Эти простые упражнения избавят вас от боли в коленях
Выполнение упражнения (фото: pixabay)
Большинство упражнений и советов имеют профилактический характер, но для вас мы нашли упражнения, которые помогут вернуть функциональность колена после повреждений или в процессе восстановления.
Лучшие упражнения для колена - читайте в нашем материале Styler ниже
Растяжение квадрицепса
Суть этого упражнения в достижении одинаковой растяжки на обеих ногах.
Стоя вы делаете упор одной рукой о стену, дерево и тому подобное. Второй рукой возьмите ногу за стопу и согните ногу так, чтобы пяткой достать до ягодицы.
В таком положении следует держать ногу в течение 30 секунд, рекомендовано делать несколько подходов за одну тренировку.
Растяжение икроножной мышцы
Так же, как и в первом упражнении, занимаем положение стоя, делаем упор руками и одной ногой шаг назад. Пальцы на ступнях должны смотреть вперед, пятки касаться земли, колено неподвижной ноги присогнуто. Делая наклон вперед в таком положении вы достигнете растяжения мышц.
Так же проводим упражнение по 30 секунд на каждую ногу несколько раз.
Первое упражнение растягивает передние мышцы ноги, а второе - задние мышцы ноги.
Полуприсяд
Это упражнение направлено на укрепление мышц вокруг колена, растяжение квадрицепса и ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра.
Поэтому, из стоячего положения сделайте небольшой присяд на 20-30 см - ягодицы не должны опускаться ниже колен. Держите ноги на ширине плеч.
Во время приседаний корпус должен быть наклонен примерно на 40 градусов вперед.
Надо делать по 10 раз 3 подхода.
Сгибание ноги на бицепс бедра
Станьте возле стула, держите ноги на расстоянии бедер, а руки положите на спинку стула. Итак, вам надо согнуть ногу ровно до того состояния, когда стопа будет находиться на уровне колена и зафиксировать ногу в таком положении на 5 секунд.
Делайте по 10 раз на каждую ногу по 3 подхода.
Подъем прямой ноги
Займите положение лежа на спине, одну ногу согните в колене, и сделайте на нее упор. Вторую ногу вы поднимаете, при этом натягивая пальцы к себе так, чтобы чувствовать икроножные мышцы. Ногу следует поднимать на уровень согнутого колена на второй ноге, и задерживать в таком положении на 5 секунд.
Это упражнение также следует делать по 10 раз на каждую ногу по 3 подхода.
Со временем, когда мышцы станут сильные следует добавить утяжелитель, начиная от 1 килограмма и заканчивая 4 килограммами.
.jpg)
Смотрите видеоинструкцию, как вернуть коленям здоровье:
Ранее мы писали про полезное и простое упражнение для спины.
Также читайте, как быстро прийти в форму после родов по совету Лилии Ребрик.
