"У світі іде тотальна боротьба з цим продуктом": поради відомого лікаря про харчування довгожителя
Один з головних факторів, що сприяють виникненню цілого букета проблем зі здоров'ям – неправильне харчування. Адже не менше 50% запоруки доброго здоров'я становить саме харчування і спосіб життя, а не генетика або медична допомога. Про це в Києві під час зустрічі з журналістами розповіла відома дієтолог-гастроентеролог з 23-річним стажем Галина Незговорова.
Редакція Styler побувала на цій події та зібрала найважливіші поради доктора про те, як потрібно харчуватися, щоб залишатися здоровим і отримувати задоволення від життя.
Головне – різноманітність
Неправильне і нерегулярне харчування, величезна кількість стресів, нерегулярний сон і відсутність фізичної активності – це лише деякі зі списку факторів, які практично кожен день роками завдають величезної шкоди організму.
"Щоб усі функції організму працювали як годинник, прийом їжі повинен бути регулярним: потрібно снідати, обідати і вечеряти приблизно в один і той же час. Звичайно, для кожної людини цей час може бути абсолютно різним. Але до режиму, який встановився у кожного з нас, наші органи дуже пристосовані, і порушення регулярності веде до найрізноманітніших хвороб. Жовчний міхур за ніч наповнюється жовчю. І якщо вранці не поснідати - жовч буде застоюватися, що з часом може привести до розвитку жовчокам'яної хвороби. Буде застій жовчі і поява каменів", - пояснює Галина Незговорова.
Дуже часто люди в сучасному динамічному ритмі життя люди харчуються за принципом "як встигли" або "що залишилося в холодильнику". І не здогадуючись про те, що організму при цьому не дістає величезної кількості корисних речовин.
"Шкодить організму використання неякісних продуктів. Ми часто використовуємо продукти, які нам пропонують виробники, сподіваючись на хорошу якість того, що їмо. Але рідко хто з виробників завжди порядно ставиться до цього. І виходить, що тут ми надані самі собі. Нам самим доводиться розбиратися, що корисно, а що – ні", - додає дієтолог-гастроентеролог.
Нерегулярне харчування і використання одноманітних продуктів призводить до дефіциту корисних речовин, що призводить до цілого букету хвороб.
"Нерідко дехто, щоб схуднути, використовує необґрунтоване голодування. Хоча сьогодні голодування вважається корисним тільки максимум раз на тиждень, і тільки якщо ви вдома, і ви не працюєте. Тоді голодування стимулює виведення шкідливих речовин. Але воно повинно бути короткочасним! Насправді багато хто з нас добре знайомі з принципами правильного харчування. Інша справа – хто їх у реальному житті дотримується? Далеко не всі", - каже Галина Незговорова.
Фото: Головне, щоб продукти в раціоні були різноманітними (pixabay.com - Engin Akyurt)
"Нерегулярний прийом їжі дуже шкодить. Ми їмо, коли у нас виходить, а не коли вимагає організм їжі. Час прийому їжі у кожного різний. Мені часто задають питання – "чи потрібно обов'язково снідати?". Але це залежить від годин роботи, розкладу. Якщо у людини нічна зміна, і він прокидається і не хоче їсти зразу – звичайно, тоді не треба. Тому прийом їжі – абсолютно індивідуальний. Головне, щоб був регулярний. Також потрібно мінімізувати відвідування фаст-фудів. Гамбургерів в раціоні бути не повинно!" - підвела підсумок доктор.
Оточіть себе людьми, які не дозволяють відчувати негативні емоції
Ще один фактор, який завдає великої шкоди здоров'ю – це стреси. За словами лікаря, їх потрібно максимально обмежити. А по можливості – потрібно оточити себе людьми, які не дозволяють вам відчувати негативні емоції.
Друга порада збереження хорошого здоров'я – мати повноцінний сон.
"Ми - люди, які живуть з певними циклами. Як і у чоловіків, так і у жінок, період сну повинен бути не менше 7 годин. Головна проблема сучасної людини – це і те, що ми оточені просто-таки величезною кількістю стресових факторів: від телебачення до громадського транспорту. Кожен, так або інакше, стикається з негараздами на роботі, в сім'ї. Все це призводить до емоційного виснаження і розвитку хронічної втоми. Незадоволеність своїм соціальним становищем, відсутність адекватного фізичного навантаження і нераціональне харчування – безумовно складові проблем зі здоров'ям", - говорить доктор.
Традиції потрібно міняти, якщо вони шкодять здоров'ю
Активним працездатним людям до 40 років потрібно харчуватися не менше трьох разів на день. Перекуси – вже в залежності від потреб. Хтось від перекусів зовсім не може відмовитися, а кому-то вони взагалі не потрібні. Все строго індивідуально, каже гастроентеролог.
Фото: Щоб відчувати себе краще - добре висипайтеся (pixabay.com - С_Scott)
"Ще – головне харчуватися різноманітно. Чим більше різною буде їжа, тим більше користі вона принесе. Третій фактор – помірність. Не можна з'їсти ввечері всю порцію їжі ввечері, яка потрібна за весь день! Тоді енергія з їжі не буде використана, а відкладена в жир", - радить лікар.
У раціоні повинно бути достатньо білків, жирів, вітамінів і поживних речовин. Потрібно категорично виключити копчення, маринування, консервування.
"Моє покоління звикло до консервованих продуктів. Перший раз я познайомилася з кока-колою, коли була студенткою. У той час це було щось ексклюзивне, приголомшливе. Але наука не стоїть на місці, і вже зараз я можу довести, наскільки це шкідливо", - каже дієтолог.
Тому традиції харчування треба міняти, якщо вони не приносять користь і не продовжують, а навпаки, скорочують життя, закликає вона.
Дієтологи зі всього світу наполягають на тому, щоб цукор був зовсім виключений з раціону
“Ми звикли до того, що всі бабусі-дідусі консервують огірки, помідори. Так, це смачно. Але чи корисно? Світові тенденції йдуть до того, щоб свіжі продукти заморожували, а не консервували. Чим швидше свіжий продукт буде заморожений, тим більше зберігається в ньому корисних речовин", - каже дієтолог.
За її словами, це набагато краще, ніж ми будемо робити з них компоти, варення, та ще і класти в нього шалено величезну кількість цукру.
“Варення і консервація - це смачно, це традиційно. Але ми на те й дорослі освічені люди, щоб "шкідливі" традиції змінювати. Зараз дієтологи зі всього світу наполягають на тому, щоб цукор був зовсім виключений з раціону. Якщо будемо переймати все те, що робили бабусі – так вони ж жили і без мобільних телефонів! Вони дивилися чорно-білі телевізори. Давайте технологічний процес використовувати також і в харчуванні! Це має бути впроваджено на рівні сім'ї. Адже те, що робите ви, будуть робити і ваші діти. Ці традиції повинні вже зараз бути впроваджені всередині сім'ї", - закликає Галина Незговорова.
Люди мого покоління чудово пам'ятають час, коли купували в магазині пляшку молока, булочку за шість копійок і сметану в скляній тарі
Щоб харчування було збалансованим, не варто забувати про молоко, нагадує Галина Незговорова.
Фото: Галина Незговорова (прес-служба)
"Молоко – один з найбільш важливих продуктів, який завжди був в нашому раціоні. Вміст поживних речовин в ньому – просто колосальний! І кальцій, фосфор, калій, магній. А ще - амінокислоти та мікронутрієнти. Білки, жири і вуглеводи - в молоці присутнє таке поєднання цих речовин, що як раз дуже добре засвоюється. Жири – це будівельний матеріал для клітин нашого організму. Жири з молока беруть участь у синтезі стероїдних гормонів, які потрібні, як жінкам, так і чоловікам. Завдяки цим жирами прекрасно засвоюються вітаміни А, D, Е", - розповідає гастроентеролог.
Кальцій – всім відомий елемент, присутній в молоці і забезпечує міцність кісткових тканин в нашому організмі. Він бере участь в процесах збудливості нервових тканин, що дуже важливо для серцево-судинної, нервової систем. Проте для того, щоб кальцій з молока добре засвоювався в людському організмі потрібний вітамін D3.
На сьогодні новим трендом стали функціональні продукти, які можуть бути додатково збагачені корисними мікроелементами. Функціональні продукти - це спеціальні харчові продукти, призначені для регулярного вживання, які допомагають заповнити дефіцит поживних речовин і понизити ризик розвитку захворювань. Функціональне молоко з вітаміном D3 є представником цієї категорії продуктів. Як правило, таке молоко піддається УВТ-обробці, яке допомагає зберегти без втрат і на тривалий час важливі для людського організму компоненти. Деякі з них - наприклад, казеїн і лактоза - не зустрічаються в інших продуктах харчування. Додавання D3 дозволяє добрати добову норму цього вітаміну, чого частенько неможливо досягти при звичайному живленні. Без D3 кальцій і фтор, яким багате молоко, також не засвоюється в людському організмі.
“Наукових доказів того, що алкоголь чи кава в невеликих кількостях впливає на засвоєння кальцію – ні. Але якщо щодня вживати більше 4-5 чашок кави в день, то це однозначно погіршує баланс кальцію в організмі. Або, якщо пити чай занадто заварений, наприклад. І у великих дозах. У свою чергу, алкоголь знижує засвоєння кальцію і формування кісткової тканини", - каже лікар.
Але з віком у багатьох людей може розвинутися непереносимість лактози – вуглеводу, що міститься в молоці. Також непереносимість лактози може бути вродженою. Тоді, звичайно, потрібно обмежити вживання молока.
“Кількість людей, які не переносять лактозу, у світі щороку зростає. Тому що з'являється набагато більше продуктів, якими можна замінити. Непереносимість лактози стає частим явищем і може передаватися вже генетично від батьків дитині. Але якщо людина добре переносить молоко, тому не варто обмежувати чи викреслювати", - пояснює Незговорова.
“Люди мого покоління чудово пам'ятають час, коли купували в магазині пляшку молока, булочку за шість копійок і сметану в скляній тарі", - згадує лікар. - І це всі прекрасно переносилося, приносило задоволення людині і енергію його організму. Але вже зараз мої однокурсники так не роблять. Адже з віком фермент лактаза, переробний лактозу, в їх організмі вже перестає вироблятися, і вони більше не можуть собі дозволити молочні продукти. Але кисломолочні – можна і потрібно. Вони дуже корисні йогурти, кефіри. Особливо – якщо брати їх без всяких добавок у вигляді нібито "натуральних" фруктів".
Тим, хто добре переносить молоко, лікар рекомендує змішувати молоко із зерновими (кашами).
“Це і клітковина, і лактоза - чудове поєднання! Деякі п'ють молоко окремо - кому як подобається. Шкоди від цього не буде. Головне – стежити, щоб при цьому ви себе добре відчували", - радить лікар-гастроентеролог.
Головні продукти, які повинні бути в раціоні щодня
Що повинно бути в нашому раціоні щодня? За останніми даними всесвітнього конгресу з дієтології, кожен день потрібно їсти не менше чотирьох видів свіжих фруктів і овочів. Також 1-2 порції будь-якої каші, каже лікар.
Фото: Корисно пити одну склянку молока в день, каже дієтолог Галина Незговорова (pixabay.com - Couleur)
"Також дуже корисні бобові. Якщо ви погано їх переносите, то їх можна вимочувати. Бобові дають нам один з найбільш поживних рослинних білків. Обов'язково в раціоні повинна бути зелень. Її можна виростити навіть у себе на підвіконні. Якщо ви їсте хліб, то потрібен цільно зерновий. Обмежте вживання дріжджового хліба. Не забуваєте про горіхи. Якщо купуєте горіхи у невідомого виробника, перед їжею краще потримати їх у гарячій духовці до приємного аромату. Таким чином, ви їх "обезвредите" від небажаних мікроорганізмів, - каже Галина Незговорова.
Не забувайте про ягоди – заморожуйте їх, радить лікар.
"Рослинних олій людина повинна вживати в день не менше 3 десертних ложок. Сіль повинна бути обмежена. Якщо використовуєте сіль, то обов'язково беріть йодовану: у нашому регіоні йоду вкрай не вистачає", - додає вона.
Скільки води людина має випивати за день? Це залежить від активності за добу, від ваги, росту, сезону року та інших факторів.
"В добу потрібно приблизно 30 мілілітрів води на кілограм ваги. Але – все індивідуально. З білкових продуктів - обов'язково одне яйце в день, сто грам якісного м'яса. Перевага віддається курці, индичці, кролику. Повинна бути риба нежирних сортів. 100 грам сиру, кисломолочні продукти", - говорить вона.
Повірте: будь-які антибіотики змінюють смак продукту. Їх можна легко помітити в молоці
Існують певні міфи з приводу домашнього молока та сухого молока, каже лікар.
“Наприклад, багато людей думає, що в молоко на виробництві додають антибіотики. Але насправді існує строгий контроль, який дозволяє це визначити. Також це помітив би сам покупець, коли спробував би той або інший продукт. Виробнича обробка хороша тим, що знищує в молоці шкідливі речовини, а хороші – зберігає, що не вимагає додаткових коштів по знищенню мікроорганізмів. Повірте: будь-які антибіотики змінюють смак продукту, що легко відчути на смак", - пояснює Галина Незговорова.
Ще один міф пов'язаний з тим, що нібито на всіх виробництвах використовують сухе молоко. По-перше, воно не таке шкідливе, як здається. А по-друге, сухе молоко на заводах використовують досить рідко.
“Справа в тому, що в процесі переробки при високій температурі будь-який порошок починає налипати на трубопровід. Звичайно, нікому з виробників це не подобається. Ніхто не налаштований щотижня лагодити дороге обладнання. Тому сухе молоко швидше не додадуть, так як це не вигідно виробнику", - каже гастроентеролог.
В світі йде тотальна боротьба з цукром
Зараз більшість дієтологів у світі закликають абсолютно всіх людей повністю відмовитися від цукру. З'явилося безліч досліджень, які доводять: цукор набагато шкідливіший, ніж сіль і жирна їжа, каже Незговорова.
“Останнім часом у світі іде тотальна боротьба з цим продуктом. Всі провідні дієтологи світу намагаються, де тільки можна, вказати: давайте зменшувати цукор в раціоні. Особливо рафінований – він повинен бути абсолютно виключеним. Необхідність відмови від цукру, навіть якщо у вас немає складних захворювань, і ви відчуваєте себе добре, доведено великою кількістю досліджень у різних країнах світу. Шкода цукру набагато гірше, ніж від надлишку солі або м'яса", - наголошує лікар.
Відмовитися від цукру потрібно насамперед тим, у кого є зайва вага. Також – тим, у кого порушений обмін речовин.
“А жінкам після 40 років – це однозначно: треба відмовитися від цукру. Якщо дітям ще дозволено, то дорослим – точно ні. Здається, що це дуже складно. Але це тільки на перший погляд! Адже якщо з дитинства формувати таку звичку, тоді з цим не буде проблем. Я знаю сім'ї, які не купують пакетовані соки взагалі. Вони п'ють тільки чисту воду або свіжовичавлені соки, компоти. До цього привчені їх діти. Звичайно, спокус у садку і школі багато. Але якщо це не прийнято в сім'ї, то і кількість помилок, допущених дитиною у зазначених закладах, буде мінімальним. Чим менше буде таких похибок, тим швидше організм виведе погані продукти і збереже хороші".
Насправді цукру ми їмо дуже багато, навіть якщо цього і не помічаємо, додає вона.
“На обід у школі досі дають булочку з чаєм. А чай, звичайно ж, з цукром. Але це залежить від того, який навчальний заклад. Зараз я помічаю, що ці традиції трохи змінюються. А також потрібно міняти традиції приготування святкових страв. Ви, напевно, часто приходите в гості і бачите, що зі страв, приготованих щедрою господинею, стільки некорисного! Але ви ж не станете і не скажете – "я не буду це їсти!" Ваше завдання – не образити господиню, але при цьому не зруйнувати дуже сильно свій звичний раціон харчування", - радить Незговорова.