Украинский врач-диетолог рассказала о вреде и пользе холестерина, питании при атеросклерозе, о рационе долгожителей, а также о том, почему нужно остерегаться сомнительных диет, которые обещают мгновенное похудение
Пожалуй, нет более известного в Украине врача-диетолога, чем Оксана Скиталинская. Она просто и доступно объясняет, почему одни продукты чрезвычайно полезны, а другие - могут нанести серьезный вред, и их надо непременно исключить из своего рациона.
Мы давно хотели поговорить с врачом-диетологом, специалистом по анти-эйдж питанию Оксаной Скиталинской. И когда наконец выдалась возможность пообщаться, то мы решили затронуть сразу несколько важных тем.
В интервью Styler известная диетолог объяснила, как сохранить кишечную микрофлору здоровой, почему каждому организму необходим холестерин, как питаться осенью, когда в организме резко уменьшается уровень витамина D. Также - о том, что нам объясняют надписи на этикетках кисломолочных продуктов, как уберечься от некачественных удешевленных продуктов и остерегаться сомнительных диет, которые обещают мгновенное похудение.
Оксана Скиталинская объяснила, каких продуктов не должно быть в рационе каждого человека независимо от состояния его здоровья, почему пальмовое масло - не такое страшное, как его "малюют" и как питаться сбалансированно, предотвращая многие болезни и продлевая свою жизнь. А всех продуктов, которых не существует в природе – вафли, сладкие напитки, даже фруктовые пакетированные соки, выпечка, колбасы, сосиски – лучше избегать.
Врач развенчала некоторые популярные мифы о питании. В частности, то, что молоко очень полезное во взрослом возрасте. А первая и самая главная причина, которая вызывает атеросклероз - это вовсе не жиры, а сахар!
Оказывается, питаться полезно можно, не тратя для этого сверхусилий и больших средств. Достаточно лишь сбалансировать рацион так, чтобы пища была естественной и разнообразной.
В холодный осенний период, когда небо затягивается облаками, солнечных лучей становится чрезвычайно мало. В придачу - мы много времени проводим в помещениях. Именно из-за недостатка солнца в организме резко падает производство витамина D, говорит Оксана Скиталинская.
“Этот витамин нам жизненно необходим. Он имеет гормоноподобное действие и влияет на все процессы обмена веществ в организме. И в частности – на работу центральной нервной системы. При дефиците витамина D возникает чувство усталости, плохой сон, плохая концентрация внимания. Ухудшается настроение, пропадает мотивация, комментирует Оксана Скиталинская.
В организм витамин D может попадать двумя путями. Первый, основной путь – из солнечных лучей, когда витамин синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Как ни странно, для этого должно быть достаточное количество холестерина в еде, замечает диетолог.
“Возможно, для многих это будет новостью, но для синтеза витамина Д в рационе должны быть продукты, которые содержат холестерин. Второй путь попадания витамина в организм – с пищей, значительно уступает перед “солнечным”.
По содержанию витамина D первое место занимает печень трески. Затем - яйца, точнее желток яиц, сметана, сливки, селедка, скумбрия, тунец. Стоит заметить, что яйца нужно варить всмятку, чтобы желток оставался жидким, и только тогда он принесет пользу. Также полезно сливочное масло. Но масло надо брать самой высокой жирности - 82%. Одну чайную ложечку в день, не больше.
Как не допустить плохого самочувствия и ухудшения состояния здоровья от недостатка витамина D осенью? Конечно, постоянно пополнять запасы этого вещества.
Сейчас мировые медицинские протоколы советуют добавлять в рацион витаминизированный витамин D. Дозировка должна быть 300-400 МЕ (международных единиц) в день. Принимать витамин D желательно с конца сентября и хотя бы до конца апреля, несмотря на погоду. Обязательно нужно выделять время на прогулки на свежем воздухе. На улице надо подставить лицо под солнечные лучи, даже которого мы не видим и даже когда небо затянуто облаками. Обычные жирные крема при этом использовать можно, но с минимальным УФ-фильтром. Тогда мы немножко будем получать витамин D от солнца”, - объясняет диетолог.
Чрезвычайно важно осенью иметь здоровую кишечную микрофлору, ибо любое усвоение продуктов начинается с того, какие кишечные микроорганизмы мы кормим — дружеские или нет, добавляет диетолог.
“Таких микроорганизмов у нас более 500 тысяч. И более 90% из них являются для нас друзьями: они помогают переваривать пищу, выделяют полезные вещества. Некоторые из них имеют сильное иммунозащитное, нейропротекторное, онкопротекторное и противовоспалительное действие. Но для этого их нужно правильно кормить. Нужно, чтобы в рационе была пища, богатая клетчаткой”, - объясняет Оксана Скиталинская.
Особенно важно кормить свои кишечные микроорганизмы продуками, богатых пребиотиками. Из напитков - цикорий, из еды - топинамбур. Но врач советует есть его исключительно в сыром виде. К примеру, добавлять чайную ложечку топинамбура в салат. Также полезны семена льна - можно добавлять не больше чайной ложечки предварительно размоченных семян в салат или в йогурты. Семена также можно взбить блендером в виде коктейля с кисломолочными продуктами или ягодами. Оздоравливают микрофлору кишечника также лук, чеснок.
Большую пользу кишечнику приносят квашеные продукты – капуста, моченые яблоки, огурцы. Также - квас из свеклы, квас из фруктов, овощей, ягод: молочная кислота, которая содержится в квашеных продуктах, также питает кишечные бактерии.
“На втором месте по важности для питания кишечных бактерий – пробиотики. Это живые молочнокислые бактерии, которые помогают нашим собственным бактериям справляться с токсичными веществами, попадающими в организм в кишечник или образующиеся в нем. Когда мы покупаем в магазине молочнокислые напитки, обращаем внимание, чтобы на этикетке была надпись “содержит бифидо - и лактобактерии”. Если на кисломолочном продукте написано, что там есть загуститель, сахар, фруктоза или наполнитель – это уже больше десерт, чем пробиотик.
Важно употреблять продукты, которые не вызывают брожение в кишечнике и подавляют работу кишечной микрофлоры, добавляет она. Поэтому - поменьше добавленного сахара и фруктозы.
“Почему это важно именно осенью? Потому что сахар и фруктоза губительно действуют на кишечную микрофлору, и тогда кишечник остается незащищенным от проникновения многих вредных веществ. Поэтому надо перестать есть все сладости, в частности, конфеты, любые сладкие напитки, соки и нектары”, - замечает врач.
В качестве альтернативы вместо сладостей стоит использовать фрукты и ягоды. Например, одного яблока и одного апельсина в день будет вполне достаточно, весь остальной объем заполнить свежими или размороженными ягодами.
“Обязательно употребляем продукты, которые дают длительную энергию мозгу и мышцам. Это могут быть различные виды злаковых. Например, гречка, нешлифованный рис, ячневая каша или овсяная крупа. К ним следует добавлять как семена льна, сушеные (но ни в коем случае не жареные и не соленые!) орехи, овсяные или рисовые отруби. Такая каша будет намного полезнее! Не надо забывать и о продуктах, которые богаты магнием. Это какао и черный шоколад, но не менее 80% содержания какао-продуктов. Орехи, особенно миндаль. Достаточно съесть всего 5 таких орехов днем, и организм получит достаточную суточную норму магния.
Фото: Не надо забывать и о продуктах, которые богаты магнием. Это какао и черный шоколад, но не менее 80% содержания какао-продуктов" - Оксана Скиталинская (pixabay.com - Pezibear)
Осенью также нужно потреблять омега-3 жирные кислоты. Они есть в морской рыбе – селедке и скумбрии, рыбьем жире. Растительные же омега-3 жирные кислоты есть в семенах льна и семенах чиа. Растительные и животные не являются взаимозаменяемыми, потому что их формулы – разные, и действие на организм тоже другое. Так, рыбные омега-3 жирные кислоты необходимы для синтеза нейромедиаторов в мозге – посредников передачи нервных импульсов от одной нервной клетки к другой. Они входят в состав мембран нервных клеток. При достаточном количестве таких кислот нейроны лучше работают. У нас, людей, - лучшая реакция, хорошая память, мы хорошо спим и не имеем слабости”, - объясняет она.
Всем без исключения людям надо полностью исключить из рациона трансжирные кислоты, говорит диетолог.
“Их вообще не должно быть в рационе. Опасность получить трансжирные кислоты очень высока, потому что они находятся во многих распространенных и при этом очень вкусных продуктах, от которых много людей не может отказаться. Это разнообразная выпечка, все маргарины, все легкие масла, если они невысокой жирности”, - говорит Скиталинская.
Также надо отказаться от сырков, сырных продуктов, спредов и маргаринов. И от выпечки - круассанов, рулетов, булочек, пончиков. Потому что практически вся она, которая продается в магазинах, содержит маргарин, добавляет она.
“Поскольку маргарин не окисляется, то долго не портится. Поэтому производители его добавляют в выпечку практически всегда”, - объясняет врач.
Часто на этикетке можно прочитать, что в состав некоторых продуктов входит пальмовое масло. Его часто безосновательно боятся. Хотя на самом деле оно не такое и страшное, говорит Оксана Скиталинская.
“Пальмовое масло, как и кокосовое, относится к насыщенным жирам. Она не содержит транс-жиров, в ней нет вредных жирных кислот, которых надо избегать, скорее, наоборот, лауриновая жирная кислота обладает противомикробным и противовоспалительным действием”, - объясняет она.
А вот при употреблении транс-жиров развиваются воспаления сосудов, быстрыми темпами прогрессирует атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, возникает высокий риск сахарного диабета 2 типа, нейродегенеративных заболеваний — потеря памяти, шизофрения и многих видов рака. И если их потребление продолжается и дальше, то выливается уже в органические, а затем и функциональные нарушения.
Фото: “Стоит отказаться от сырков, сырных продуктов, спредов и маргаринов”- Оксана Скиталинская (facebook.com/O.Skytalinska)
“При производстве транс-жиров масла под высоким давлением насыщают водородом и таким образом получают спреды, маргарины, “легкие” масла, на основе которых затем готовят выпечку, сладости (вафли, пирожные с кремом, конфеты с кремовыми начинками “шоколадные” плитки, шоколад с низким содержанием какао-бобов, круассаны и рулеты длительного хранения, кремовые начинки в печенье), полуфабрикаты, которые длительное время сохраняют свой “товарный” вид, не портятся и стоят относительно недорого”, - говорит диетолог
“Сочетание большого содержания омега-6 и транс-жиров – это мощная бомба замедленного действия. Пальмовое масло по сравнению с трансжирами – просто ангел! Единственный минус в применении такого масла – это то, что производители кладут его буквально всюду. К таким продуктам относятся “сырные”, “молокосодержащие”, “сметанные” продукты. Они не являются полезными уже потому, что вместо ценных компонентов, которыми богато молоко (белок, жир, лецитин, витамины А, Д, группы В) в них есть избыток насыщенного жира, а нередко и транс-жира”, - объясняет она.
Поэтому хоть пальмовое масло вовсе невредное, но избыточное количество насыщенного жира организма “тянет” за собой целый шлейф проблем со здоровьем — склонность к избыточному весу, ожирению и связанные с ними проблемы.
Именно поэтому врачи подчеркивают: нужно максимально употреблять естественную пищу, и тогда будет меньший риск получить лишних и вредных веществ.
“То есть все продукты, которые не существуют в природе – вафли, сладкие напитки, даже фруктовые пакетированные соки, выпечка, колбасы, сосиски – лучше избегать. Мы не знаем, что туда производители напихнули и что там на самом деле есть в составе. А вот когда мы едим чистый природный продукт, например, овощи и фрукты, бобовые, орехи, даже свежее сало, то знаем, из чего они состоят. И уже сами несем ответственность за то, что мы из этих продуктов приготовили. Мы постоянно думаем, что из рациона надо что-то исключить, что-то ограничить. Но, на самом деле, все гораздо проще. Люди вообще не должны сильно задумываться, сколько чего съели, если есть правильные продукты и правильно их готовить, не жарить, не сидеть целыми днями, а хотя бы час в день ходить, то и с фигурой, и с обменом веществ все будет нормально”, - подчеркивает диетолог.
Часто звучит тезис о том, что молоко приносит больше пользы именно детям, а вот употреблять его во взрослом возрасте – не очень хорошо для здоровья. Оксана Скиталинская подтверждает эту мысль.
“Это правда. Молоко нужно в детском возрасте, особенно младенцам. Молоко является источником легко усваиваемого белка, молочного жира, витаминов А, Д, группы В. Особенно полезно детям грудное молоко. Оно содержит полезные вещества, молочные пребиотики, которые формируют детский иммунитет на всю жизнь. Но большая любовь к молоку оборачивается и не очень хорошим боком. Во-первых, когда мы становимся старше, то у нас меньше вырабатывается фермента лактазы, который помогает усваивать молочный сахар - лактозу. Лактоза действует на организм так же, как и обычная глюкоза - вызывает гликацию белков, то есть их “склеивания” и потерю силы, и имеет негативные последствия для здоровья: потерю эластичности сосудов, морщины кожи, ухудшение работы почек, помутнение хрусталика и многие другие”, - отмечает диетолог.
Фото: Молоко прежде всего полезно детям, а вот взрослым стоит ограничить его потребление (pixabay.com - Couleur)
“Во-вторых, молоко “молочных” коров, основной целью содержания которых является большие надои молока, с использованием различных технологий, содержит определенные вещества, например, инсулиноподобный фактор роста, который во взрослом возрасте человека стимулирует воспаление, тормозит процесс восстановления поврежденных клеток, то есть способность к “ремонту”, к самовосстановлению. Организм быстрее стареет. Молока в нашем рационе должно быть мало - 1 стакан. А вот кисломолочные продукты можно и нужно употреблять. В них есть пробиотики - полезные бактерии, которые помогают нам быть здоровыми. Также в кисломолочных продуктах нет молочного сахара лактозы и они легко усваиваются людьми разного возраста”, - объясняет врач.
Еще одна распространенная среди украинцев проблема со здоровьем - атеросклероз. Много врачей именно ее называют одной из главных причин сердечно-сосудистых болезней.
Атеросклероз – это нарушение холестеринового обмена, когда на внутренних стенках сосудов откладываются атеросклеротические бляшки (атерогенные липопротеиды).
“Сначала они откладываются в виде так называемых липидных пятен (липолиз, первая стадия). Затем в них разрастается соединительная ткань, образуются фиброзные бляшки, в которых со временем откладывается кальций. Сосуды становятся будто окостеневшие, сильно нарушается кровоснабжение органов и тканей. Первая стадия атеросклероза появляется уже у детей до года (примерно в 50 % случаев). Вторая стадия — фиброзных образований встречается с 10-15 лет. А третья — разрастание соединительной ткани и отложение кальция, в конце третьего десятка лет. Поэтому после 50 лет фактически каждый человек уже живет со своим атеросклерозом, в зависимости от степени нарушений кровоснабжения”, - говорит Оксана Скиталинская.
Много людей думают, что до высокого уровня холестерина в крови приводят жиры. Но на самом деле это совсем не так, говорит врач.
“Первая и самая главная причина, которая вызывает атеросклероз – это сахар (глюкоза и фруктоза) — жидкий (магазинные лимонады, квасы, нектары и фруктовые соки), а также выпечка из белой муки и конфеты. Также большое количество меда. Много людей часто заменяют сахар, потому что думают, что он полезнее. Атеросклероз развивается и тогда, когда люди литрами пьют молоко и думают, что это также очень хорошо”, - рассказывает Оксана Скиталинская.
В прошлом году американская ассоциация диетологов выдала восьмую редакцию своих рекомендаций по питанию. Это перечень правил для использования не только врачами, но и всех, кто связан с питанием (разработчики продуктов питания, диетологи в школах и т.д.).
“В этой редакции яйца впервые были признаны продуктом, которые не влияют на холестериновый обмен. Холестерин был признан как компонент пищи, который непричастен к развитию атеросклероза, - рассказывает Оксана Скиталинская. - Большая антихолестеринова эпопея, которая началась в начале 50-х годов и продолжалась долгое время, повлияла на жизнь миллионов людей! Были придуманы различные “безхолестериновые” продукты, например, масла. Но это был чисто коммерческий ход, который не имеет реального основания. Потому что холестерин вырабатывается печенью. Поэтому писать на маслах, что они не содержат в своем составе холестерина – бессмысленно. Ибо ни в кукурузе, ни в подсолнечнике нет печени, которая его производит”.
По словам диетолога, пометка “без холестерина” может быть только для животных продуктов. А насчет растительных – и так ясно, что холестерина в них нет.
“Холестерин нам жизненно необходим. Если бы его не было, мы бы просто умерли. В состав каждой клетки организма входит холестерин: он придает мембранам клеток эластичность. Во-вторых, он ответственен за производство определенных гормонов. Также – синтез витамина D в коже. 90% холестерина вырабатывается нашим организмом. Это так называемый эндогенный холестерин, то есть то, что вырабатывается организмом. И от того, что мы потребляем, от нашей наследственности, образа жизни зависит, каким он будет “плохим” или “хорошим”. А экзогенный холестерин, то есть то, что поступает в организм с пищей, практически не влияет на развитие атеросклероза. А как раз влияют сладости. Именно они способствуют образованию “плохого” холестерина (липопротеидов низкой плотности, или ЛПНП). Также повышение уровня “плохого” холестерина могут вызвать транс-жиры, если употреблять продукты, которые их содержат”, - объясняет врач.
При безхолестеринових диетах организм начинает испытывать сильный дефицит холестерина, и чтобы выжить, поддерживать жизнедеятельность клеток в рабочем состоянии, печень начинает сама продуцировать холестерин в повышенном количестве, в том числе и “плохой”.
“Если мы съедим на день одно яйцо и чайную ложечку сливочного масла, кусок сала, размером с одну фалангу нашего большого пальца, это плохо на организм не повлияет. А сало, если оно свежее, не жареное и не копченое, оно вообще не имеет атерогенного эффекта. То есть не влияет на развитие атеросклероза в организме”, - говорит Оксана Скиталинская.
Когда вы сдали анализ крови и обнаружили, что имеете повышенный уровень холестерина, или же имеете повышенный риск его возникновения, в первую очередь из рациона нужно исключить все продукты, которые содержат глюкозу и фруктозу: это все изделия из муки, все сладости и сладкие напитки, в том числе - фруктовые соки.
“Во-вторых, нужно обогатить рацион продуктами, которые содержат витамины группы В. Это орехи, гречка, отруби. Также включить продукты, богатые магнием. Это какао, черный шоколад, орехи. Отдельная группа - омега-3 жирные кислоты. Их много в морской рыбе. Ее следует употреблять 2-3 раза в неделю. Например, сельдь, скумбрию, или дикий лосось. Также - омега-3 в капсулах, но в незначительных количествах, поскольку избыток омега-3 вызывает их окисление в организме. А также растительные омега-3 жиры: семена льна, чиа, орехи. И обязательно надо много двигаться, постоянно ходить. Тогда повысится чувствительность тканей к инсулину, и будут лучше проходить все обменные процессы”, - объясняет врач.
А как насчет диет, которые обещают скорую, и порой даже поразительно быструю потерю веса? Таких диет множество, но многие из них в действительности приносят серьезный вред организму и могут спровоцировать целый букет заболеваний, отмечает Оксана Скиталинская
“Ошибочных диет на самом деле очень много. Потому что они часто придумываются людьми, которые понятия не имеют о физиологии организма человека. Например, низкожировая, когда едят только овощи и фрукты. При этом организм испытывает дефицит белка и жира. А вот при дефиците жира застаивается желчь в желчном пузыре, развиваются воспалительные явления, формируются камни”, - объясняет врач.
Если человек потребляет менее 1200 ккал в день больше чем неделю, у неего быстро развивается слабость, сонливость, выпадают волосы, ломаются ногти, он мерзнет, нарушается работа сердца. Поэтому питание должно быть сбалансированное. Должны быть две группы нутриентов – макронутриенты (белки, жиры, сложные углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы и фитонутриенты — цветные пигменты ягод, зелени и так далее.
Также кефирная диета, которая ограничивает прием других продуктов, кроме этого кисломолочного. На самом же деле разгрузки пищеварительной системы могут быть, но не более как один день.
Могут быть даже диеты очень модные, так называемые “авторские”. Диеты с исключением жира, овощей и употреблением только белковых продуктов.
Сейчас модной является кетогенная диета, с употреблением большого количества жира и меньшим количеством белков, с очень низким содержанием углеводов. Она эффективна на краткое время, но опасна из-за образования вредного побочного продукта — метилглиоксаля, который имеет геннотоксичные эффекты, то есть разрушает ДНК. Было проведено много исследований на эту тему. Эта диета долгое время используется для лечения эпилепсии, но с недавних пор ее стали применять и в снижении массы тела”, - добавляет Скиталинская.
Поэтому лучшее питание для активации генов, связанных с долголетием, — это сбалансированное, противовоспалительное питание, с включением продуктов, имеющих геропротекторные свойства, в ежедневный рацион, ограничение красного мяса после 40 и 50 лет.
“Красное мясо богато на незаменимую аминокислоту метионин. Она жизненно необходима, но в чрезмерных количествах стимулирует рост клеток, истощение систем восстановления организма, риск болезней сердца и ускоренное старение. Особое внимание следует уделять растительным источникам белка — разнообразным бобовым, грибам, орехам. А также ежедневно включать в свой рацион ферментированные продукты — квашеные овощи, различные домашние квасы (свекольный, яблочный), напиток из цикория, корень топинамбура”, - заключает врач-диетолог.