По последним официальным данным, 3 млн украинцев сознательно уменьшают количество мяса в своем рационе, а 2 млн уже стали вегетарианцами. Часть из них – веганы. Веганство – это система питания, которая базируется исключительно на продуктах растительного происхождения.
Причины исключения из рациона животных продуктов могут быть разные: это и любовь к животным и забота об окружающей среде, или же просто желание улучшить свое здоровье. Ведь сбалансированное растительное питание уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, эффективно в лечении симптомов диабета и снижает риск возникновения некоторых видов рака.
Видео: Топ-10 интересных фатков о еде (video.rbc.ua)
Как перейти на веганство и сделать его сбалансированным, чтобы не только не причинить вред здоровью, а наоборот - получить максимальную пользу, мы поинтересовались у экспертов проекта Vegan City и составили советы для начинающих веганов.
Эксперты:
Виктор Досенко, патофизиолог, генетик, заведующий отделом общей и молекулярной патофизиологии Института физиологии имени А. А. Богомольца НАН Украины, профессор. Даша Воронкова, эксперт по веганству, популяризатор научного подхода в веганском питании, веганка с 9-летним опытом.
Не убирайте из рациона сразу всю животную пищу. Для организма, который привык питаться определенным набором продуктов, такие резкие изменения станут настоящим стрессом. Попробуйте постепенно исключать по одной группе продуктов.
Например, для начала исключите красное мясо. Через два месяца откажитесь от белого мяса, а потом от рыбы, яиц и молочных продуктов. В общем, такой плавный переход поможет организму без проблем адаптироваться к новому стилю питания. Такой взвешенный путь к веганству займет у вас около года.
Согласно тому, как вы будете исключать из рациона определенные животные продукты, вы должны вводить новую растительную пищу. Если вы переходите на веганство постепенно, то будет достаточно времени, чтобы познакомиться с новыми растительными продуктами и полюбить их. Это могут быть тофу, растительное молоко (соевое, миндальное, кокосовое, рисовое, конопляное или овсяное), изделия из сейтана (пшеничный белок), овощи и фрукты, которые вы не ели раньше.
Скорее всего вы обходили полки с миндальным молоком, тофу или веганскими сладостями. Спросите у консультанта, где находятся эти товары. В некоторых магазинах часть товара уже маркирована словом “Vegan”. Во многих городах есть отдельные магазинчики с веганскими продуктами, где ассортимент гораздо шире, поэтому не забудьте наведаться к ним. А также не забывайте покупать больше разнообразных овощей, сезонных фруктов, ягод и много зелени.
Виктор Досенко подчеркивает:
"В растительной пище много клетчатки, которая полезна для человеческого организма. Поэтому веганы, в рационе которых больше "зеленой" пищи, получают больше этих полезных волокон, чем всеядные. Недостаток клетчатки в рационе провоцирует целый ряд болезней: это и нарушения обменных процессов, и рост рисков метаболических заболеваний, сахарного диабета второго типа, и развитие атеросклероза, нарушение либидо, психические заболевания и др. Поэтому лечебно-профилактический эффект растительного рациона связывают именно с клетчаткой. Даже если вы не планируете становиться веганом, значительно увеличить количество растительных волокон в своем рационе стоит".
Сделать это довольно просто, если вы живете в крупных городах, таких как Киев, Львов или Одесса, ведь там есть много заведений разного ценового сегмента с веганською кухней. Пробуя различные варианты, вы сможете определиться, какие именно блюда вам больше по вкусу, чтобы рацион стал не только полезным, а еще и вкусным. В столице найти веганские заведения или рестораны, которые имеют веганское меню, можно с помощью удобной карты.
Здоровый веганский рацион должен включать много зелени. Приучайте себя к тому, что петрушка, мята – это не просто украшение на ресторанном блюде. Именно зелень является рекордсменом по количеству необходимых нам элементов.
Например, сушеный тимьян (чабрец) и мята имеют больше железа, чем любые его животные источники. Для лучшего усвоения сочетайте его с витамином С. А чабер или сушеный укроп – это надежные источники кальция.
Пряности способны превратить почти любое блюдо в маленький кулинарный шедевр. А приятным бонусом будет вклад в ваше здоровье. Например, куркумин из куркумы способствует процессу аутофагии – очистке наших клеток от накопленного в них "мусора", а имбирь прекрасно стимулирует пищеварение.
Для того чтобы получить от них наибольшую пользу, предварительно разогревайте пряности в масле, а уже затем добавляйте в блюда.
Признаемся, большинство из нас любит полакомиться жареной картошечкой или бургерами. Но многие считают, что здоровое питание и фаст-фуд – просто несовместимые вещи. У нас для вас приятная новость: все эти блюда могут быть не только веганскими, а еще и здоровыми. Сейтановые колбасы или фалафель (котлета из нута) вкусно заменят мясо. А много свежей зелени и овощей сделают ваш фастфуд здоровее.
Приучите себя употреблять водоросли. Они богаты длинноцепочтыми жирными Омега-3 кислотами так же, как и рыба. Собственно, рыба получает их, поедая водоросли. Ваш рацион должен должен обогатиться бурыми водорослями: нори, комбу и вакамэ.
Наибольшее количество белка содержится в бобовых. Также не стоит пренебрегать орехами, семечками и грибами (недаром их называют "лесным мясом").
Стоит добавить в рацион чечевицу, маш, белую и красную фасоль, нут и зеленый горошек, а также сою и продукты из нее, такие как тофу или мисо паста.
А еще в сое много такого необходимого нам лизина. Кунжут поможет получить метионин, который важен для спортсменов-бодибилдеров. Сбалансировать свой рацион с полным аминокислотным профилем на растительном питании вполне реально.
Мониторинг здоровья очень важен для любого, независимо от способа питания. Сдавать анализы стоит даже, если вы прекрасно себя чувствуете. Для веганов существует отдельный пакет анализов в одной из крупных сетей лабораторий. Но в целом можно обойтись и общим анализом крови или расширенной биохимией.
Веганам дополнительно нужен витамин Б12. Источником этого витамина являются исключительно животная пища, поэтому веганы должны употреблять его в форме спрея или таблеток по установленному стандарту: 2 раза в неделю с дозировкой в 1000 мкг. Не стоит ждать, покаслучится недостаток, принимать Б12 следует сразу же с отказом от животной пищи.
Также стоит помнить, что Украина является инсолярной зоной, а следовательно и веганы, и мясоеды, должны употреблять дополнительно витамин Д3 с октября по апрель. Веганский вариант этого витамина добывается из лишайника (разработка компании Vitashine). Для оптимального определения дозировки, проконсультируйтесь с врачом. Конечно, людям на всеядном питании также необходимо мониторить, получает ли их организм все необходимые витамины.
В этом вам поможет сайт американских диетологов Джека Норриса, Вирджинии Мессины и Рид Мангельс, некоторые статьи в русском переводе. Также ожидается полный перевод сайта на украинский язык.
Помните, что здоровая пища – это не только польза для нашего тела. Она должна приносить удовольствие. Экспериментируйте, ищите новые вкусы и сочетайте их. Наслаждайтесь каждым кусочком. Хорошо и правильно приготовленная веганская пища – это превосходный баланс здоровья и вкуса. Просто попробуйте это.
Также повар волонтерского проекта Vegan City Сергей Бойко поделился рецептом сырников.