Веганство и спорт: как правильно составить свой растительный рацион

Журналистка Наталья Шевчук расспросила спортивного диетолога, как сбалансировать свой растительный рацион веганам-спортсменам

Первое, что приходит на ум, когда речь идет о питании атлетов – это тонны куриных грудок, яиц и сыра. Однако полноценный рацион спортсмена может быть и полностью растительным.

Это доказали, например, самый сильный человек Германии, спортсмен Патрик Бабумян; бодибилдер и Мистер Вселенная-2014 Барни дю Плесси; марафонцы Фиона Оукс и Брендан Бразьер и много других. Среди украинских спортсменов-веганов - призер Кубка Мира по кикбоксингу Катя Белкина, марафонка Елена Ханчанова, трехкратный призер Чемпионата Украины по жиму Никита Ивашкин.

Веган-культурист Патрик Бабумян (facebook.com/patrik.baboumian)

В США или странах Европы атлеты-веганы легко могут найти сведущего в теме диетолога или тренера, имеют хороший выбор литературы и тематических ресурсов. В Украине культура разумного веганства только зарождается: проект “Веганство в Украине”, где переводят научную литературу (ожидается полный перевод американского сайта врачей-веганов Vegan Health), а проект Vegan City внедряет полноценные вег-меню в заведения питания.

Как сбалансировать свой растительный рацион веганам-спортсменам, журналистка Наталья Шевчук специально для Styler расспросила у Кристины Шевченко – спортивного диетолога, специалистки по нутригеномикие, соосновательницы сервиса генетических исследований Myhelix и сообщества долгожителей Клуб 120.

Образование Кристина получила в Американском колледже спортивной медицины, проходилла практику в Йельской школе медицины. Мы задали ей несколько самых популярных вопросов относительно веганства и спорта.

Кристина, где можно взять достаточно энергии для профессионального спорта, если ешь только растительную пищу?

На самом деле веганская диета может быть достаточно калорийной, главное - знать, где искать энергию. Семена, орехи, цельнозерновые злаки и бобовые должны быть основой питания спортсмена. Эти компоненты способны покрыть суточную потребность в калориях.

Впрочем, часто веганы потребляют меньше калорий в сравнении с коллегами, которые питаются традиционно. В частности, причиной этого является то, что растительная пища насыщена клетчаткой. Ее употребление предупреждает сердечно-сосудистые болезни, ожирение, диабет и некоторые виды рака. С другой стороны, нередко это же свойство растительной пищи является причиной так называемого раннего насыщения.

Фото: Спортивный диетолог Кристина Шевченко (из личного архива)

В желудке находятся специальные рецепторы, реагирующие на натяжения его стенок. Клетчатка является достаточно объемной по своей структуре, а некоторые ее виды еще и набухают в желудке. Поэтому когда мы ее потребляем, рецепторы желудка сигнализируют мозгу "хватит! ты уже наелся!". Таким образом атлет, вкусно поев, может чувствовать сытость, но может не получить достаточно энергии.

Поскольку энергетические потребности профессиональных спортсменов обычно превышают потребности обычных людей в несколько раз, так и атлету-вегану нужно есть много и калорийно.

В процессе подготовки к соревнованиям и во время интенсивных тренировок есть смысл дополнительно включать в рацион спортивное питание. Это могут быть энергетические батончики, гели, порошковые протеины, гейнеры и прочее.

Где веганам - спортсменам принимать белок и в чем разница между животным и растительным белком?

Качество белка определяется тремя факторами: наличием в составе незаменимых аминокислот, усвояемостью и биодоступностью. Золотым стандартом определения качества протеина считается формула расчета аминокислотного коэффициента усвояемости белков (Protein digestibility - corrected amino acid score (PDCAAS). Самый высокий коэффициент – 1, низкий – 0. Из растительных продуктов имеет единицу соевый протеин, коэффициент черной фасоли составляет 0.75, арахиса – 0.52, а пшеничного глютена – 0.25. Для сравнения, PDCAAS яйца и молока также равен единице.

Для того, чтобы получать полный аминокислотный набор веганам надо смешивать несколько источников протеина. Для примера, если мы возьмем ту же фасоль и съедим ее вместе с цельнозерновой питой, получим блюдо с полноценным аминокислотным составом. Ведь пшеничный белок имеет в своем составе низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина, но большое количество метионина. Фасоль, в свою очередь, имеет низкое содержание метионина и высокое содержание лизина.

Таким образом, сочетая эти два продукта, имеем полноценный белок и получаем PDCAAS близок к единице. Другими хорошими сочетаниями являются рис с чечевицей или булгур с нутом. Не обязательно потреблять эти продукты вместе. Главное – убедитесь, что вы ежедневно употребляете разнообразные источники белка.

Фото: Соевый бургер (пресс-служба green 13)

Для того, чтобы повысить доступность растительного белка, следует замачивать бобовые и злаки перед термообработкой, а также хорошо разваривать продукт. Также важно несколько раз во время термической обработки сливать воду и заливать новую. Все это сделает нутриенты из зерен и бобовых более биодоступными и обеспечит лучшее усвоение. Также за потерю растениями части протеина во время термообработки, атлетам, которые не употребляют животные продукты, стоит употреблять на 10% больше протеина по сравнению с другими.

Достаточное количество протеина в диете спортсмена-вегана является крайне важным, ведь в нашем теле нет механизма отложения аминокислот "про запас". Они должны ежедневно поступать в достаточном количестве с пищей, поскольку мышцы спортсмена постоянно повреждаются и восстанавливаются, и берут “строительные материалы” из аминокислотного пула клетки.

Что такое незаменимые аминокислоты и есть ли у веганов с ними проблемы?

Незаменимые аминоксилоти - те, которые не синтезируются организмом человека. За это они обязательно должны поступать в составе пищевых продуктов. Таких аминокислот - 9. Среди растений полным набором аминокислот могут похвастаться соя, киноа, чиа, гречиха, конопляное и льняное семя. Бобовые являются отличными источниками лизина, соя и чечевица способны покрыть потребность в изолейцине. Остальные аминокислоті можно найти в семечках, орехах и нуте.

Фото: Призер Кубка Мира по кикбоксингу Катя Белкина (из личного архива)

Отличный выбор для профессиональных атлетов и людей, занимающихся фитнесом – соевый протеин, который является источником не только незаменимых аминокислот, но и аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Если выбирать между соевым концентратом и изолятом соевого протеина, лучше выбирать второе. Ведь процент белка в изоляте достигает 90%, а усвояемость - выше.

Я иногда встречаю опасения со стороны клиентов относительно соевой продукции, в частности сыра тофу и полуфабрикатов на основе сои. Но они не являются обоснованными. Научным сообществом достигнут консенсус, что генетически модифицированная (как и органическая) соя не имеет никакого отрицательного влияния на здоровье человека. Кроме того, стоит обратить внимание на гороховый, рисовый, конопляный протеин и бленды нескольких протеинов.

На что всем спортсменам, и веганам в частности, следует обращать особое внимание?

1. Самое главное - обеспечивайте поступления адекватного количества белка (1.7-2 г на килограмм массы тела), а также жиров - ешьте авокадо, масла, семена и орехи. В вашей дневной диете должно быть не менее 0.5 г жиров на каждый килограмм массы тела. И, конечно же, не забывайте о калориях.

2. Проконсультируйтесь с профессионалом при назначении дополнительного приема веганского креатина, если занимаетесь спортом профессионально. Креатин является одной из немногих спортивных добавок с доказанной эффективностью.

3. Железо - крайне важный нутриент в диете атлета. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина - комплексов, которые доставляют кислород из легких к работабщим мышцам. Если диета бедна железом, у атлета есть вероятность развития анемии и, как следствие - усталость, слабость, одышка и сниженная выносливость. Поэтому ваша диета должна быть обязательно богата бобовыми, соей, орехими и семечками, а также - листовой зеленью. Для лучшего усвоения стоит сочетать богатую железом пищу с продуктами-источниками витамина С. Например, добавляйте лимонный сок, брокколи или болгарский перец в салаты.

Также замачивайте продукты в воде перед термической обработкой и потреблением, включайте в рацион пророщенные и ферментированные продукты. Все это увеличит биодоступность железа. Особое внимание на этот нутриент стоит обращать женщинам-спортсменкам, ведь потребность в железе у них вдвое выше, чем у мужчин. И по статистике, именно женщины обычно недополучают этот нутриент с диетой. У мужчин-веганов обычно таких проблем нет.

4. Достаточный уровень потребления цинка является важным для иммунитета, синтеза протеина и кроветворения. Во время интенсивных тренировок, с потом, атлет теряет этот минерал, поэтому продукты, богатые цинком, для спортсменов крайне важны. Хорошими источниками цинка для веганов будут тыквенное и конопляное семя, кунжут, дикий рис, орехи и бобовые. Сочетать также следует с витамином С.

5. Омега-3 жирные кислоты. В вашей диете достаточно альфа-линоленовой кислоты (АЛК), если вы ежедневно употребляете льняное и конопляное семя и масла, чиа или грецкие орехи. Докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК) жирные кислоты получить немного труднее из растительных источников. Для этого употребляйте ежедневно водоросли (можно и в таблетированной форме). Достаточное количество водорослей в сочетании с йодированной солью также позволит избежать дефицита йода.

6. Витамин В12. Кобаламин необходим для нормального функционирования нервной системы, обмена гомоцистеина и синтеза ДНК. Веганам обязательно нужно принимать этот витамин в таблетках. Проконсультируйтесь с врачом относительно дозировки и формы приема витамина.

7. Витамин D. Этот жирорастворимый витамин должен быть в арсенале спортсмена, ведь он принимает непосредственное участие в усвоении кальция и укреплении костей. Поскольку опорно-двигательный аппарат спортсмена испытывает постоянную нагрузку, пренебрегать этим компонентом нельзя. Веганам рекомендую обратить внимание на дополнительный прием витамина в таблетированной форме и на растительное молоко, которое нередко обогащают кальцием и витамином D.

8. Кальций. Этот минерал является важным для всех атлетов, однако женщинам стоит обратить на него особое внимание, ведь остеопороз, как часть "триады атлетики", встречается именно у них. Источниками кальция являются кунжут, чиа, соя, миндаль, листовая зелень, ростки, тофу, капуста.

Видео: Съедобные цветы (video.rbc.ua)

Читайте также о разумном веганстве: 13 советов для начинающих.