Жінки 50+ мають робити це ввечері: 6 легких звичок для покращення здоров'я

Не пийте алкоголь

Алкогольні напої замінюйте безалкогольними моктейлами або келихом безалкогольного вина чи пива. Більшість жінок старше 50 років скаржаться на безсоння та порушення сну через перименопаузу та менопаузу.

Такі симптоми, як припливи та нічна пітливість, можуть не давати жінкам спати, а інші гормональні дисбаланси можуть ускладнювати повноцінний нічний якісний сон.

Тому жінкам старше 50 років варто відмовитися від алкоголю перед сном. Кислий вишневий сік допомагає людям швидше заснути та покращує якість сну. Це може бути пов’язано з поліфенолами кислої вишні та іншими компонентами, включаючи мелатонін і триптофан.

З'їжте перекус, багатий на білок

Після 50 років жінки швидше втрачають м’язову масу через гормональні зрушення, зокрема, через зниження рівня естрогену під час менопаузи, що впливає на щільність кісток і силу м’язів.

Білок перед сном, такий як грецький йогурт, сир або рослинний протеїновий смузі сприяє відновленню та синтезу м’язів протягом ночі, особливо в поєднанні з силовими вправами.

Чоловіки, які вживали білок після вечірнього тренування, мали вищі показники нарощування та відновлення м'язів, ніж ті, хто виконував вечірні вправи без споживання білка.

Падіння рівня естрогену під час менопаузи сприяє накопиченню вісцерального жиру та зменшенню м’язової маси, особливо якщо ви не займаєтесь силовими тренуваннями. Тому збільшення споживання білка у жінок у постменопаузі може допомогти покращити склад тіла.

Чистіть зуби

Гарна гігієна порожнини рота перед сном важлива для кожного. Але вона стає ще важливішою, коли вам за 50, оскільки здоров'я порожнини рота все більше пов'язане із загальним станом здоров'я з віком.

Такі проблеми, як сухість у роті, втрата зубів, карієс, захворювання ясен та рак порожнини рота, частіше зустрічаються у людей похилого віку та можуть впливати не лише на зуби.

Це також може призвести до таких проблем, як неправильне харчування та зниження якості життя, і навіть погіршити такі стани, як хвороби серця чи діабет.

Поставте склянку води біля ліжка

Мати склянку води біля ліжка може бути однією з найбільш недооцінених звичок для жінок старше 50 років. Навіть якщо ви не прокидаєтеся вночі, то нічна пітливість може зневоднити вас під час сну.

Приймайте гліцинат магнію

Магній відіграє вирішальну роль у розслабленні м'язів, підтримці здоров'я нервової системи та регулюванні сну. Однак, з віком ми можемо не засвоювати цей мінерал так ефективно, як у молодості.

Гліцинат - легкозасвоювана форма магнію для більш спокійного сну та загального розслаблення в кінці дня.

Окрім сну, ця добавка може допомогти підтримувати міцність кісток, оскільки магній необхідний для засвоєння кальцію та мінералізації кісток.

Здоров'я кісток стає все більш важливим після 50 років, щоб зменшити ризик остеопорозу та підтримувати загальну рухливість.

Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання або глибоке дихання животом - це простий спосіб заспокоїти тіло та розум. Це повільне, навмисне дихання - вдих через ніс із глибоким розширенням живота, а потім повільний видих - може заспокоїти нервову систему та сприяти кращому сну.

Стрес пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань, які є основною причиною смерті серед жінок старшого віку. Тому діафрагмальне дихання може знизити рівень стресу, покращуючи артеріальний тиск і частоту дихання, а також знижуючи рівень гормону кортизолу.