Здоровье мозга тесно связано с состоянием всего организма, напоминает диетолог
Мозг – уникальная составляющая организма и главный орган, который позволяет ощущать всю полноту и радость жизни, напоминает врач-диетолог, специалист по антиейдж-питанию Оксана Скиталинская. Сбалансированное питание - это чуть ли не главное условие для того, чтобы мозг хорошо функционировал.
Именно здоровью мозга знаменитая диетолог посвятила один из своих прямых эфиров на странице в Facebook. Во время общения с подписчиками (за страницей врача следят почти 50 тысяч пользователей - ред.) Оксана Скиталинская рассказала о том, каких советов следует придерживаться, чтобы сохранить мозг здоровым.
По словам врача, мозг - это орган, который требует 20% всего кислорода, поступающего в организм. Он требует бесперебойной подачи питательных веществ. Когда говорим о мозге, то не надо забывать и о здоровье других органов, ведь все в организме связано, говорит врач.
"Много кто говорит: "поем сладостей, потому что мозгу нужна глюкоза". Но для того чтобы мозг работал хорошо, ему нужно, чтобы к нему поступала не только глюкоза, а и все другие необходимые и полезные вещества. Это все те вещества, о которых мы все время говорим и хорошо знаем: белки, жиры, углеводы, витамины", - рассказывает Оксана Скиталинская.
Мозгу необходимы и аминокислоты. Из них образуются нейромедиаторы -"посредники", которые передают сигналы от одной нервной клетки к другой. По словам диетолога, как избыток, так и недостаток аминокислот, вредит организму.
"Когда есть избыток аминокислот или дефицит, то мозг может быть все время в возбужденном состоянии или наоборот – в угнетенном. Появляется депрессия, человек плохо запоминает что-то. Бывает и бессонница, слабость, апатия. А иногда – сильная депрессия вплоть до суицидальных мыслей", - комментирует Оксана Скиталинская.
По словам врача, гормон мелатонин – еще одно очень важное вещество, которое регулирует наши рифмы. Тогда мы крепко спим и просыпаемся вовремя, а во время сна нервные клетки отдыхают и освобождаются от токсических веществ. В частности таких, которые могут в будущем привести к болезни Альцгеймера, когда отмирают контакты между нервными клетками и в результате человек умирает, абсолютно ничего не помня, говорит врач.
Она объясняет:
"Поэтому если человек хронически не высыпается, все время спит не больше пяти часов, то нервные клетки не могут освободиться от некоторых вредных веществ. Чтобы в организме образовался мелатонин, должны быть определенные условия. Вы можете удивиться, но мелатонин синтезируется не только в мозге, а также в сетчатке глаза, в кишечнике и...в аппендиксе. Важно, чтобы мелатонин образовывался правильно. А образуется он лучше всего, когда мы спим в полной темноте".
Оксана Скиталинская советует: перед сном нужно максимально плотно закрыть шторы, выключить все фонарики. Также желательно сделать так, чтобы не мигали телефоны и вай-фай роутеры.
"Если где-то пробивается свет фонаря, то желательно его закрыть наглухо. Когда же этого не удается делать, то используйте маску, которая закрывает глаза. Тогда количество выработанного за ночь мелатонина будет значительно выше. Когда же в вашей комнате мигает роутер или телефон, то, к сожалению, синтез мелатонина будет сильно блокироваться, и ваш сон будет поверхностный, некрепкий", - объясняет врач.
К сожалению, с возрастом синтез мелатонина в организме становится более низким, поэтому важно обращать внимание на качество сна.
"Представьте: есть продукт, который содержит мелатонин уже в готовом виде! Это вишни. Их можно есть в любом виде – свежем, размороженном. Можете взять несколько вишен и съесть за часок-два до сна. Таким образом вы получите мелатонин дополнительно. Но это совсем не значит, что вам надо меньше спать. Ни в коем случае", - добавляет Оксана Скиталинская.
От старения, разнообразных клеточных воспалений, от болезни Альцгеймера бережет витамин В12. Этот витамин синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому очень важно иметь здоровый кишечник, говорит врач.
"Вредные процессы ведут к накоплению так называемого "клеточного мусора". Накапливаются вещества, которые в будущем вызывают нарушения работы нейронов, что постепенно ведет к потере памяти. Витамин В12 – сверхважен. Если мы принимаем его в таблетках, это лишь частично покрывает его дефицит. Потому важна такая форма витамина, которая может принести пользу только при условии, когда в организме достаточно вырабатывается глутатион. Это мощный антиоксидант, который вырабатывается в печени", - говорит врач.
Витамин В12 влияет на все процессы мозга, но с возрастом он меньше поступает к этому органу. Примерно с 40 лет синтез витамина В12 критически падает, а с 60-65 - снижается во много раз, напоминает Оксана Скиталинская.
"Его становится меньше в той части мозга, которая отвечает за память, концентрацию внимания", - говорит она.
Чтобы мозг работал хорошо, необходимо и здоровье других органов. Надо, чтобы был здоровый кишечник и печень.
"Для этого надо убрать из рациона любой добавленный сахар – пирожные, сладкие воды, сладкие соки, пирожные, бублики, и тому подобное. Те продукты, в которые при их производстве сахар кладут огромными дозами. Во-вторых, надо исключить ту еду, которая содержит большое количество красителей, консервантов. Это касается колбасок и сосисок, ведь в них добавляют консерванты, чтобы те не портились. Организму они очень вредят", - обращает внимание врач.
По словам врача, будет очень хорошо, если убрать сахар из рациона сразу и полностью.
"Но если для вас это не просто, то можно уменьшать его количество постепенно. Например, если сегодня добавили в кофе или чай три ложечки сахара, завтра добавляйте уже два, послезавтра – одну, потом – одну без верха и так далее. Наилучшим источником сахара могут быть фрукты. А на худший случай – сухофрукты, но они часто обрабатываются определенными химическими веществами, поэтому их тоже не стоит есть много", - объясняет диетолог.
Также в пище должно быть достаточно клетчатки. В частности, она есть в яблоках, свекле, овсяных отрубях, морских водорослях. Кроме того, важно "кормить" свои кишечные микроорганизмы продуками, богатых пребиотиками. Из напитков ими богат цикорий, из пищи - топинамбур. Но врач советует есть его исключительно в сыром виде. К примеру, добавлять чайную ложечку топинамбура в салат.
Также полезно семена льна. Можно добавлять не больше чайной ложечки предварительно размоченного семян в салат или в йогурты. Семена также можно взбить блендером в виде коктейля с кисломолочными продуктами или ягодами. Оздоравливают микрофлору кишечника также лук, чеснок.
Большую пользу кишечнику приносят квашеные продукты – капуста, моченые яблоки, огурцы. Также - квас из свеклы, квас из фруктов, овощей, ягод.
Печень – орган, который отвечает за огромное количество функций в организме.
"Когда в печени есть определенные проблемы, мы этого не ощущаем потому, что в ней нет нервных окончаний. Этот орган склонен как к регенерации, так и к проблемам. Значительная часть из них появляется именно от сладостей. Глюкоза, фруктоза, сиропы, которые любят добавлять производители в соки и различные сладости, вызывают накопление жира в клетках печени и развитие так называемого "ожирения печени", если говорить простым языком. И когда игнорировать этот процесс, то возникает воспаление в клетках печени. Это в свою очередь ведет к серьезным болезням", - говорит врач.
Что надо сделать в таком случае? Минимизировать, а лучше – исключить из рациона сладости, еще раз напоминает врач. Также надо исключить искусственные продукты.
"Это не так легко сделать, но можно. Мы знаем, что вафли не растут на деревьях, а круассаны или сосиски не закопаны в земле. Эти продукты не идентифицируются как натуральные. Их надо перестать есть. Чтобы печень хорошо работала, также нужны качественные жиры. Мононенасыщенные жиры или омега-9 жирные кислоты не окисляются в организме и имеют очень сильное противовоспалительное действие. Поэтому в блюда нужно добавлять оливковое масло extra virgin, но не жарить на нем, а использовать только в сыром виде. Также полезны омега-3 жирные кислоты - растительные и рыбные", - добавляет она.
Рыбные омега-3 жирные кислоты состоят из двух чрезвычайно важных компонентов, которые выступают в роли нейромедиаторов.
"Мозг на 60% вообще состоит из жира, поэтому жир, который мы употребляем, должен быть максимально хорошего качества. Это не значит, что надо тратить огромные деньги на дорогие продукты. Омега-3 можно принимать в капсулах. Они также есть в скумбрии, сельди. Есть и растительные Омега-3 жиры. Ими богаты семена льна, семена чиа, орехи", - говорит Скиталинская.
Из рациона надо полностью исключить трансжиры: маргарин, спред, полуфабрикаты, пирожные, слоеное тесто.
"Жиры не просто так попадают в наши клетки. Они между собой конкурируют. И может случиться так, что трансжиры могут вытеснять полезные жиры, встраиваются в мембраны нервных клеток, и тогда эти клетки будут плохо функционировать", – обращает внимание Оксана Скиталинская.
А вот потребление обычного подсолнечного масла стоит уменьшить. Омега-6 – это тоже есть полезные жиры, но их не должно быть много.
"Есть прекрасная формула: лучший фрукт – это овощ. А ягоды – лучший источник и сахара, и фруктозы, и фитонутриентов, и витамина С. Ягоды – чрезвычайно полезный компонент нашего питания. Ягоды желательно брать разного цвета. Очень хорошо, если будут дикорастущими. Пигменты, которые придают им цветов (фитонутриенты или полифенолы) защищают организм от гипоксии, помогают расширять кровеносные сосуды. Цитрусовые также очень важны. Особенно апельсин и грейпфрут. В грейпфруте и апельсине есть вещества, которые уменьшают гипоксию в мозге", - говорит врач.
Также всем полезно есть брокколи. В ней есть полезное вещество под названием сульфорафан.
Оксана Скиталинская объясняет:
"Это вещество стимулирует образование в печени образование глутатиона. Если его будет достаточно, то лучше будет поступать и усваиваться мозгом витамин В12. Брокколи идеально есть сырой. Конечно, это не всем нравится. Ее можно чуть ошпарить. Для детей брокколи тоже важна, поскольку улучшает функцию печени и мозга".
Сколько надо есть брокколи? По словам врача, вполне достаточно одного соцветия в день.
"Есть хороший рецепт, как увеличить количество брокколи в рационе: когда сварили суп с овощами и бульоном, то измельчите брокколи в пюре и добавьте в блюдо. Те, кто не любит брокколи, в блюде ее даже не почувствуют. Также хорошо сочетать брокколи с авокадо. Это тоже очень ценный продукт. Употребление таких продуктыв вместе уменьшает риск нейродегенеративных процессов, в частности, болезни Альцгеймера. С возрастом свыше 65 лет есть те или иные проявления этой болезни. Можно съесть небольшой кусочек авокадо и брокколи, этого будет достаточно", - говорит врач.
Ранее Оксана Скиталинская развеяла популярные мифы вокруг продуктов, питания и "быстрых" диет.
Также диетолог рассказала о впечатляющих последствиях потребления сахара.