Плоский прокачаний живіт - мрія багатьох. І, на щастя, мрія цілком реальна і досяжна - достатньо просто знати як правильно качати прес. При регулярних заняттях, не маючи зайвих кілограмів, заповітного ефекту можна досягти через місяць тренувань.
Зручність домашніх занять полягає в тому, що можна самостійно визначати кількість вправ, їх набір, час і тривалість тренування, приділяти більше уваги проблемним зонам і, відповідно, інтенсивніше "прокачувати" потрібні м'язи преса. Користь від занять дуже швидко стане помітна неозброєним оком: живіт стане підтягнутим, в тілі почне відчуватися бадьорість, легкість і витривалість, поступово зменшити обсяг їжі, що з'їдається. Справа в тому, що м'язи преса, перебуваючи в постійному тонусі, не дозволять розтягуватися шлунку, що природним чином скоротить ваш раціон.
Задаючись питанням, як правильно качати прес, щоб домашні тренування були максимально успішними, потрібно розуміти, що доведеться дотримуватися декількох простих, але важливих правил:
- При нормальному темпі заняття триває близько 20 хвилин;
- Навантаження потрібно збільшувати поступово, не перевантажуючи мускулатуру сусідніх органів;
- Під час заняття ви повинні відчувати роботу м'язів. "Виштовхуючи" вгору грудну клітку, ви зможете задіяти всі групи м'язів черевної порожнини;
- Практикуйте не тільки жир, але і гімнастику на фітболі, статичну тренування "планка";
Фото: Універсальне вправа "планка" благотворно впливає на м'язи преса
- Нахили з гантелями в сторони здатні помітно збільшити обсяг талії. Тому для жінок упор робиться на витривалість, а не на силове подолання, як у чоловіків;
- Фітнес-інструктори радять займатися в режимі "тренування - 2 дні відпочинку". Це пояснюється фізіологією м'язів, яким для повноцінного відпочинку потрібно якраз 48 годин.
Починаючи заняття, потрібно розуміти: за тиждень результату не досягнеш, потрібно готуватися до тривалим регулярним заняттям і для початку розібратися з анатомією. Прес - це узагальнена назва трьох груп м'язів верхніх, нижніх і косих. Найкраще всі групи прокачуються в положенні лежачи або сидячи, тому основні вправи будемо виконувати на підлозі з використанням килимка для фітнесу.
Прокачування верхнього преса припускає класичні скручування з положення лежачи на спині, прогини з положення лежачи на животі, підйоми прямих ніг з положення лежачи в положення перпендикулярно підлозі. Кожну вправу потрібно виконувати 10-15 раз в 2 підходи. Боковий прес, тобто косі м'язи, тренують за допомогою бічного скручування, почергового випрямлення ніг з положення лежачи або напівсидячи. Ефективні "ножиці" ногами на висоті 30 см від підлоги, нахили вліво і вправо без обважнення.
При старанних тренуваннях досягти помітного результату можна за місяць
Нижній прес тренується вправами "гармошка", "кроки на вазі", підйомом ніг з положення лежачи з піднятим тазом. Виконуючи їх, потрібно намагатися ноги і таз піднімати зусиллям саме м'язів живота, а не нижніх кінцівок або тазостегнового суглоба.
Іноді трапляється, що людина щодня тренується, виконуючи багато разів звичні вправи, а толку - мало. Це може бути пов'язано з вчиненням поширених помилок, характерних для багатьох новачків. Запам'ятайте деякі правила, щоб запобігти розчарування в заняттях:
- Жировий прошарок такими вправами не знищити, тому при наявності зайвої ваги тренування потрібно поєднувати з дієтами, корекцією харчування;
- Говорячи про те, як накачати прес в домашніх умовах, потрібно пам'ятати, що результат досягається не численним повторенням одноманітних вправ, а застосуванням різноманітних комплексів;
- Головна вимога до якості виконання - максимальна амплітуда;
- Якщо ви не досвідчений атлет, який звик до навантажень, робіть перерви між тренуваннями для відпочинку в 1-2 дні. Адже м'язи ростуть саме в цих паузах.
Працюючи над собою і своїм тілом, ви обов'язково досягнете потрібних результатів!