Веганство і спорт: як правильно скласти свій рослинний раціон

Журналістка Наталя Шевчук розпитала спортивного дієтолога, як збалансувати свій рослинний раціон веганам-спортсменам

Перше, що спадає на думку, коли йдеться про харчування атлетів – це тонни курячих грудок, яєць і сиру. Однак повноцінний раціон спортсмена може бути і повністю рослинним.

Це довели, наприклад, найсильніша людина Німеччини, культурист Патрік Бабумян; бодібілдер та Містер Всесвіт-2014 Барні дю Плессі; марафонці Фіона Оукс і Брендан Браз'єр та багато інших. Серед українських спортсменів-веганів - призерка Кубку Світу з кікбоксингу Катя Бєлкіна, марафонка Олена Ханчанова, триразовий призер Чемпіонату України з жиму Микита Івашкін.

Веган-культурист Патрік Бабумян (facebook.com/patrik.baboumian)

У США чи країнах Європи атлети-вегани легко можуть знайти обізнаного у темі дієтолога чи тренера, мають хороший вибір літератури та тематичних ресурсів. В Україні культура розумного веганства тільки зароджується: проект “Веганство в Україні”, де перекладають наукову літературу (очікується повний переклад американського сайту лікарів-веганів Vegan Health), а проект Vegan City впроваджує повноцінні вег-меню у заклади харчування.

Як збалансувати свій рослинний раціон веганам-спортсменам, журналістка Наталя Шевчук спеціально для Styler розпитала у Христини Шевченко – спортивного дієтолога, спеціалістки з нутрігеноміки, співзасовниці сервісу генетичних досліджень Myhelix та спільноти довгожителів Клуб 120.

Освіту Христина отримала в Американському коледжі спортивної медицини, проходила практику в Єльській школі медицини. Ми поставили їй кілька найпопулярніших питань щодо веганства і спорту.

Христино, де можна взяти достатньо енергії для професійного спорту, якщо їси тільки рослинну їжу?

Насправді веганська дієта може бути достатньо калорійною, головне - знати, де шукати енергію. Насіння, горіхи, цільнозернові злаки і бобові мають бути основою харчування спортсмена. Ці компоненти здатні покрити добову потребу в калоріях.

Втім, часто вегани споживають менше калорій у порівнянні з колегами, що харчуються традиційно. Зокрема, причиною цього є те, що рослинна їжа насичена клітковиною. Її вживання попереджає серцево-судинні хвороби, ожиріння, діабет та деякі види раку. З іншого боку, нерідко ця ж властивість рослинної їжі є причиною так званого раннього насичення.

Фото: Спортивний дієтолог Христина Шевченко (із особистого архіву)

У шлунку знаходяться спеціальні рецептори, що реагують на натягування його стінок. Клітковина є досить об'ємною за своєю структурою, а деякі її види ще й набухають у шлунку. Тож коли ми її споживаємо, рецептори шлунку сигналізують мозку "досить! ти вже наївся!". Таким чином атлет, смачно поївши, може відчувати ситість, але може не отримати достатньо енергії.

Оскільки енергетичні потреби професійних спортсменів зазвичай перевищують потреби звичайних людей в кілька разів, тож і атлету-вегану треба їсти багато і калорійно.

У процесі підготовки до змагань та під час інтенсивних тренувань є сенс додатково включати до раціону спортивне харчування. Це можуть бути енергетичні батончики, гелі, порошкові протеїни, гейнери тощо.

Де веганам - спортсменам брати білок і у чому різниця між тваринним і рослинним білком?

Якість білка визначається трьома факторами: наявністю у складі незамінних амінокислот, засвоюваністю і біодоступністю. Золотим стандартом визначення якості протеїну вважається формула розрахунку амінокислотного коефіцієнту засвоюваності білків (Protein digestibility - corrected amino acid score (PDCAAS). Найвищий коефіцієнт – 1, найнижчий – 0. Серед рослинних продуктів одиницю має соєвий протеїн, коефіцієнт чорної квасолі складає 0.75, арахісу – 0.52, а пшеничного глютену – 0.25. Для порівняння, PDCAAS яйця і молока також дорівнює одиниці.

Для того, щоб отримувати повний амінокислотний набір веганам треба змішувати кілька джерел протеїну. Для прикладу, якщо ми візьмемо ту саму квасолю та з'їмо її разом із цільнозерновою пітою, матимемо страву з повноцінним амінокислотним складом. Адже пшеничний білок має в своєму складі низький вміст незамінної амінокислоти лізину, але велику кількість метионіну. Квасоля, натомість, має низький вміст метионіну та високий вміст лізину.

Таким чином, поєднуючи ці два продукти, маємо повноцінний білок і отримуємо PDCAAS близький до одиниці. Іншими гарними поєднаннями є рис із сочевицею чи булгур з нутом. Не обов'язково споживати ці продукти разом. Головне – переконайтеся, що ви щоденно вживаєте різноманітні джерела білку.

Фото: Соєвий бургер (прес-служба green 13)

Для того, щоб підвищити доступність рослинного білка, варто замочувати бобові і злаки перед термообробкою, а також добре розварювати продукт. Також важливо декілька разів під час термічної обробки зливати воду і заливати нову. Все це зробить нутрієнти із зерен та бобових більш біодоступними та забезпечить краще засвоєння. Також через втрату рослинами частини протеїну під час термообробки, атлетам, які не споживають тваринні продукти, варто вживати на 10% більше протеїну в порівнянні з іншими.

Достатня кількість протеїну у дієті атлета-вегана є вкрай важливою, адже в нашому тілі немає механізму відкладення амінокислот "про запас". Вони мають щоденно надходити у достатній кількості з їжею, оскільки м'язи спортсмена постійно пошкоджуються та відновлюються, і беруть “будівельні матеріали” з амінокислотного пулу клітини.

Що таке незамінні амінокислоти і чи є у веганів з ними проблеми?

Незамінними є аміноксилоти, які не синтезуються організмом людини. Через це вони обов'язково мають надходити у складі харчових продуктів. Таких амінокислот - 9. З-поміж рослин повним набором амінокислот можуть похвалитися соя, кіноа, чіа, гречка, конопляне та лляне насіння. Бобові є чудовими джерелами лізину, соя та сочевиця здатні покрити потребу у ізолейцині. Решту амінокислот можна знайти в насінні, горіхах та нуті.

Фото: Призерка Кубку Світу з кікбоксингу Катя Бєлкіна (із особистого архіву)

Чудовий вибір для професійних атлетів і людей, що займаються фітнесом – соєвий протеїн, який є джерелом не тільки незамінних амінокислот, але і амінокислот з розгалуженими боковими ланцюгами (BCAA). Якщо обирати між соєвим концентратом та ізолятом соєвого протеїну, краще обирати друге. Адже відсоток білка в ізоляті сягає 90%, а засвоюваність є вищою.

Я інколи зустрічаю побоювання з боку клієнтів щодо соєвої продукції, зокрема сиру тофу та напівфабрикатів на основі сої. Але вони не є обґрунтованими. Науковою спільнотою досягнуто консенсусу, що генетично модифікована (як і органічна) соя не має жодного негативного впливу на здоров я людини. Крім того, варто звернути увагу на гороховий, рисовий, конопляний протеїн і бленди декількох протеїнів.

На що усім спортсменам, і веганам зокрема, варто звертати особливу увагу?

1. Найголовніше – забезпечуйте надходження адекватної кількості білку (1.7-2 г на кілограм маси тіла), а також жирів – споживайте авокадо, олії, насіння і горіхи. У вашій денній дієті має бути не менше 0.5 г жирів на кожен кілограм маси тіла. І, звичайно ж, не забувайте про калорії.

2. Проконсультуйтеся з професіоналом щодо призначення додаткового прийому веганського креатину, якщо займаєтеся спортом професійно. Креатин є однією з небагатьох спортивних добавок з доведеною ефективністю.

3. Залізо – вкрай важливий нутрієнт у дієті атлета. Залізо необхідне для синтезу гемоглобіну та міоглобіну – комплексів, які доставляють кисень з легень до м’язів, що працюють. Якщо дієта бідна на залізо, в атлета є імовірність розвитку анемії і, як наслідок – втома, слабкість, задишка і знижена витривалість. Тож ваша дієта має бути обов’язково багата на бобові, сою, горіхи і насіння, а також листову зелень. Для кращого засвоєння варто поєднувати багату на залізо їжу з продуктами-джерелами вітаміну С. Наприклад, додавайте лимонний сік, брокколі чи болгарський перець до салатів.

Також замочуйте продукти у воді перед термічною обробкою і споживанням, включайте до раціону пророщені і ферментовані продукти. Все це збільшить біодоступність заліза. Особливу увагу на цей нутрієнт варто звертати жінкам-спортсменкам, адже потреба у залізі в них вдвічі вища, ніж у чоловіків. І за статистикою, саме жінки зазвичай недоотримують цей нутрієнт з дієтою. У чоловіків-веганів зазвичай таких проблем немає.

4. Достатній рівень вживання цинку є важливим для імунітету, синтезу протеїну і кровотворення. Під час інтенсивних тренувань, з потом, атлет втрачає цей мінерал, тож їсти продукти, багаті на цинк, для спортсменів є вкрай важливим. Гарними джерелами цинку для веганів будуть гарбузове і конопляне насіння, кунжут, дикий рис, горіхи та бобові. Поєднувати також варто із вітаміном С.

5. Омега-3 жирні кислоти. У вашій дієті вдосталь альфа-ліноленової кислоти (АЛК), якщо ви щоденно вживаєте лляне та конопляне насіння та олії, чіа чи грецькі горіхи. Докозагексаєнову (ДГК) і ейкозапентаєнову (ЕПК) жирні кислоти отримати трохи важче з рослинних джерел. Для цього споживайте щоденно водорості (можна і у таблетованій формі). Достатня кількість водоростей у поєднанні з йодованою сіллю також дозволить уникнути дефіциту йоду.

6. Вітамін В12. Кобаламін необхідний для нормального функціонування нервової системи, обміну гомоцистеїну та синтезу ДНК. Веганам обов’язково потрібно вживати цей вітамін у таблетках. Проконсультуйтесь з лікарем щодо дозування та форми прийому вітаміну.

7. Вітамін D. Цей жиророзчинний вітамін має бути в арсеналі спортсмена, адже він бере безпосередню участь у засвоєнні кальцію та зміцненні кісток. Оскільки опорно-руховий апарат атлета зазнає постійного навантаження, нехтувати цим компонентом не можна. Веганам рекомендую звернути увагу на додатковий прийом вітаміну в таблетованій формі і на рослинне молоко, яке нерідко збагачують кальцієм і вітаміном D.

8. Кальцій. Цей мінерал є важливим для всіх атлетів, однак жінкам варто звернути на нього особливу увагу, адже остеопороз, як частина "тріади атлетки", зустрічається саме у них. Джерелами кальцію є кунжут, чіа, соя, мигдаль, листова зелень, паростки, тофу, капуста.

Відео: Їстівні квіти (video.rbc.ua)

Читайте також про розумне веганство: 13 порад для початківців.