимальний темп. Вам необхідно якісно розподілити навантаження між такими групами м'язів:

• внутрішні м'язи,
• косі,
• пряма;
• зовнішня м'яз.

Кожна з вище перерахованих м'язів виконує певну функцію. Косі м'язи формують вашу привабливу талію, а пряма відповідає за появу кубиків.

Виконуйте розминочні вправи. Перед кожним тренуванням м'язів слід максимально розігріти. Якщо знехтувати цією рекомендацією, можна пошкодити їх, так і не дочекавшись потрібного ефекту.

Ритм кожної вправи залежить від ваших цілей. Наприклад, для появи довгоочікуваних кубиків навантаження на пряму м'яз повинна проводиться як можна повільніше і розмірене. Рекомендується затримувати тіло в позі стиснення або розтягування м'язів. Перед тим, як накачати прес живота, варто ретельно вивчити свій організм з метою розуміння того, на що необхідно акцентувати увагу в першу чергу.

Необхідно стежити за тим, що ви їсте. Перевагу віддавати тільки здорову їжу. Постарайтеся відмовитися від усіляких страв швидкого приготування. Таким чином, ви не просто створюєте свій привабливий образ, але і істотно поправляєте здоров'я. Це найважливіша складова довгого і щасливого життя.

Як швидко накачати прес: ефективні вправи

Турнік є одним з найпростіших і якісних спортивних снарядів. З його допомогою ви легко і швидко зможете накачати свій прес до появи бажаних кубиків. Вправи на турніку показують ефективність, більш ніж в 3 рази перевищує класичне скручування. Вони полягають у піднятті ніг вище рівня тазу в положенні вису.

Якщо ви раніше не занадто сильно навантажували свій організм фізичними навантаженнями, то ноги можуть бути зігнутими в колінах. У звичайному випадку, щоб якісно збільшити навантаження на прес, рекомендується тримати ноги прямими. Такими навантаженнями ви зміцните пряму м'яз. Щоб разом з цим зміцнювати і бічні м'язи, слід при підйомі ніг повертати їх в сторони.

На турніку можна займатися не тільки на вуличних спортивних майданчиках, але і в домашніх умовах. На ринку спортивних товарів існує маса різних турніків. Вони можуть бути прикріплені до однієї стіни, так і до двом протилежним. Перед покупкою важливо переконатися в міцності кріплень і самих стін у вашій квартирі.

Велосипед дає ефективність, яка перевищує звичайні скручування в 2.9 рази. Як накачати прес за день – це у вас, звичайно, не вийде. Однак при регулярних навантаженнях ви досягнете вражаючих результатів. Сенс вправи велосипед полягає в тому, що ви, лежачи на спині, по черзі підтягуєте ноги по черзі до лівого і правого ліктя. Коли одна нога зігнута і доторкається до ліктя, інша повинна бути повністю випрямлена. Знаходиться вона повинна на висоті близько 10 сантиметрів від підлоги.

Існує дуже ефективний комплекс вправ для якісного зміцнення нижньої частини преса. Він зводиться до підйому ніг. Необхідно просто в лежачому положенні на спині, по черзі піднімати ноги приблизно під кутом приблизно 45 градусів від підлоги. Вправу слід виконати 9 разів для кожної ноги. Для посилення ефекту на 10 разів потрібно затримати обидві ноги в повітрі секунд на 10.

Для качки верхнього преса використовують підйом торсу. Просто піднімайте торс у положенні лежачи на спині. Потім приймайте початковий стан. Вправу слід виконувати з урахуванням вашої фізичної форми. Рекомендується застосовувати кілька підходів.

Якщо ви хочете добитися пружного привабливого животика, слід виконувати наступний вигляд навантажень. Положення лежачи на спині, ноги злегка зігнуті в колінах. Зробіть невелику серію швидких підйомів торсу до ніг і займіть вихідне положення.

Косі м'язи преса можна легко зміцнити шляхом скручування тіла по діагоналі. Вправу слід виконувати в лежачому положенні, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за голову. Під час кожного підходу постарайтеся дотягнутися ліктем до протилежного коліна.

Представлені групи м'язів також розробляються боковим скручуванням. Положення лежачи, ноги добре стиснуті, руки підкладені під голову. За допомогою бічних м'язів преса піднімайте тулуб. Ваше завдання – піднятися якомога вище.

Як дівчині накачати прес за допомогою гантелей

Будова жіночого організму на порядок складніше чоловічого. Це означає, що при плануванні спортивних вправ необхідно враховувати не тільки загальноприйняті нюанси: здоров'я організму, його особливості, загальну фізичну підготовку і режим харчування. Необхідно взяти до уваги менструальний цикл та враховувати його при складанні графіка тренувань.

Якщо говорити про терміни, то при регулярних заняттях і правильному виконанні фізичних вправ, результат з'явиться не раніше, ніж через 4 тижні. Про те, як накачати прес за місяць, розповідають багато тренера. Існує досить велика кількість методик, які підійдуть представницям прекрасної статі. Під час силових навантажень не повинні виникати відчуття дискомфорту. Пам'ятайте, що ваше здоров'я – найважливіша цінність.

Зміцнити свій животик ви можете не тільки вправами на підлозі. Застосування гантелей також виправдано на шляху до привабливою фігури. Це відносно дешевий інструмент, яким буквально переповнені всі спортивні магазини. Дівчина бажано придбати 2 не дуже важкі гантелі (до 8 кг кожна). Наявність двох снарядів – необхідне правило, так як ваш прес буде виглядати симетрично.

Новачкам підійде вага гантелей 2-4 кг кожна. Такий параметр залежить від вашої фізичної підготовки і цілей виконання вправ. Набуті спортивні снаряди допомагають збільшувати навантаження на черевні м'язи і більш ефективно зміцнити їх.

Заняття краще проводити 3 рази в тиждень. Коли ваш прес стане більш міцним можна збільшити кількість тренувань до 4 разів на тиждень. Якщо ви ще не стикалися з великими фізичними навантаженнями з обтяженням, то достатньо 10 повторень кожної вправи. Їх існує 2 типу: нахили і скручування.

Незалежно від фізичної підготовки вони повністю підходять всім людям. Нюанс полягає лише в кількості повторень і використовується вазі. Для зміцнення спини і прямий м'язи черевної рекомендується регулярно виконувати нахили вниз. Вправу потрібно виконувати згідно з правилами, описаними нижче.

Гантель слід взяти обома руками, ноги тримати на ширині плечей, трохи зігнуті, але розслабленими. При рівній спині корпус нахиляється вперед плавно без зайвих ривків. Гантель заводиться трохи назад між ніг, але не стосується підлоги. Далі руки виводяться вгору і снаряд піднімається над головою. Число повторень нахилів залежить від фізичної підготовки і прописаної програми.

Щоб швидко і ефективно довести свій прес до появи кубиків, необхідно виконувати скручування. Під час виконання таких навантажень опрацьовуються косі м'язи. Комплекс виконується в лежачому стані на спині. Ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Гантель повинна чітко утримуватися в обох руках і розташована за вашою головою, а точніше - під потилицею.

Скручування корпусу виконується зі злегка притиснутою до голови гантеллю. Вправа виконується кілька разів вправо і вліво. Корпус на підлогу не повинен опуститися повністю, а утримуватися злегка піднесеним від підлоги. Зростання м'язів черевної порожнини забезпечується ще й постійним збільшенням навантаження. Зробити це можна за допомогою збільшення ваги гантелей і кількості підходів. Тепер ви обізнані про те, як накачати прес вдома за допомогою спортивних снарядів.

Як накачати нижній прес: правильне харчування

Слід не забувати і про нижніх м'язах преса. Їх варто не тільки регулярно зміцнювати за допомогою виконання вправ, але і вживанням якісних продуктів харчування. Це є основним чинником створення вашого блискучого образу впевненої в собі дівчини.

Близько 60% успіху залежить саме від правильного збалансованого харчування. Справа в тому, що навіть при інтенсивних тренуваннях ваш прес просто буде прихований під шаром черевного жиру. Його ніхто не зможе побачити і оцінити ваші старання. З цієї причини слід позбутися насамперед від нього.

Черевного жиру не повинно бути більше 10%. У відповідності з цим підбираємо для себе комплекс продуктів, які тільки зміцнять вашу красу. Якщо параметр представлений у вас більше, то краще сісти на якусь підходящу дієту. Вибирати її слід з ваших смакових уподобань. Головне, щоб продукти були якісні та забезпечували оптимальну корекцію ваги.

Міф про верхніх і нижніх м'язах живота

Якщо говорити чесно, то такого поняття, як нижній прес, не існує. У людини є лише 1 м'яз, яка поділяється звичайними сухожиллями. Поділ преса на нижній і верхній існує лише для наочності. Під час виконання вправ для прямого м'яза в роботу включаються всі інші її частини.

Вправа під назвою Зворотне скручування – найефективніший засіб для зміцнення преса. Під час його виконання задіюються всі необхідні групи м'язів черевної порожнини. Саме з нього починають своє тренування провідні фітнес-тренери в усьому світі. Вихідне положення – лежачи на підлозі або на гімнастичному килимі. Долоні уперты в підлогу, прямі ноги трохи підняті. Згортання відбувається в поєднанні зі згином ніг в колінах. Під час цього слід якомога сильніше напружувати прес і втягувати його в себе.

Існує ще V-подібне скручування. Воно також забезпечує навантаження для нижньої частини преса. Це сприяє швидкому і рівномірному зростанню. Воно виконується, лежачи на гімнастичному килимі або звичайному твердому підлозі. Ноги мають піднесений положення, а руки – витягнуте. Відбувається одночасне піднімання ніг і торсу. При цьому руки повинні діставати до ваших ніг. Після цих дій потрібно повернутися у вихідне положення. Комплекс повинен виконуватись повільно, не поспішаючи і без різких рухів.

Ножиці – це одне з найбільш популярних вправ для нижньої частини преса. Необхідно лягти на спину на тверду поверхню. Руки витягнуті уздовж тіла або заведені за поперек. Ноги потрібно трохи підняти над підлогою (приблизно на 100 см). Ногами виконуємо кілька махів максимально можливої ширини в горизонтальній площині. Голова при цьому залишається нерухомою. Такі рух і забезпечили вправі відповідну назву. Бажано повторювати вправу по від 2 до 4 підходів.

Нижній прес може зміцнюватися за допомогою турніка. Для цього необхідно повиснути на ньому, ноги прямі, тіло розслаблене. Шляхом згинання в колінах піднімаємо ноги до живота декілька разів (кількість залежить від рівня вашої підготовки та витривалості). В піднятому положенні постарайтеся трохи затримати ноги. Підняття повинні відбувається максимально потужно для більшої ефективності вправи.

Кардіотренування – невід'ємна частина спортивних занять

Крім регулярного виконання вправ у поєднанні з правильним харчуванням, рекомендується виконувати кардіо. Під цим поняттям розуміють комплекс інтенсивних вправ, активно запускають процеси спалювання жиру. Їх регулярне виконання тренує витривалість, силу волі і характер. Щоб розуміти, як накачати м'язи преса слід навчитися регулярно проходити наступні кардіотренування:

• біг;
• їзда на велосипеді;
• степ-аеробіка;
• стрибки.

Весь цей комплекс сприяє оптимальному росту м'язів, підняття загального тонусу вашого організму і скидання зайвих кілограмів. Серед усіх представлених тренувань біг є найбільш важливим. Він характеризується дешевизною та доступністю. У теплу пору року для вас завжди відкриті парки, зовнішні бігові майданчики і чисте повітря.

Бігова доріжка хоч і не повністю компенсує вам ці позитивні складові, але підтримає організм в тонусі в холодну пору року. Сучасні моделі представлених спортивних снарядів забезпечені можливістю перемикання швидкості бігу. Можна настроювати навіть кут розташування бігового полотна відносно підлоги. Це суттєво збільшує навантаження і робить кардиотренировку більш ефективною.

Бігом найкраще займатися за 2 години до їжі по 30-40 хвилин в день. Це правило діє незалежно від того, чи займаєтеся ви на свіжому повітрі або в спортивному залі. Для такої кардіотренування єдиним грошовим вкладенням буде покупка взуття. Кросівки в цьому випадку цілком підійдуть. Головне, щоб вам було зручно і комфортно.

Їзда на велосипеді – прекрасний спосіб боротьби із зайвою вагою. Представлена тренування практично не має протипоказань і підходить всім, у кого здорові коліна. Вона схожа на біг тим, що на велосипеді можна легко кататися в спортзалі або на вулиці.

Заняття зі степ-аеробіки дуже нагадують танці. Для таких тренувань необхідно мати спеціальну платформу. Вважається, що за одне заняття степ-аеробікою ви спалюєте не менше калорій, ніж під час однієї години активного бігу. Займатися легко можна на вулиці в спортзалі і навіть в домашніх умовах.

Для зайнятих людей відмінно підійде заняття стрибками. Для цього потрібно лише підходяща вам скакалка. З її допомогою можна ефективно подолати зайві кілограми, зміцнити м'язи ніг і тримати організм в потрібному тонусі. У загальному випадку стрибками займаються вдома у зручний час.