"Кращий фрукт – це овоч": Оксана Скиталінська про те, як зберегти здоровими мозок, печінку і кишечник

Здоров'я мозку тісно пов’язане зі станом всього організму, нагадує дієтолог

Мозок – унікальна складова організму і головний орган, який дозволяє відчувати всю повноту і радості життя, нагадує лікар-дієтолог, спеціаліст із антиейдж-харчування Оксана Скиталінська. Збалансоване харчування - це мало не головна умова для того, щоб мозок добре функціонував.

Саме здоров'ю мозку знаменита дієтолог присвятила один зі своїх прямих ефірів на сторінці у Facebook. Під час спілкування із підписниками (за сторінкою лікаря стежать майже 50 тисяч користувачів - ред.) Оксана Скиталінська розповіла про те, яких порад варто дотримуватись, щоб зберегти мозок здоровим.

За словами лікаря, мозок - це орган, який потребує 20% з усього кисню, що поступає в організм. Він потребує безперебійної подачі живильних речовин. Коли говоримо про мозок, то не треба забувати і про здоров'я інших органів, бо все в організмі пов’язане, говорить лікар.

Такий важливий мелатонін: спати зі щільно закритими шторами

"Багато хто каже: "поїм солодощів, бо мозку потрібна глюкоза". Але для того щоб мозок працював добре, йому потрібно, щоб до нього поступали і всі інші необхідні і корисні речовини. Це все ті речовини, про які ми увесь час говоримо і добре знаємо: білки, жири, вуглеводи, вітаміни", - розповідає Оксана Скиталінська.

Мозку необхідні і амінокислоти. Із них утворюються нейромедіатори - "посередники", які передають сигнали від однієї нервової клітини до іншої. За словами дієтолога, як надлишок, так і нестача амінокислот, шкодить організму.

"Коли є надлишок амінокислот або дефіцит, то мозок може бути увесь час у збудженому стані або навпаки – у пригніченому. З'являється депресія, людина погано запам’ятовує щось. Буває і безсоння, слабкість, апатія. А іноді – сильна депресія аж до суїцидальних думок", - коментує Оксана Скиталінська.

Фото: "Перед сном треба максимально щільно закрити штори, вимкнути всі ліхтарики, зробити так, щоб не блимали телефони і вай-фай роутери" - Оксана Скиталынська (pixabay.com)

За словами лікаря, гормон мелатонін – ще одна дуже важлива речовина, яка регулює наші рими. Тоді ми міцно спимо і прокидаємося вчасно, а під час сну нервові клітини відпочивають і звільняються від токсичних речовин. Зокрема таких, які можуть у майбутньому призвести до хвороби Альцгеймера, коли відмирають контакти між нервовими клітинами і в результаті людина помирає, абсолютно нічого не пам’ятаючи, каже лікар.

Вона пояснює:

"Тому якщо людина хронічно не висипається, увесь час спить не більше п'яти годин, то нервові клітини не можуть звільнитися від деяких шкідливих речовин. Щоб в організмі утворився мелатонін, мають бути певні умови. Ви можете здивуватися, але мелатонін синтезується не лише у мозку, а також у сітківці ока, у кишечнику і…у апендиксі. Важливо, щоб мелатонін утворювався правильно. А утворюється він найкраще, коли ми спимо у цілковитій темряві".

Оксана Скиталінська радить: перед сном треба максимально щільно закрити штори, вимкнути всі ліхтарики. Також бажано зробити так, щоб не блимали телефони і вай-фай роутери.

"Якщо десь пробивається світло ліхтаря, то бажано його закрити наглухо. Коли ж цього не вдається робити, то використовуйте маску, яка закриває очі. Тоді кількість виробленого за ніч мелатоніну буде значно вища. Коли ж у вашій кімнаті блимає роутер чи телефон, то, на жаль, синтез мелатоніну буде сильно блокуватися, і ваш сон буде поверхневий, неміцний", - пояснює лікар.

Надважливий вітамін В12

На жаль, з віком синтез мелатоніну в організмі стає більш низьким, тому важливо звертати увагу на якість сну.

"Уявіть: є продукт, який містить мелатонін уже в готовому вигляді! Це вишні. Їх можна їсти у будь-якому вигляді – свіжому, розмороженому. Можете взяти кілька вишень і з'їсти за годинку-дві до сну. Таким чином ви отримаєте мелатонін додатково. Але це зовсім не значить, що вам треба менше спати. Ні в якому разі", - додає Оксана Скиталінська.

Від старіння, різноманітних клітинних запалень, від хвороби Альцгеймера береже вітамін В12. Цей вітамін синтезується кишечною мікрофлорою, тому дуже важливо мати здоровий кишечник, каже лікар.

"Шкідливі процеси ведуть до накопичення так званого "клітинного сміття". Накопичуються речовини, які у майбутньому спричинюють порушення роботи нейронів, що поступово веде до втрати пам'яті. Вітамін В12 – надважливий. Якщо ми приймаємо його у таблетках, це лише частково покриває його дефіцит. Бо важлива така форма вітаміну, яка може принести користь лише за умови, коли в організмі достатньо виробляється глутатіон. Це потужний антиоксидант, що виробляється у печінці", - говорить лікар.

Фото: "Треба прибрати із раціону будь-який доданий цукор – тістечка, солодкі води, солодкі соки, тістечка, бублики" - Оксана Скиталынська (pixabay.com)

Вітамін В12 впливає на всі процеси мозку, але з віком він менше поступає до цього органу. Приблизно з 40 років синтез вітаміну В12 критично падає, а з 60-65 - знижується у багато разів, нагадує Оксана Скиталінська.

"Його стає менше у тій частині мозку, яка відповідає за пам'ять, за концентрацію уваги", - каже вона.

Щоб мозок працював добре, необхідне і здоров'я інших органів. Треба, щоб був здоровий кишечник і печінка.

"Для цього треба прибрати із раціону будь-який доданий цукор – тістечка, солодкі води, солодкі соки, тістечка, бублики, тощо. Ті продукти, в які при їх виробництві цукор кладуть величезними дозами. По-друге, треба виключити ту їжу, яка містить велику кількість барвників, консервантів. Це стосується ковбасок і сосисок, бо в них додають консерванти, щоб ті не псувалися. Організму вони дуже шкодять", - звертає увагу лікар.

Дбаємо про кишечну мікрофлору: насіння льону, топінамбур і квашені продукти

За словами лікаря, буде дуже добре, якщо прибрати цукор із раціону відразу і повністю.

"Але якщо для вас це не просто, то можна зменшувати його кількість поступово. Наприклад, якщо сьогодні в каву чи чай додали три ложки цукру, завтра додавайте вже дві, післязавтра – одну, потім – одну без верху і так далі. Найкращим джерелом цукру можуть бути фрукти. Вже на гірший випадок – сухофрукти, але вони часто обробляються певними хімічними речовинами, тому їх теж не варто їсти багато", - пояснює дієтолог.

Також у їжі має бути достатньо клітковини. Зокрема, вона є в яблуках, буряку, вівсяних висівках, морських водоростях. Крім того, важливо "годувати" свої кишкові мікроорганізми продуками, багатих пребіотиками. Із напоїв ними багатий цикорій, із харчів - топінамбур. Але лікар радить їсти його виключно у сирому вигляді. Приміром, додавати чайну ложечку топінамбуру в салат.

Також корисне насіння льону. Можна додавати не більше чайної ложечки попередньо розмоченого насіння у салат або в йогурти. Насіння також можна збити блендером у вигляді коктейлю з кисломолочними продуктами ябо ягодами. Оздоровлюють мікрофлору кишечника також цибуля, часник.

Фото: Для кишечної мікрофлори корисне насіння льону (pixabay.com)

Велику користь кишечнику приносять квашені продукти – капуста, мочені яблука, огірки. Також - квас із буряка, квас із фруктів, овочів, ягід.

Серйозні наслідки споживання солодощів

Печінка – орган, який відповідає за величезну кількість функцій в організмі.

"Коли у печінки є певні проблеми, ми цього не відчуваємо тому, що у ній немає нервових закінчень. Цей орган схильний як до регенерації, так і до проблем. Значна частина з них з'являється саме від солодощів. Глюкоза, фруктоза, сиропи, які люблять додавати виробники у соки та різні солодощі, викликають накопичення жиру в клітинах печінки і розвиток так званого ожиріння печінки, якщо говорити простою мовою. І коли ігнорувати цей процес, то виникає запалення у клітинах печінки. Це у свою чергу веде до серйозних хвороб", - каже лікар.

Що треба зробити в такому випадку? Мінімізувати, а краще – виключити із раціону солодощі, ще раз нагадує лікар. Також треба виключити штучні продукти.

"Це не так легко зробити, але можна. Ми знаємо, що вафлі не ростуть на деревах, а круасани чи сосиски не закопані в землі. Ці продукти не ідентифікуються як натуральні. Їх треба перестати їсти. Щоб печінка добре працювала, також потрібні якісні жири. Мононенасичені жири або омега9 жирні кислоти не окислюються в організмі і мають дуже сильну протизапальну дію. Тому у страви треба додавати оливкову олію extra virgin, але не смажити на ній, а використовувати лише у сирому вигляді. Також корисні омега-3 жирні кислоти - рослинні та рибні", - додає вона.

Рибні омега-3 жирні кислоти складаються із двох надзвичайно важливих компонентів, які виступають у ролі нейромедіаторів.

Фото: Оливкову олію extra virgin дуже важливо додавати у продукти, але у холодному вигляді замість того, щоб смажити на ній (pixabay.com)

"Мозок на 60% взагалі складається із жиру, тому жир, який ми вживаємо, має бути максимально хорошої якості. Це не значить, що треба витрачати величезні гроші на дорогі продукти. Омега-3 можна споживати в капсулах. Вони також є у скумбрії, оселедці. Є і рослинні Омега-3 жири. Ними багате насіння льону, насіння чіа, горіхи", - каже Скиталінська.

З раціону треба повністю виключити трансжири: маргарин, спред, напівфабрикати, тістечка, листкове тісто.

"Жири не просто так потрапляють у наші клітини. Вони між собою конкурують. І може трапитися так, що трансжири можуть витісняти корисні жири, вбудовуються у мембрани нервових клітин, і тоді ці клітини будуть погано функціонувати", – звертає увагу Оксана Скиталінська.

А от споживання звичайної соняшникової олії варто зменшити. Омега-6 – це теж є корисні жири, але їх не має бути багато.

"Цілющі" ягоди і броколі у сирому вигляді

"Є прекрасна формула: кращий фрукт – це овоч. А ягоди – найкраще джерело і цукру, і фруктози, і фітонутрієнтів, і вітаміну С. Ягоди – надзвичайно цінний компонент нашого харчування. Ягоди бажано брати різного кольору. Дуже добре, якщо будуть дикорослими. Пігменти, які надають їм кольорів (фітонутрієнти або поліфеноли) захищають організм від гіпоксії, допомагають розширювати кровоносні судини. Цитрусові також дуже важливі. Особливо - апельсин та грейпфрут. У грейпфруті і апельсині є речовини, які зменшують гіпоксію в мозку".

Також усім корисно їсти броколі. У ній є корисна речовина під назвою сульфорафан.

Фото: Достатньо їсти одне суцвіття брокколі на день, бажано у сирому вигляді або у пюре (pixabay.com)

Оксана Скиталінська пояснює:

"Ця речовина стимулює утворення у печінці утворення глутатіону. Якщо його буде достатньо, то краще буде поступати і засвоюватися мозком вітамін В12. Броколі ідеально їсти сирою. Звісно, це не всім подобається. Її можна ледь ошпарити. Для дітей броколі теж важлива, бо покращує функцію печінки і мозку".

Скільки треба їсти броколі? За словами лікаря, цілком достатньо одного суцвіття на день.

"Є гарний рецепт, як збільшити кількість броколі у раціоні: коли зварили суп із овочами та бульйоном, то подрібніть броколі до пюре і додайте у страву. Ті, хто не любить броколі, у страві її навіть не відчують. Також добре поєднувати броколі із авокадо. Це теж дуже цінний продукт. Вживання таких продуктыв разом зменшує ризик нейродегенеративних процесів, зокрема, хвороби Альцгеймера. З віком понад 65 років є ті чи інші прояви цієї хвороби. Можна з'їсти невеличкий шматочок авокадо і броколі, цього буде достатньо", - каже лікар.

Раніше Оксана Скиталінська розвіяла популярні міфи навколо продуктів, харчування і "швидких" дієт.

Також дієтолог розповіла про вражаючі наслідки споживання цукру.