Про шкідливі трансжири, “швидкі” дієти та про основні правила здорового харчування - у інтерв’ю відомого дієтолога
До порад відомого лікаря-дієтолога і фахівця із анти-ейдж харчування Оксани Скиталінської прислухаються тисячі українців. Проте у нашому суспільстві все ще панує безліч міфів про те, як харчуватись.
Ми поговорили із лікарем, щоб нагадати принципи здорового харчування. Також від Оксани Скиталінської ми дізналися дещо із нових відкриттів в області генетики. C відомим дієтологом ми поговорили у перерві між її виступами на Ukrainian Medical Festival (UMF), організованому відомим українським пластичним хірургом Едгаром Камінським.
Раніше вважалося, що гени ми змінити не можемо, і будь-який вплив на них – неможливий. Останні ж дослідження доводять, що є гени, які можна "активувати" або навпаки – "приспати". Це стосується і так званих "генів довголіття". Якщо харчуватись згідно усіх рекомендацій доказової медицини, можна подовжити життя і покращити його якість.
Чому правила харчування з часом стають суворішими, скільки разів на день харчуватись здоровій людині, чому фрукти варто вживати помірно, а овочів - більше – у інтерв’ю Оксани Скиталінської.
Оксано, ви якось давно опублікували на своїй сторінці у Facebook фото, на якому ви сидите за столом, повним святкових страв – там і вареники, і випічка, і калорійні салати. Але ви пояснили, що це фото старе й неактуальне, і такі страви зараз ви нізащо б не радили їсти, і з часом ваші поради стали значно суворіші. Це тому, що світові рекомендації по харчуванню змінюються?
Так. Насправді так воно і є. Колись, коли я ще була лікарем-хірургом, у мене були більш загальні уявлення про харчування. Потім вони кардинально змінилися, бо наука не стоїть на місці, і почавши займатися дієтологію, стала детально вивчати біохімію. Ми всі знаємо, що нам потрібні білки, жири, вуглеводи. Але не надаємо особливої уваги термічній обробці. Якщо їмо м'ясо або овочі, то, не задумуючись, можемо їх посмажити. І вважаємо, що це класно: бо це ж корисне м'ясо, і це корисні овочі! Але ж смаження шкідливе!
Сучасна наука розвивається дуже стрімко. Зокрема, біогеронтологія, молекулярна біологія, яка досліджує вплив харчування на наше здоров'я. І виявляється, що у харчуванні має значення все: частота прийому їжі, термічна обробка, присутність у ній певних компонентів і певних продуктів, які мають так звані геропротекторні властивості.
Всі овочі - корисні, але є й ті, які приносять значно більшу користь за інші. Наприклад, броколі - дуже цінний овоч, бо має сильні протизапальні, детоксикаційні, антиракові властивості. Цей продукт зберігає здоровим наше серце, м'язи, мозок, печінку.
Цей овоч – легкодоступний і недорогий. Але більшість людей не отримують від його споживання ніякої користі, бо внаслідок неправильного приготування всі цінні властивості броколі зникають. І мало хто знає, що броколі потрібно вживати в сирому вигляді, або відвареному не більше 1 хвилини, або доповнивши свіжими хрестоцвітими овочами чи ложечкою гірчиці, для утворення дуже важливого сульфорафану.
Які основні правила харчування пропонує сучасна світова наука?
По-перше, харчування має бути різноманітним. По-друге, має бути щадна термічна обробка, треба частіше вживати термічно необроблену їжу, бо при обробці багато корисних речовин у продуктах втрачаються. Правильно приготовані продукти дозволяють нам активувати певні гени, які пов’язані із довголіттям.
Як це – активувати гени?
Колись вважалося, що генетика – це наука стала. І навіть були прислів’я на кшталт "гени пальцем не зітреш". Вважалося: все, що нам дано, ми не можемо змінити. Але, виявляється, що це не зовсім так. Активністю генів можна в певній мірі керувати.
Як можна це зробити? За допомогою харчування?
Так, але не лише. На них можна впливати не тільки їжею, а певними видами фізичної активності, сном, медитацією. Епігенетика вивчає зовнішній вплив на гени і на обмін речовин.
Зокрема, колосальний вплив на всі функції організму і на наше активне довголіття має кишечна мікробіота – так називають зараз кишечну мікрофлору.
Ще 2,5 тисячі років тому Гіпократ сказав, що у кишечнику сховані всі наші хвороби. А на початку минулого століття Ілля Мечников зробив цікаве відкриття: він помітив, що жителі Балкан живуть довго, і вони ж вживають при цьому кисломолочні продукти. Він вважав, що кисломолочні продукти треба вживати регулярно.
Значно пізніше виявилося, що наш кишечник населяє понад 500 тисяч різних “племен”, або по-науковому, популяцій різних мікроорганізмів. Кількість цих клітин мікроорганізмів, які знаходяться у кишечнику, може переважати у десять разів кількість клітин нашого тіла. Тобто їх дуже й дуже багато! У них є свій обмін речовин, гени, які впливають на наш обмін речовин та на активність наших генів. І цим ми не можемо нехтувати: кишечні мікроорганізми виробляють унікальні речовини, які поки що практично не можна синтезувати.
Їжу, яку ми споживаємо, спершу "їдять" саме ці наші маленькі друзі. Або “недруги” - в залежності від того, чим ми харчуємось. Вони її переробляють, синтезують певні речовини, які мають вплив на роботу всього організму. Кишечник невипадково називають другим мозком, а деякі вчені – і першим. Деякі уявлення про харчування, що існували раніше, зараз вже спростовані. Наприклад, перекуси нам не потрібні, бо коли ми часто їмо, то у нас так само часто піднімається рівень глюкози у крові.
Відповідно, підшлункова виділяє гормон інсулін, який має транспортувати глюкозу по тканинах до всіх м'язів, до печінки, до мозку, до жирової тканини. І часті прийоми їжі (наприклад, традиційні, три основні та два перекуси), у нас буде практично весь час триматиметься високий рівень інсуліну. А постійний високий рівень інсуліну – це крок до системних запалень та розвитку захворювань, пов’язаних із старінням - атеросклерозу, інсулінорезистентності, цукрового діабету 2 типу, ожиріння, гіпертонічної хвороби, катаракти, захворювань нирок, підвищеного ризику раку і тп.
Скільки разів на день варто харчуватись здоровій людині?
Оптимально їсти тричі на день, їсти достатньо, щоб не відчувати голоду потім. По-друге, із нашого раціону треба прибрати солодощі. Оптимально - саме прибрати, а не обмежити. Зараз з'явився такий термін як "неоЗОЖ". Як на мене, дивний термін, який каже про те, що ми можемо дозволити собі багато чого, пояснюючи це адаптацією та виживанням в сучасному ритмі життя. Наприклад, якщо ми куримо, то не обов’язково кидати курити повністю, треба просто зменшити кількість цигарок.
Якщо ми їмо солодощі, їх просто треба їсти менше. Але це не дуже вірний підхід. Бо якщо ми говоримо про реальне довголіття, то такі поради – неправильні, оскільки все одно руйнують наше здоров’я, просто більш повільніше
Також ви часто акцентуєте увагу на ягодах. Чим вони корисні? Тим більше, влітку є можливість споживати їх частіше.
Корисні будь-які ягоди, особливо чорноплідна горобина, обліпиха, чорниця, смородина, суниці, ожина, малина. Насиченість кольору ягід має значення: пігмент не тільки фарбує ягоду, а й приносить користь при її вживанні. Яскравий колір ягід – це, зокрема, присутність у їх складі поліфенолів та антоціанів, які мають потужний вплив на здоров'я організму. Вони захищають мембрани клітин від надмірного окислення (старіння), активують певні молекулярні шляхи, пов’язані зі зниженням запалення, посиленням процесів автофагії (самоочищення клітин від так званого клітинного сміття), сприяють росту корисної мікрофлори в кишечнику та, відповідно, кращої роботи мозку, імунної системи, роботи ендокринних органів, зокрема, щитовидної залози.
Наскільки українці обізнані про правила здорового харчування?
Багато людей просто не знають реальний стан справ. Деякі хибні думки про харчування, на жаль, звучать із реклами по телебаченню, від блогерів, і навіть від лікарів, які застрягли в “дієтах по Певзнеру”, які не відомі всьому світу.
Треба людям пояснити: якщо ви будете і надалі так харчуватися, мало рухатися, смажити, їсти трансжири, то порушиться робота безлічі функцій організму. Грубо кажучи, ви почнете дуже швидко старіти, бо всі ваші ресурси здоров'я будуть використовуватися на повну котушку. Ваш організм буде працювати просто буквально на знос! Доки у організмі є ресурси, ви будете себе більш-менш нормально почувати. Це триває в середньому 45-55 років.
Тому коли починається "критичний" вік, коли людина виходить із репродуктивного стану, вона буквально починає “розсипатися”, тобто функціональні “поломки” переходять на органічний рівень і проблеми зі здоров’ям та хвороби починають проявлятися в повній мірі.
Як можна узагальнити поради щодо здорового харчування?
Харчуйтеся різноманітно. Чим більше різноманітної їжі ми вживаємо, тим здоровішою буде кишечна мікрофлора, тим більше буде зберігатись її видова різноманітність. Буде більше захисту від онкології, від хвороб старості.
Друге – вживайте їжу правильно термічно оброблену. Не смажте, а відварюйте. Деякі овочі, такі як броколі, переварювати не треба, бо вони від цього втрачають безліч цінних властивостей. Вживайте різнокольорові ягоди, гриби, насіння льону, горіхи. Не харчуйтеся часто. Їжте достатньо, щоб наїдалися і відмовтеся від перекусів.
Якщо ви молоді і хочете бути здоровим, час від часу зменшуйте калорійність їжі. Обмеження калорійності допомагає подовжити життя нашим клітинам: вони якісно працюють, мають можливість “саморемонту” і повільніше зношуються. Що це означає на практиці? Один-два рази на тиждень відмовляйтеся від одного прийому їжі, харчуйтеся двічі на день. Пийте чисту воду: вода – це єдиний напій, який реально є напоєм. Все інше – це додаткове. Інше треба сприймати як делікатес, як додаток до їжі, а не напій.
А як з приводу кави і чаю?
Кава і чай – це корисні напої, якщо вживати їх небагато. Особисто я можу випити близько трьох чашок кави на день, але обмежуюсь однією чашкою зеленого чаю.
Відео: Їстівні квіти (video.rbc.ua)
Раніше Оксана Скиталінська розвіяла популярні міфи навколо продуктів, харчування і "швидких" дієт.