Підтягнуті жіночі сідниці завжди викликали інтерес у чоловіків і заздрість у багатьох жінок. Щоб завжди залишатися чарівною дівчина повинна регулярно займатися спортом і стежити за здоров'ям всього організму. У тому, як накачати сідниці абсолютно немає нічого складного. Однак ця робота вимагає докладання певних зусиль, цілеспрямованості та наполегливості. Саме з цієї причини красива попа є далеко не у кожної жінки.
Щоб краще розуміти специфіку і суть фізичних вправ, необхідно знати будову м'язів сідничної зони. Таким чином, ви будете відчувати правильно ви виконуєте ту чи іншу вправу і приділяти більше уваги найбільш проблемних місцях. Всього є 3 сідничні м'язи: мала, середня і велика.
Фото: м'язи сідничної зони і ніг
Остання являє собою найбільшу в організмі. Її основна функція - розгинання стегна з невеликою часткою обертання назовні. Якщо стегно зафіксовано, то вона відхиляє назад таз. Середня м'яз поступово переходить в сухожилля і прикріплюється до стегнового вертелу. Під середньою м'язом знаходиться мала сіднична. З її допомогою ми можемо відводити стегно.
Щоб збільшення сідниць у людей з малим тазом пройшло вдало, їм необхідно зробити відповідні м'язи пружними. Для цього слід проводити тренування з великою вагою. Тренуватися слід за 2 рази в тиждень. Щоб організм як слід відновився між сеансами повинно проходити не менше 2 доби. Виконуйте від 4 до 5 підходів від 5 до 8 повторень кожен.
Фото: тренування для сідничних м'язів
Якщо у вас почнуться больові відчуття, лякатися не варто. Краще зробити кардіо або прийняти ванну. Для візуального зменшення сідниць необхідно відмовитися від ваг або, як виняток, виконувати вправи з малою вагою. Займатися слід більше. Досить від 5 до 6 тренувань в тиждень. Підходи також збільшуються: від 5 до 6 по 18-20 повторень кожен. І так, пора займатися! Це можна робити ефективно як в домашніх умовах, так і в залі.
Вам слід лягти на підлогу, витягнути одну ногу вгору і піднімати таз і при цьому стискати м'язи. Кожен підхід має налічувати близько 15 повторень. Всього має бути від 6 до 8 підходів. Для збільшення ефекту витягнуту ногу зазвичай навантажують спеціальним обважнювачем, укомплектованим дробом. Його можна придбати в будь-якому магазині спортивних товарів.
Фото: вправа для сідниць з підніманням тазу
Для цього тренування краще використовувати блок або важіль тренажера. Вправа відрізняється граничною простотою. Вам необхідно всього лише взятися за спинку стільця і виконувати махи певним чином. Ефективність цих дій буде помітна в найближчому майбутньому.
Фото: махи ногами
Для збільшення ефективності махи повинні відбуватися якомога повільніше і більш плавно. Відпочивати в нижній точці маху не слід. Краще відразу переходити на наступний мах. Якщо ви віддаєте перевагу займатися в спортивному залі, то в якості опори краще використовувати тренажер або нижній блок.
Мабуть, це найважливіше і ефективна вправа, яке швидко допоможе вам у тому, як підтягти сідниці. В плані схуднення вправи характеризуються максимальною корисністю, так як за рахунок них ви зможете наростити м'язову масу. Під час виконання передніх випадів добре працюють передня поверхня гомілки і стегна, а також мала сідничний м'яз.Тренуватися легко можна в домашніх умовах.
Фото: Передні випади з гантелями
Необхідно взяти по гантелі в кожну руку, витягнути руки вздовж всього тулуба і починати випади. Вправу можна легко виконувати як стоячи на місці, так і крокуючи по всьому периметру приміщення. Намагайтеся робити кроки максимально широкими. Від цього залежить якість результату.