Плоский прокачанный живот - мечта многих. И, к счастью, мечта вполне реальная и достижимая - достаточно просто знать как правильно качать пресс. При регулярных занятиях, не имея лишних килограммов, заветного эффекта можно достичь через месяц тренировок.
Удобство домашних занятий состоит в том, что можно самостоятельно определять количество упражнений, их набор, время и длительность тренировки, уделять больше внимания проблемным зонам и, соответственно, интенсивнее "прокачивать" нужные мышцы пресса. Польза от занятий очень быстро станет заметна невооруженным глазом: живот станет подтянутым, в теле начнет чувствоваться бодрость, легкость и выносливость, постепенно вы уменьшите объем съедаемой пищи. Дело в том, что мышцы пресса, находясь в постоянном тонусе, не позволят растягиваться желудку, что естественным образом сократит ваш рацион.
Задаваясь вопросом, как правильно качать пресс, чтобы домашние тренировки были максимально успешными, нужно понимать, что придется придерживаться нескольких несложных, но важных правил:
- При нормальном темпе занятие длится около 20 минут;
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно, не перегружая мускулатуру соседних органов;
- Во время занятия вы должны ощущать работу мышц. "Выталкивая" наверх грудную клетку, вы сможете задействовать все группы мышц брюшной полости;
- Практикуйте не только скручивания, но и гимнастику на фитболе, статичную тренировку "планка";
Фото: Универсальное упражнение "планка" благотворно влияет на мышцы пресса
- Наклоны с гантелями в стороны способны заметно увеличить объем талии. Поэтому для женщин упор делается на выносливость, а не на силовое преодоление, как у мужчин;
- Фитнес-инструкторы советуют заниматься в режиме "тренировка - 2 дня отдыха". Это объясняется физиологией мышц, которым для полноценного отдыха нужно как раз 48 часов.
Начиная занятия, нужно понимать: за неделю результата не достигнешь, нужно готовиться к длительным регулярным занятиям и для начала разобраться с анатомией. Пресс - это обобщенное название трех групп мышц - верхних, нижних и косых. Лучше всего все группы прокачиваются в положении лежа или сидя, поэтому основные упражнения будем выполнять на полу с использованием коврика для фитнеса.
Прокачка верхнего пресса предполагает классические скручивания из положения лежа на спине, прогибы из положения лежа на животе, подъемы прямых ног из положения лежа в положение перпендикулярно полу. Каждое упражнение нужно выполнять 10-15 раз в 2 подхода. Боковой пресс, то есть косые мышцы, тренируют с помощью бокового скручивания, поочередного выпрямления ног из положения лежа или полусидя. Эффективны "ножницы" ногами на высоте 30 см от пола, наклоны влево и вправо без утяжеления.
При усердных тренировках достичь заметного результата можно за месяц
Нижний пресс тренируется упражнениями "гармошка", "шаги на весу", подъемом ног из положения лежа с поднятым тазом. Выполняя их, нужно стараться ноги и таз поднимать усилием именно мышц живота, а не нижних конечностей или тазобедренного сустава.
Иногда случается, что человек ежедневно тренируется, выполняя по многу раз привычные упражнения, а толку - мало. Это может быть связано с совершением распространенных ошибок, характерных для многих новичков. Запомните некоторые правила, чтобы предотвратить разочарование в занятиях:
- Жировую прослойку такими упражнениями не уничтожить, поэтому при наличии лишнего веса тренировки нужно сочетать с диетами, коррекцией питания;
- Говоря о том, как накачать пресс в домашних условиях, нужно помнить, что результат достигается не многочисленным повторением однообразных упражнений, а применением разнообразных комплексов;
- Главное требование к качеству выполнения - максимальная амплитуда;
- Если вы не опытный атлет, привыкший к нагрузкам, делайте между тренировками перерывы для отдыха в 1-2 дня. Ведь мышцы растут именно в этих паузах.
Работая над собой и своим телом, вы обязательно добьетесь нужных результатов!