Збалансований раціон — один з найважливіших компонентів здорового життя без стресів. А заодне і один з найскладніших викликів практично для кожної людини. Скласти гармонійне меню легше, ніж здається.
Головне — розібратися в основах, в чому нам допоможе знаменитий український лікар-дієтолог Оксана Скиталінська.
Білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали — поживні речовини, необхідні кожному. Збалансований раціон повинен включати в себе всі ці макро - і мікронутрієнти. Варіантів безліч: наприклад, білок міститься в яйцях, сирі, м'ясі, рибі, бобових; жирами багаті натуральні молочні продукти, горіхи, авокадо, насіння; зернові, овочі, фрукти і ягоди — відмінний джерело "повільних" вуглеводів.
Здавалося б, з таким розмаїттям продуктів нескладно скласти і різноманітне меню. Проблема полягає в тому, що в бурхливому темпі сучасного життя багато людей живуть в постійному русі і не можуть обійтися без перекусів — бутербродів, шоколадних батончиків, випічки. Не бачачи альтернативи і намагаючись дотримуватися здорового харчування, зайняті люди впадають у крайнощі — повністю відмовляються від корисних продуктів, які можна швидко приготувати.
"Кидання в крайнощі — теж стратегічно неправильне рішення. Так, цукерки, печиво, тістечка шкідливі, але це не привід виключати складні вуглеводи з раціону. Для повноцінного здорового життя людина потребує і вуглеводах, і в білках, і в жирах — просто важливо вибирати правильні продукти і знати міру", — відзначає дієтолог Оксана Скиталінська.
У збалансованому раціоні в певних пропорціях містяться всі поживні речовини: білки, жири і вуглеводи. Тому дуже важливо не лише вміти орієнтуватися в групах продуктів, але і складати своє меню так, щоб їжа приносила задоволення.
Типова проблема незбалансованого меню — це перебір з жирами і простими (легкозасвоюваними) вуглеводами через швидких перекусів, фастфуду та напівфабрикатів. Але якщо перше легко виправити переходом на корисні альтернативи: омлет, натуральний йогурт, нежирне м'ясо — а також збільшенням частки свіжих овочів у раціоні, то повністю і категорично прибрати солодощі досить складно.
Насправді це не так вже необхідно. Корисних альтернатив "класичним" солодощам чимало. Відмінним варіантом для ласунів може стати гранола — мікс зернових з різними добавками типу фруктів, ягід або горіхів, запечених з натуральним медом. Корисне поєднання вівсянки з вишнями, горіхами, насінням льону. Корисний плюс цих продуктів — велика кількість клітковини, яка не тільки уповільнює надходження цукру в кров, відмінно і надовго насичує, дуже корисна для мікрофлори кишечника, але і дає улюблене багатьма відчуття солодкого.
Щоб з користю харчуватися, важливо пам'ятати про баланс і додавати в свій раціон якомога більше свіжих овочів, а також трохи фруктів. Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я, частка овочів і фруктів в раціоні повинна становити 400 г (5 порцій) в день.
Без солодкого смаку наше життя було б сірим і прісним. Солодкий смак ми в буквальному сенсі слова ввібрали з солодким молоком матері. Натуральні солодощі, у складі яких є клітковина, дуже добре і надовго допомагають сконцентруватися під час інтенсивної розумової роботи завдяки низькому глікемічному індексу.
Тому, якщо ви дотримуєтеся здорового способу життя з високим рівнем фізичної активності, в якості солодкого "бонусу" вибирайте ті продукти, які наповнені корисними для здоров'я компонентами: розчинною і нерозчинною клітковиною, вітамінами, мінералами, фруктово-ягідними поліфенолами — і при цьому є здоровою альтернативою солодощів.
Хай свіжий фрукт або мікс фруктів з кашею на сніданок стануть приємним способом урізноманітнити раціон, смачним і корисним доповненням до насиченого дня.
"Корисні низькокалорійні солодощі можна легко поєднувати зі здоровим способом життя, якщо підійти до справи з розумом, варіантів сьогодні багато. Дотримуйтесь балансу, рекомендований для людини вашої підлоги, віку і статури", — наголошує Оксана Скиталінська.
Раніше Оксана Скиталінська розвінчала популярні міфи про дієти про популярних продуктах і "швидких" дієт.