Розумне веганство: 13 порад для початківців

Експерти пояснюють, як збалансувати харчування і чим корисне веганство

За останніми офіційними даними, 3 млн українців свідомо зменшують кількість м’яса у своєму раціоні, а 2 млн вже стали вегетаріанцями. Частина з них – вегани. Веганство – це система харчування, яка базується виключно на продуктах рослинного походження.

Причини вилучення із раціону тваринних продуктів можуть бути різні: це й любов до тварин, і турбота про довкілля, або ж просто бажання поліпшити своє здоров’я. Адже збалансоване рослинне харчування зменшує ризик серцево-судинних захворювань, ефективне у лікуванні симптомів діабету і знижує ризик виникнення деяких видів раку.

Відео: Топ-10 цікавих фактів про їжу (video.rbc.ua)

Як перейти на веганство і зробити його збалансованим, аби не тільки не зіпсувати здоров’я, а й навпаки - отримати максимальну користь, ми поцікавились у експертів проекту Vegan City та склали поради для веганів-початківців.

Експерти:

Віктор Досенко, патофізіолог, генетик, завідувач відділу загальної та молекулярної патофізіології Інституту фізіології імені О. О. Богомольця НАН України, професор. Даша Воронкова, експертка з веганства, популяризаторка наукового підходу у веганському харчуванні, веганка із 9-річним досвідом.

Не поспішайте ставати веганами

Не забирайте із раціону одразу всю тваринну їжу. Для організму, який звик харчуватися певним набором продуктів, такі різкі зміни стануть справжнім стресом. Спробуйте поступово виключати по одній групі продуктів.

Наприклад, для початку вилучіть червоне м’ясо. Через два місяці відмовтеся від білого м’яса, а далі від риби, яєць та молочних продуктів. Загалом такий плавний перехід допоможе організму без проблем адаптуватися до нового стилю харчування. Такий виважений шлях до веганства займе у вас близько року.

Фото: Даша стала вегетаріанкою у 13 років (зараз дівчині 30), у 21 перейшла на веганство і вважає, що головне у зміні раціону – поступовість (прес-служба)

Заміщення замість відмови

Відповідно до того, як виключатимете із раціону певні тваринні продукти, ви маєте вводити нову рослинну їжу. Якщо ви переходите на веганство поступово, то буде достатньо часу, щоб познайомитися та полюбити нові рослинні продукти. Це можуть бути тофу, рослинне молоко (соєве, мигдалеве, кокосове, рисове, конопляне або вівсяне), вироби із сейтану (пшеничний білок), овочі та фрукти, які ви не їли раніше.

Придивіться до поличок в супермаркетах

Швидше за все ви оминали полиці із мигдалевим молоком, тофу або веганськими солодощами. Запитайте у консультанта, де знаходяться ці товари. У деяких магазинах частина товару вже маркована словом “Vegan”. У багатьох містах є окремі магазинчики із веганськими продуктами, де асортимент набагато ширший, тож не забудьте навідатися до них. А також не забувайте купувати більше різноманітних овочів, сезонних фруктів, ягід та багато зелені.

Віктор Досенко наголошує:

"У рослинній їжі багато клітковини, яка є корисною для людського організму. Тож вегани, у раціоні яких більше "зеленої" їжі, отримують більше цих корисних волокон, аніж всеїдні. Нестача клітковини у раціоні провокує цілу низку хвороб: це і порушення обмінних процесів, зростання ризиків метаболічних захворювань, цукрового діабету другого типу, розвиток атеросклерозу, порушення лібідо, психічні захворювання тощо. Тож лікувально-профілактичний ефект рослинного раціону пов’язують саме із клітковиною. Навіть якщо ви не плануєте ставати веганом, значно збільшити кількість рослинних волокон у своїй дієті варто".

Завітайте до веганських кафе

Зробити це доволі просто, якщо ви мешкаєте у великих містах, як то Київ, Львів чи Одеса, адже там є багато закладів різного цінового сегменту з веганською кухнею. Куштуючи різноманітні варіанти, ви зможете визначитись, які саме страви вам більше до смаку, щоб раціон став не тільки корисним, а ще й смачним. У столиці знайти веганські заклади або ресторани, які мають веганське меню, можна за допомогою зручної мапи.

Їжте більше зелені

Здоровий веганський раціон має включати багато зелені. Привчайте себе до того, що петрушка, чи м’ята – то не просто прикраса на ресторанній страві. Саме зелень є рекордсменом за кількістю необхідних нам елементів.

Наприклад, сушений тим’ян (чебрець) та м’ята мають більше заліза, ніж будь-які його тваринні джерела. Для кращого засвоєння поєднуйте його із вітаміном С. А чабер чи сушений кріп – це надійні джерела кальцію.

Фото: Рафінований цукор, біле борошно чи горілка – теж 100% рослинні продукти, але збалансованості вашому раціону вони не додадуть, нагадує Віктор Досенко (прес-служба)

Додавайте до страв прянощі

Прянощі здатні перетворити майже будь-яку страву у маленький кулінарний шедевр. А приємним бонусом буде внесок до вашого здоров’я. Наприклад, куркумін з куркуми сприяє процесу аутофагії – очищенню наших клітин від накопиченого в них "сміття", а імбир чудово стимулює травлення.

Для того щоб отримати від них найбільшу користь, попередньо розігрівайте прянощі в олії, а вже потім додавайте до страви.

Не відмовляйтеся від улюблених страв

Зізнаймося, більшість із нас любить поласувати смаженою картопелькою чи бургерами. Але багато хто вважає, що здорове харчування та фаст-фуд – просто непоєднувані речі. У нас для вас приємна новина: всі ці страви можуть бути не тільки веганськими, а ще й здоровими. Сейтанові ковбаси чи фалафель (котлета з нуту) смачно замінять м’ясо. А багато свіжої зелені та овочів зроблять ваш фастфуд здоровішим.

Їжте дари моря

Привчіть себе вживати водорості. Вони багаті на довголанцюжкові жирні Омега-3 кислоти, так само як і риба. Власне, риба отримує їх поїдаючи водорості. Ваш раціон має збагатитися бурими водоростями: норі, комбу та вакаме.

Їжте бобові

Найбільша кількість білка міститься у бобових. Також не варто нехтувати горіхами, насінням та грибами (недаремно їх називають "лісовим м’ясом").

Варто додати до вашого раціону сочевицю, маш, білу та червону квасолю, нут та зелений горошок, а також сою та продукти з неї, такі як тофу чи місо паста.

Фото: Веганський борщ (прес-служба Druzi Café)

А ще у сої багато такого необхідного нам лізину. Кунжут допоможе отримати метіонін, який важливий для спортсменів-бодібілдерів. Збалансувати свій раціон із повним амінокислотним профілем на рослинному харчуванні цілком реально.

Здавайте аналізи хоча б раз на рік

Моніторинг здоров’я дуже важливий для будь-кого, незалежно від способу харчування. Здавати аналізи варто навіть, якщо ви чудово почуваєтеся. Для веганів існує окремий пакет аналізів у одній із крупних мереж лабораторій. Але загалом можна обійтись і загальним аналізом крові чи розширеною біохімією.

Не забувайте про вітаміни

Веганам додатково потрібен вітамін Б12. Джерелом цього вітаміну є виключно тваринна їжа, тож вегани мають вживати його у формі спрею чи пігулок за встановленим стандартом: 2 рази на тиждень із дозуванням у 1000 мкг. Не варто чекати, поки станеться нестача, приймати Б12 слід одразу ж із відмовою від тваринної іжі.

Також варто пам’ятати, що Україна є інсолярною зоною, а отже і вегани, і м’ясоїди, мають вживати додатково вітамін Д3 із жовтня по квітень. Веганський варіант цього вітаміну добувається із лишайника (розробка компанії Vitashine). Для оптимального визначення дозування, проконсультуйтесь із лікарем. Авжеж, людям на всеїдному харчуванні також необхідно моніторити, чи отримує їхній організм усі необхідні вітаміни.

Читайте наукові статті від лікарів про грамотне веганське харчування

У цьому вам допоможе сайт американських дієтологів Джека Норріса, Вірджинії Мессіни та Рід Мангельс, деякі статті у російському перекладі. Також очікується повний переклад сайту українською мовою.

Насолоджуйтесь їжею

Пам’ятайте, що здорова їжа – це не тільки користь для нашого тіла. Вона має приносити задоволення. Експериментуйте, шукайте нові смаки та поєднуйте їх. Насолоджуйтесь кожним шматочком. Добре і правильно приготована веганська страва – це чудовий баланс здоров’я та смаку. Просто спробуйте це.

Також кухар волонтерського проекту Vegan City Сергій Бойко поділився рецептом сирників.