Ці прості вправи позбавлять вас болю в колінах
Виконання вправи (фото: pixabay)
Більшість вправ та порад мають профілактичний характер, але для вас ми знайшли вправи, які допоможуть повернути функціональність коліна після пошкоджень або у процесі відновлення.
Про найкращі вправи для коліна - читайте у нашому матеріалі Styler нижче
Розтягування квадрицепса
Суть цієї вправи у досягненні однакової розтяжки на обох ногах.
Стоячи ви робите упор однією рукою об стіну, дерево тощо. Другою рукою візьміть ногу за стопу та зігніть ногу так, аби п'ятою дістати до сідниці.
У такому положенні слід тримати ногу протягом 30 секунд, рекомендовано робити декілька підходів за одне тренування.
Розтягування литкового м'яза
Так само, як й в першій вправі, займаємо положення стоячи, робимо упор руками та однією ногою крок назад. Пальці на ступнях мають дивитися уперед, п'ятки торкатися землі, коліно нерухомої ноги трохи зігнуте. Роблячи нахил уперед в такому положені ви досягнете розтягування м'язів.
Так само проводимо вправу по 30 секунд на кожну ногу декілька разів.
Перша вправа розтягує передні м'язи ноги, а друга - задні м'язи ноги.
Напівприсяд
Ця вправа спрямована на укріплення м'язів, довкола коліна, розтягнення квадрицепса та сідничних м'язів, а також м'язів задньої поверхні стегна.
Тож, зі стоячого положення зробіть невеликий присяд на 20-30 см - сідниці не мають опускатись нижче колін. Тримайте ноги на ширині плечей.
Під час присідань корпус має бути нахилений приблизно на 40 градусів вперед.
Треба робити по 10 десять разів 3 підходи.
Згинання ноги на біцепс стегна
Станьте біля стільця, тримайте ноги на відстані стегон, а руки покладіть на спинку стільця. Отже, вам треба зігнути ногу рівно до того стану, коли стопа буде знаходитись на рівні коліна та зафіксувати ногу в такому положені на 5 секунд.
Робіть по 10 разів на кожну ногу по 3 підходи.
Підіймання прямої ноги
Займіть положення лежачі на спині, одну ногу зігніть у коліні, та зробіть на неї упор. Другу ногу ви підіймаєте, при цьому натягуючи пальці до себе так, щоб відчувати литкові м'язи. Ногу слід підіймати на рівень зігнутого коліна на другій нозі, та затримувати у такому положені на 5 секунд.
Цю вправу також слід робити по 10 разів на кожну ногу по 3 підходи.
Згодом, коли м'язи стануть сильні слід додати обтяжувач, починаючи від 1 кілограма та закінчуючи 4 кілограмами.
.jpg)
Дивіться відеоінструкцію, як повернути колінам здоров'я:
Раніше ми писали про корисну і просту вправу для спини.
Також читайте, як швидко прийти у форму після пологів за порадою Лілії Ребрик.
