Планка может показаться простой, но на самом деле требует значительной силы и выносливости. В результате упражнение прекрасно помогает укрепить пресс.
Об этом сообщает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на сайт Eat This Not That!
Чем полезна планка
Планка - это эффективное упражнение, направленное на развитие мышц кора, живота, спины, бедер и ягодиц. Оно выполняется в статическом положении, удерживая тело горизонтально, что делает его отличным как для домашних тренировок.
Тренер Жаклин Умоф рассказала, что планка задействует группу мышц, поддерживает почти каждое движение тела, но и улучшает осанку, повышает стабильность, снимает боль в спине и предотвращает травмы.
"Единственное движение, которое я рекомендую делать ежедневно для более крепкого и напряженного пресса - это планка. Проще говоря, это движение укрепляет пресс, включая нижнюю часть тела, спину, боковые мышцы пресса, а также руки. Правильно освоив его, вы трансформируете свое тело", - объясняет Жаклин.
Во время выполнения упражнения широко расставьте пальцы на полу, а на выдохе напрягите глубокие мышцы пресса, подтягивая бедра вверх.
Сколько стоять в планке
Это упражнение для всего тела с акцентом на верхнюю часть тела. Вы можете начать, удерживая его примерно 30 секунд, а затем продолжая до минуты.
Распространенные ошибки - это провисание в пояснице, поэтому убедитесь, что вы задействовали плечи, пресс и ноги.
Женщина стоит в планке (фото: Freepik)
Лучшее время для планки
Лучшее время для выполнения этого упражнения - утро. Таким образом вы сможете продолжать свой день с активным прессом.
Если вы придерживаетесь диеты, в которой не хватает белка, вам будет трудно укрепить мышцы. Тело нуждается в питательных веществах в белке, чтобы восстановить мышцы после тренировки.
Кроме того, если вы едите еду, полную обработанных продуктов, растительных масел (таких как рапсовое масло) и рафинированного сахара.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, следуйте простым шагам:
- кисти рук разместите прямо под плечевыми суставами
- поставьте ноги вместе, опираясь на носки (если сложно, можно оставить ноги на ширине плеч)
- втяните и напрягите мышцы живота, слегка подкрутите таз
- смотрите в пол
- все тело должно образовывать прямую линию от макушки до носков. Избегайте прогибов в пояснице и не поднимайте голову
- дышите ровно. Начните с удержания планки в течение 5-10 секунд и повторите после короткого отдыха
Ранее мы сообщали о привычке №1, от которой нужно избавиться, чтобы нарастить мышечную массу.
Читайте также, можно ли тренироваться на голодный желудок.
