Як подовжити життя і зробити його здоровим: дієтолог розкрив головний секрет

Вперше за роки незалежності у Києві презентували "тарілку здорового харчування" - рекомендації МОЗ

Не секрет, що харчування людини визначає стан її здоров’я більше, ніж генетика. Наші звички прийому їжі впливають на нас впродовж усього життя. Те, як ми харчуємося, формує наше здоров’я і довголіття. Якщо, звісно, ми їмо корисну їжу.

МОЗ України щороку повідомляє про вражаючу статистику хвороб і смертності від тих захворювань, які викликані неправильним харчуванням. Але, на жаль, багато українців все ще не готові подолати старі звички і харчуватись так, щоб їжа принесла користь.

Днями вперше за роки незалежності в Україні презентували рекомендації зі здорового харчування для громадськості, які були розроблені на основі практик провідних країн світу та офіційно схвалені МОЗ України та Центром громадського здоров’я МОЗ України.

Таким чином в Україні нарешті вперше з’явилася своя, національна тарілка здорового харчування, які існують у багатьох країнах.

Фото: Тарілка здорового харчування, створена експертами з харчування Гарвардської школі громадського здоров'я (health.harvard.edu)

За основу рекомендацій узяли результати передових наукових досліджень світових і українських вчених, дані Всесвітньої організації хорони здоров’я та інші доведені і перевірені дані.

Розробники порад мають надію, що до них прислухаються українці замість того, щоб довіряти сумнівним дієтам, які часом приносять більше шкоди, аніж користі.

“Тенденції вражають. Нація страждає від ожиріння”

Справжній тягар України – це поширення неінфекційних хвороб. Таких, наприклад, які викликаються надлишковою вагою: діабет, онкологія, серцево-судинні хвороби, вважає Наталія Півень, начальник управління громадського здоров’я МОЗ України.

“Основні чотири вбивці населення – серцево-судинні хвороби, рак, діабет, хронічні хвороби легень та інших органів. Всі вони мають спільні фактори ризику. Харчування – це один із цих факторів. Основним із них, звісно, є ожиріння. У світових тенденціях Україна, на жаль, не є виключенням. Тенденції вражають. Наша нація страждає від ожиріння”, - констатує фахівець.

Наталія Півень оприлюднила вражаючі статистичні дані про ожиріння в Україні. Так, у 1999 році ми мали 48 дітей на 100 тисяч населення, що страждали від ожиріння. На сьогодні ж це - 230 дітей на 100 тис населення.

Фото: Тепер і в Україні є тарілка здорового харчування (prozdorove.com.ua)

“Люди мають терміново переглянути свої підходи до харчування. Не треба боятись змінювати звички. Це не якась мода. Це важливе для нашого життя і його тривалості”, - підкреслила вона.

Автор розроблених рекомендацій, президент Асоціації дієтологів України, кандидат наук, доцент Олег Швець вважає: сьогодні якісні продукти вибрати непросто. Але якщо застосовувати при цьому поради, які визнані Всесвітньої організацією охорони здоров'я та іншими впливовими організаціями, такий вибір зробити буде значно простіше.

“У рекомендаціях які ми представляємо, немає нашої власної думки. Є лише загальноприйняті у світі підходи, які базуються на потужній і випробуваній роками і навіть десятиріччями науковій доказовій базі по всьому світу. В тому числі – і по Україні. Адже не може людина, яка пише підручник зі здорового способу життя, писати все, як сама вважає за потрібне, або про ті звички, які у неї виховували батьки. Завжди мають бути офіційні рекомендації. І, крім того, мова йде про те, що рекомендації через певний проміжок часу мають переглядатися”, - каже Олег Швець.

Зменшивши надлишкову вагу, ви знизите ризик діабету, раку, серцево-судинних хвороб

Головний секрет здорового життя і його подовження - це дотримання офіційних рекомендацій, визнаних вченими, кажуть фахівці.

Рекомендації щодо харчування розроблені з однією метою: зменшити шанси захворюваності на ті недуги, які провокуються неправильним харчуванням.

Що ж це за рекомендації?

Всього їх сім. Олег Швець детально пояснює кожну із них.

“Такі рекомендації можуть подовжити життя і зробити нас здоровими”, - каже Олег Швець.

Фото: Вперше за роки незалежності в Україні презентували рекомендації зі здорового харчування для громадськості (Олег Божко)

Перша рекомендація. Вона стосується адекватної калорійності їжі: людина має споживати стільки калорій, скільки витрачає, щоб мати здорову вагу. Невитрачена енергія відкладається у вигляді надлишкового жиру. Її нестача також веде до проблем зі здоров’ям. Енергію варто брати зі здорових продуктів.

Друга рекомендація. Споживання більшої кількості різноманітних здорових продуктів харчування із основних груп: щодня в раціоні мають бути овочі, бобові, фрукти, цільні злаки, горіхи, насіння, яйці, риба, нежирне м'ясо, молочні і кисломолочні продукти. Чим більш різноманітнішою буде їжа протягом дня, тим довшою буде тривалість життя, і менше кількість хвороб.

Десятки провідних дослідників світу довели: споживання однієї лише каші або одних лише фруктів приносить не користь, а шкоду. Замість цього має бути максимальне різноманіття продуктів.

Третя рекомендація. Обмеження вживання шкідливих (нездорових) продуктів. На сьогоднішній день до них відносяться завелика кількість у раціоні солі, цукру і надміру жиру. Також технологічно перероблені, не натуральні продукти (від ковбас і сосисок до круасанів та цукерок).

“На жаль, коли штучно створений продукт надто солоний, солодкий і надто жирний, то оці смакові властивості призводять до того, що людина їх споживає у ще більшій кількості, ніж потрібно, щоб втамувати голод. Наслідками можуть стати діабет, рак та безліч інших хвороб”, - каже Олег Швець.

Четверта рекомендація. Вона стосується нового для України напрямку, на який зважають навіть далеко не всі лікарі. Це дотримання оптимального режиму харчування, особливо харчових звичок. Доведено: їжу завжди треба їсти повільно, а також – споживати її регулярно, у певний період дня. Підійде стандартний триразовий режим харчування, і плюс до нього – 1-2 перекуси.

Фото: “Доведено: безпечна кількість алкоголю – це нуль мілілітрів етанолу”, - Олег Швець (Олег Божко)

П’ята рекомендація. Достатнє споживання рідини. Рідину протягом дня треба споживати за рахунок напоїв, які не містять у собі цукру. Варто повністю відмовитись від солодких, в тому числі – газованих напоїв. Також – від соковмісних напоїв. І, звісно, обмежити вживання алкоголю або в ідеалі – не вживати його зовсім.

“Доведено: безпечна кількість алкоголю – це нуль мілілітрів етанолу”, - каже Олег Швець.

Шоста рекомендація. Вона стосується правила харчової безпеки. Треба максимально зменшити ризик споживання зіпсованої і неякісної їжі. Це вже залежить не тільки від громадян, а й від виробників харчів.

Сьома рекомендація. Постійна фізична активність.

“Це добре відомо, але на жаль, люди зараз не мають достатнього рівня фізичної активності. Нам усім треба якнайшвидше це усвідомити. Фізичну активність треба мати щодня, обов’язково.

Відмовтесь від трансжирів, штучних солодощів, ковбас і солоних продуктів

Які ще поради можна почути від провідних дієтологів щодо харчування? Загалом, такі поради дуже прості. Але, на жаль, багато хто їх досі не дотримуються.

Пийте звичайну воду без смаку і домішок, орієнтуючись на відчуття спраги. Каву і чай краще вживати не під час їжі.

Їжте не більше 50 грамів цукру на день. Прагніть до зменшення цієї порції ще удвічі – до 25 грамів. Пам’ятайте, що цукор є не лише у солодощах, а й у напоях, продуктах.

Фото: Треба відмовитись від штучних продуктів (pixabay.com - Couleur)

Споживайте якомога менше (а краще – припиніть їсти зовсім) оброблених продуктів, у яких багато солі та жиру: готових соусів, консервів, копченого, ковбас, паштетів, їжі швидкого приготування.

Переходьте на йодовану сіль замість звичайної солі. Споживання солі на добу не має перевищувати 5 грамів (1 чайна ложка). Якщо на етикетці сіль на початку списку складу – її у продукті забагато.

Коли готуєте вдома, кладіть у страви менше солі, цукру і жирних продуктів. Так, навіть соус можна зробити здоровішим, замінивши у ньому сіль на спеції.

Доводьте супи до кипіння, добре підігрівайте раніше приготовану їжу. Їжте якомога свіжіші продукти.

Намагайтесь їсти молочні і кисломолочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще.

Фото: “Краще приготуйте печиво вдома самі. У нього навряд чи ви покладете трансжиры” - Олег Швець (Олег Божко)

Відмовтесь від шкідливих трансжирів, які на етикетках позначають як “частково гідрогенізовані жири” або”кулінарний” чи “кондитерський” жир. Вони є у цукерках, тістечках, печиві та тортах.

“Краще приготуйте печиво вдома самі. У нього навряд чи ви покладете трансжири”, - закликає Олег Швець.

Обирайте цільнозернові хліб та хлібці, макарони – з твердих сортів пшениці, а рис – не шліфований.

Список корисних для здоров’я порад можна перераховувати довго. Детальніше ознайомитись із порадами можна на сайті “ПроЗдорове”, створеному МОЗ України та профільними організаціями. Розробники чекають відгуків, порад і запитань людей про здорове харчування.