О вредных трансжирах, “быстрых” диетах и основных правилах здорового питания - в интервью известного диетолога
К советам известного врача-диетолога и специалиста по анти-эйдж питанию Оксаны Скиталинской прислушиваются тысячи украинцев. Однако в нашем обществе все еще царит множество мифов о том, как питаться.
Мы поговорили с врачом, чтобы напомнить принципы здорового питания. Также от Оксаны Скиталинской мы узнали кое-что из новых открытий в области генетики. C известным диетологом мы поговорили в перерыве между ее выступлениями на Ukrainian Medical Festival (UMF), организованном известным украинским пластическим хирургом Эдгаром Каминским.
Ранее считалось, что гены мы изменить не можем, и любое воздействие на них – невозможено. Последние же исследования доказывают, что есть гены, которые можно "активировать" или наоборот – "усыпить". Это касается и так называемых "генов долголетия". Если питаться согласно всех рекомендаций доказательной медицины, можно продлить жизнь и улучшить ее качество.
Почему правила питания со временем становятся более суровыми, сколько раз в день питаться здоровому человеку, почему фрукты следует употреблять умеренно, а овощей - больше - в интервью Оксаны Скиталинской.
Оксана, вы как-то давно опубликовали на своей странице в Facebook фото, на котором вы сидите за столом, полным праздничных блюд – там и вареники, и выпечка, и калорийные салаты. Но вы объяснили, что это фото старое и неактуальное, и такие блюда сейчас вы ни за что бы не советовали есть, и со временем ваши советы стали значительно строже. Это потому, что мировые рекомендации по питанию меняются?
Да. На самом деле так оно и есть. Когда-то, когда я еще была врачом-хирургом, у меня были более общие представления о питании. Затем они кардинально изменились, потому что наука не стоит на месте, и начав заниматься диетологией, я стала детально изучать биохимию. Мы все знаем, что нам нужны белки, жиры, углеводы. Но не придаем особого внимания термической обработке. Если едим мясо или овощи, то, не задумываясь, можем их пожарить. И считаем, что это классно: ведь это же полезное мясо, и это полезные овощи! Но ведь жарка вредна!
Современная наука развивается очень стремительно. В частности, биогеронтология, молекулярная биология, которая исследует влияние питания на наше здоровье. И оказывается, что в питании имеет значение все: частота приема пищи, термическая обработка, присутствие в ней определенных компонентов и определенных продуктов, которые имеют так называемые геропротекторные свойства.
Все овощи - полезны, но есть и те, которые приносят значительно большую пользу, чем другие. Например, брокколи - очень ценный овощ, потому что имеет сильные противовоспалительные, детоксикационные, антираковые свойства. Этот продукт сохраняет здоровым сердце наше, мышцы, мозг, печень.
Этот овощ – легкодоступный и недорогой. Но большинство людей не получают от его потребления никакой пользы, поскольку вследствие неправильного приготовления все ценные свойства брокколи исчезают. И мало кто знает, что брокколи нужно употреблять в сыром виде, либо отваренном не более 1 минуты, или дополнив свежими крестоцветными овощами или ложечкой горчицы, для образования очень важного сульфорафана.
Какие основные правила питания предлагает современная мировая наука?
Во-первых, питание должно быть разнообразным. Во-вторых, должна быть щадящая термическая обработка, надо чаще употреблять термически необработанную пищу, потому что при обработке много полезных веществ в продуктоах теряются. Правильно приготовленные продукты позволяют нам активировать определенные гены, связанные с долголетием.
Как это – активировать гены?
Когда-то считалось, что генетика – это наука постоянная. И даже были пословицы вроде "гены пальцем не сотрешь". Считалось: все, что нам дано, мы не можем изменить. Но, оказывается, что это не совсем так. Активностью генов можно в определенной степени управлять.
Как можно это сделать? С помощью питания?
Да, но не только. На них можно влиять не только едой, а определенными видами физической активности, сном, медитацией. Эпигенетика изучает внешнее воздействие на гены и на обмен веществ.
В частности, колоссальное влияние на все функции организма и на наше активное долголетие имеет кишечная микробиота – так называют сейчас кишечную микрофлору.
Еще 2,5 тысячи лет назад Гиппократ сказал, что в кишечнике скрыты все наши болезни. А в начале прошлого века Илья Мечников сделал интересное открытие: он заметил, что жители Балкан живут долго, и они употребляют при этом кисломолочные продукты. Он считал, что кисломолочные продукты нужно употреблять регулярно.
Значительно позже оказалось, что наш кишечник населяет более 500 тысяч различных “племен”, или по-научному, популяций различных микроорганизмов. Количество этих клеток микроорганизмов, находящихся в кишечнике, может превышать в десять раз количество клеток нашего тела. То есть их очень и очень много! У них есть свой обмен веществ, гены, которые влияют на наш обмен веществ и на активность наших генов. И этим мы не можем пренебрегать: кишечные микроорганизмы вырабатывают уникальные вещества, которые пока что практически нельзя синтезировать.
Пищу, которую мы потребляем, сначала "едят" именно эти наши маленькие друзья. Или “недруги” - в зависимости от того, чем мы питаемся. Они ее перерабатывают, синтезируют определенные вещества, которые имеют влияние на работу всего организма. Кишечник неслучайно называют вторым мозгом, а некоторые ученые – и первым. Некоторые представления о питании, которые существовали раньше, сейчас уже опровергнуты. Например, перекусы нам не нужны, потому что когда мы часто едим, то у нас так же часто поднимается уровень глюкозы в крови.
Соответственно, поджелудочная выделяет гормон инсулин, который должен транспортировать глюкозу по тканям до всех мышц, к печени, к мозгу, к жировой ткани. И при частых приемах пищи (например, традиционные, три основные и два перекуса), у нас будет практически все время будет держаться высокий уровень инсулина. А постоянный высокий уровень инсулина – это шаг к системным воспалениям и развитию заболеваний, связанных со старением - атеросклерозу, инсулинорезистентности, сахарному диабету 2 типа, ожирению, гипертонической болезни, катаракте, заболеваниям почек, повышенному риску рака и тп.
Сколько раз в день стоит питаться здоровому человеку?
Оптимально есть трижды в день, есть достаточно, чтобы не чувствовать голода потом. Во-вторых, из нашего рациона надо убрать сладости. Оптимально - именно убрать, а не ограничить. Сейчас появился такой термин как "неоЗОЖ". Как по мне, странный термин, который говорит о том, что мы можем позволить себе многое, объясняя это адаптацией и выживанием в современном ритме жизни. Например, если мы курим, то не обязательно бросать курить полностью, надо просто уменьшить количество сигарет.
Если мы едим сладости, их просто надо есть меньше. Но это не очень верный подход. Потому что если мы говорим о реальном долголетии, то такие советы – неправильные, поскольку все равно разрушают наше здоровье, просто более медленно.
Также вы часто акцентируете внимание на ягодах. Чем они полезны? Тем более, летом есть возможность употреблять их чаще.
Полезны любые ягоды, особенно черноплодная рябина, облепиха, черника, смородина, земляника, ежевика, малина. Насыщенность цвета ягод имеет значение: пигмент не только красит ягоду, но и приносит пользу при ее употреблении. Яркий цвет ягод – это, в частности, присутствие в их составе полифенолов и антоцианов, которые имеют мощное влияние на здоровье организма. Они защищают мембраны клеток от избыточного окисления (старения), активируют определенные молекулярные пути, связанные со снижением воспаления, усилением процессов автофагии (самоочищение клеток от так называемого клеточного мусора), способствуют росту полезной микрофлоры в кишечнике и, соответственно, лучшей работе мозга, иммунной системы, работе эндокринных органов, в частности, щитовидной железы
Насколько украинцы осведомлены о правилах здорового питания?
Многие люди просто не знают реальное положение дел. Некоторые заблуждения о питании, к сожалению, звучат из рекламы по телевидению, от блогеров, и даже от врачей, которые застряли в “диетах по Певзнеру”, которые не известны всему миру.
Надо людям объяснить: если вы будете и дальше так питаться, мало двигаться, жарить, есть трансжиры, то нарушится работа множества функций организма. Грубо говоря, вы начнете очень быстро стареть, потому что все ваши ресурсы здоровья будут использоваться на полную катушку. Ваш организм будет работать просто буквально на износ! Пока в организме есть ресурсы, вы будете себя более-менее нормально чувствовать. Это продолжается в среднем 45-55 лет.
Поэтому когда начинается "критический" возраст, когда человек выходит из репродуктивного состояния, она буквально начинает “рассыпаться”, то есть функциональные “поломки” переходят на органический уровень и проблемы со здоровьем и болезни начинают проявляться в полной мере.
Как можно обобщить советы относительно здорового питания?
Питайтесь разнообразно. Чем больше разнообразной пищи мы употребляем, тем здоровее будет кишечна микрофлора, тем больше будет сохраняться ее видовое разнообразие. Будет больше защиты от онкологии, и от болезней старости.
Второе – употребляйте пищу правильно термически обработанную. Не жарьте, а отваривайте. Некоторые овощи, такие как брокколи, переваривать не надо, они от этого теряют множество ценных свойств. Употребляйте разноцветные ягоды, грибы, семена льна, орехи. Не питайтесь часто. Ешьте достаточно, чтобы наедались и откажитесь от перекусов.
Если вы молоды и хотите быть здоровым, время от времени уменьшайте калорийность пищи. Ограничение калорийности помогает продлить жизнь нашим клеткам: они качественно работают, имеют возможность “саморемонта” и медленнее изнашиваются. Что это означает на практике? Один-два раза в неделю отказывайтесь от одного приема пищи, питайтесь дважды в день. Пейте чистую воду: вода – это единственный напиток, который реально является напитком. Все остальное – это дополнительное. Остальное надо воспринимать как деликатес, как дополнение к еде, а не напиток.
А как по поводу кофе и чая?
Кофе и чай – это полезные напитки, если употреблять их немного. Лично я могу выпить около трех чашек кофе в день, но ограничиваюсь одной чашкой зеленого чая.
Видео: Съедобные цветы (video.rbc.ua)
Ранее Оксана Скиталинская развеяла популярные мифы вокруг продуктов, питания и "быстрых" диет.