Український лікар-дієтолог розповіла про шкоду й користь холестерину, харчування при атеросклерозі, про раціон довгожителів, а також про те, чому потрібно остерігатися сумнівних дієт, які обіцяють миттєве схуднення
Мабуть, немає більш відомого в Україні лікаря-дієтолога, ніж Оксана Скиталінська. Вона просто і доступно пояснює, чому одні продукти - надзвичайно корисні, а інші - можуть нанести серйозну шкоду, і їх треба неодмінно виключити зі свого раціону.
Ми давно хотіли поговорити з лікарем-дієтологом, спеціалістом із анти-ейдж харчування Оксаною Скиталінською. І коли нарешті видалася можливість поспілкуватися, то ми вирішили зачепити відразу кілька важливих тем.
У інтерв’ю для Styler відома дієтолог пояснила, як зберегти кишечну мікрофлору здоровою, чому кожному організму необхідний холестерин, як харчуватися восени, коли в організмі різко зменшується рівень вітаміну D. Також - про те, що нам пояснюють написи на етикетках кисломолочних продуктів, як вберегтись від неякісних здешевлених продуктів і остерігатися сумнівних дієт, які обіцяють миттєве схуднення.
Оксана Скиталінська пояснила, яких продуктів не має бути в раціоні кожної людини незалежно від стану її здоров'я, чому пальмова олія - не така страшна, як її малюють і як харчуватися збалансовано, запобігаючи багатьом хворобам і подовжуючи своє життя. А всіх продуктів, яких не існує в природі – вафлі, солодкі напої, навіть фруктові пакетовані соки, випічка, ковбаси, сосиски – краще уникати.
Лікар розвінчала деякі популярні міфи про харчування. Зокрема, те, що молоко дуже корисне у дорослому віці. А перша і найголовніша причина, яка викликає атеросклероз - це зовсім не жири, а цукор!
Виявляється, харчуватись корисно можна, не витрачаючи для цього надзусиль і великих коштів. Достатньо лише збалансувати раціон так, щоб їжа була природною і різноманітною.
В холодний осінній період, коли небо затягується хмарами, сонячного проміння стає надзвичайно мало. На додачу - ми багато часу проводимо у приміщеннях. Саме через нестачу сонця в організмі різко падає виробництво вітаміну D, каже Оксана Скиталінська.
“Цей вітамін нам життєво необхідний. Він має гормоноподібну дію і впливає на всі процеси обміну речовин в організмі. І зокрема – на роботу центральної нервової системи. При дефіциті вітаміну D виникає відчуття втоми, поганий сон, погана концентрація уваги. Погіршується настрій, зникає мотивація, коментує Оксана Скиталінська.
В організм вітамін D може потрапляти двома шляхами. Перший, основний, шлях – із сонячного проміння, коли вітамін синтезується у шкірі під дією ультрафіолету. Як не дивно, для цього має бути достатня кількість холестерину в їжі, зауважує дієтолог.
“Можливо, для багатьох це буде новиною, але для синтезу вітаміну Д в раціоні мають бути продукти, які містять холестерин. Другий шлях потрапляння вітаміну в організм – із їжею, значно поступається перед “сонячним”.
За вмістом вітаміну D перше місце посідає печінка тріски. Потім - яйця, точніше жовток яєць, сметана, вершки, оселедець, скумбрія, тунець. Варто зауважити: яйця треба варити нам’яко, щоб жовток лишався рідким, і лиш тоді він принесе користь. Також корисне вершкове масло. Але масло треба брати найвищої жирності - 82%. Одну чайну ложечку на день, не більше.
Як не допустити поганого самопочуття та погіршення стану здоров’я від нестачі вітаміну D восени? Звісно, постійно поповнювати запаси цієї речовини.
Зараз світові медичні протоколи радять додавати до раціону вітамінізований вітамін D. Дозування має бути 300-400 МО (міжнародних одиниць) на день. Приймати вітамін D бажано з кінця вересня і хоча б до кінця квітня, не зважаючи на погоду. Обов’язково треба виділяти час на погулянки на свіжому повітрі. На вулиці треба підставити обличчя під сонячне проміння, навіть якого ми не бачимо і навіть коли небо затягнуте хмарами. Звичайні жирні креми при цьому використовувати можна, але з мінімальним УФ-фільтром. Тоді ми трошки будемо отримувати вітамін D від сонця”, - пояснює дієтолог.
Надзвичайно важливо восени мати здорову кишечну мікрофлору, бо будь-яке засвоєння продуктів починається із того, які кишечні мікроорганізми ми годуємо — дружні чи ні, додає дієтолог.
“Таких мікроорганізмів у нас понад 500 тисяч. І понад 90% із них є для нас друзями: вони допомагають перетравлювати їжу, виділяють корисні речовини. Деякі з них мають сильну імунозахисну, нейропротекторну, онкопротекторну і протизапальну дії. Але для цього їх потрібно правильно годувати. Потрібно, щоб в раціоні була їжа, багата клітковиною”, - пояснює Оксана Скиталінська.
Особливо важливо годувати свої кишкові мікроорганізми продуками, багатих пребіотиками. Із напоїв - це цикорій, із харчів - топінамбур. Але лікар радить їсти його виключно у сирому вигляді. Приміром, додавати чайну ложечку топінамбуру в салат. Також корисне насіння льону – можна додавати не більше чайної ложечки попередньо розмоченого насіння у салат або в йогурти. Насіння також можна збити блендером у вигляді коктейлю з кисломолочними продуктами ябо ягодами. Оздоровлюють мікрофлору кишечника також цибуля, часник.
Велику користь кишечнику приносять квашені продукти – капуста, мочені яблука, огірки. Також - квас із буряка, квас із фруктів, овочів, ягід: молочна кислота, яка міститься у квашених продуктах, також живить кишечні бактерії.
“На другому місці за важливістю для живлення кишечних бактерій – пробіотики. Це живі молочнокислі бактерії, які допомагають нашим власним бактеріям справлятися з токсичними речовинами, що потрапляють в організм у кишечник або утворюються в ньому. Коли ми купуємо в магазині молочнокислі напої, звертаємо увагу, щоб на етикетці був надпис “містить біфідо- і лактобактерії”. Якщо на кисломолочному продукті написано, що там є загущувач, цукор, фруктоза або наповнювач – це вже більше десерт, ніж пробіотик.
Важливо вживати продукти, які не викликають бродіння в кишечнику і не пригнічують роботу кишечної мікрофлори, додає вона. Тому - поменше доданого цукру і фруктози.
“Чому це важливо саме восени? Тому що цукор і фруктоза згубно діють на кишечну мікрофлору, і тоді кишечник лишається незахищеним від проникнення багатьох шкідливих речовин. Тому треба перестати їсти всі солодощі, зокрема, цукерки, будь-які солодкі напої, соки і нектари”, - зауважує лікар.
У якості альтернативи замість солодощів варто використовувати фрукти і ягоди. Наприклад, одного яблука та одного апельсина в день буде цілком достатньо, весь інший об’єм заповнити свіжими або розмороженими ягодами.
“Обов’язково вживаємо продукти, які дають тривалу енергію мозку та м’язам. Це можуть бути різні види злакових. Наприклад, гречка, нешліфований рис, ячнева каша або вівсяна крупа. До них варто додавати як насіння льону, сушені (але ні в якому разі не смажені і не солоні!) горіхи, вівсяні або рисові висівки. Така каша буде набагато корисніша! Не треба забувати й про продукти, які багаті магнієм. Це какао та чорний шоколад, але не менше 80% вмісту какао-продуктів. Горіхи, особливо мигдаль. Достатньо з’їсти всього 5 таких горіхів вдень, і організм отримає достатню добову норму магнію.
Фото: "Не треба забувати й про продукти, які багаті магнієм. Це какао та чорний шоколад, але не менше 80% вмісту какао-продуктів" - Оксана Скиталінська (pixabay.com - Pezibear)
Восени також треба споживати омега-3 жирні кислоти. Вони є у морській рибі – оселедці та скумбрії, риб'ячому жирі. Рослинні ж омега-3 жирні кислоти є в насінні льону та насінні чіа. Рослинні і тваринні не є взаємозамінними, бо їхні формули – різні, і дія на організм теж інша. Так, рибні омега-3 жирні кислоти необхідні для синтезу нейромедіаторів в мозку – посередників передачі нервових імпульсів від однієї нервової клітини до іншої. Вони входять до складу мембран нервових клітин. При достатній кількості таких кислот нейрони краще працюють. У нас, людей, - краща реакція, хороша пам'ять, ми добре спимо й не маємо слабкості”, - пояснює вона.
Усім без винятку людям треба повністю виключити з раціону трансжирні кислоти, каже дієтолог.
“Їх взагалі не має бути в раціоні. Небезпека отримати трансжирні кислоти дуже висока, бо вони знаходяться у багатьох поширених і при цьому дуже смачних продуктах, від яких багато людей не може відмовитися. Це різноманітна випічка, всі маргарини, всі легкі масла, якщо вони невисокої жирності”, - каже Скиталінська.
Також треба відмовитись від сирків, сирних продуктів, спредів та маргаринів. І від випічки - круасанів, рулетів, булочок, пончиків. Бо практично вся вона, яка продається в магазинах, містить маргарин, додає вона.
“Оскільки маргарин не окислюється, то довго не псується. Тому виробники його додають у випічку практично завжди”, - пояснює лікар.
Часто на етикетці можна прочитати, що до складу певних продуктів входить пальмова олія. Її часто безпідставно бояться. Хоча насправді вона не така й страшна, каже Оксана Скиталінська.
“Пальмова олія, як і кокосова, належить до насичених жирів. Вона не містить транс-жирів, у ній немає шкідливих жирних кислот, яких треба уникати, скоріше, навпаки, лауринова жирна кислота має протимікробну та протизапальну дію”, - пояснює вона.
А от при вживанні транс-жирів розвиваються запалення судин, швидкими темпами прогресує атеросклероз, ішемічна хвороба серця, виникає високий ризик цукрового діабету 2 типу, нейродегенеративних захворювань — втрата пам’яті, шизофренія та багатьох видів раку. І якщо їх споживанні продовжується далі, то виливається вже в органічні, а потім і функціональні порушення.
Фото: “Варто відмовитись від сирків, сирних продуктів, спредів та маргаринів”- Оксана Скиталінська (facebook.com/O.Skytalinska)
“При виробництві транс-жирів олії під високим тиском насичують воднем і таким чином отримують спреди, маргарин, “легкі” масла, на основі яких потім готують випічку, солодощі (вафлі, тістечка з кремом, цукерки з кремовими начинками, “шоколадні” плитки, шоколад з низьким вмістом какао-бобів, круасани та рулети тривалого зберігання, кремові начинки в печиві), напівфабрикати, які тривалий час зберігають свій “товарний” вигляд, не псуються і коштують відносно недорого”, - каже дієтолог.
“Поєднання великого вмісту омега-6 та транс-жирів – це потужна бомба сповільненої дії. Пальмова олія в порівнянні з трансжирами – просто ангел! Єдиний мінус у вживанні такої олії – це те, що виробники кладуть її буквально усюди. До таких продуктів належать “сирні”, “молоковмісні”, “сметанні” продукти. Вони не є корисними вже тому, що замість цінних компонентів, якими багате молоко (білок, жир, лецитин, вітаміни А, Д групи В) в них є надмір насиченого жиру, а нерідко і транс-жиру”, - пояснює вона.
Тому хоч пальмова олія зовсім не шкідлива, але надмірна кількість насиченого жиру організму “тягне” за собою цілий шлейф проблем із здоров’ям — схильність до надмірної ваги, ожиріння та пов’язані з ними проблеми.
Саме тому лікарі наголошують: треба максимально вживати природну їжу, і тоді буде менший ризик отримати зайвих і шкідливих речовин.
“Тобто всіх продуктів, яких не існує в природі – вафлі, солодкі напої, навіть фруктові пакетовані соки, випічка, ковбаси, сосиски – краще уникати. Ми не знаємо, що туди виробники напхнули і що там насправді є у складі. А от коли ми їмо чистий природний продукт, наприклад, овочі і фрукти, бобові, горіхи, навіть свіже сало, то знаємо, із чого вони складаються. І вже самі несемо відповідальність за те, що ми з цих продуктів приготували. Ми постійно думаємо, що з раціону треба щось виключити, щось обмежити. Але, насправді, все набагато простіше. Люди взагалі не мають сильно задумуватись, скільки чого з’їли, якщо їсти правильні продукти і правильно їх готувати, не смажити, не сидіти цілими днями, а хоча б годину щодня ходити, то і з фігурою, і з обміном речовин все буде нормально”, - наголошує дієтолог.
Часто звучить теза про те, що молоко приносить найбільше користі саме дітям, а от вживати його в дорослому віці – не дуже добре для здоров’я. Оксана Скиталінська підтверджує цю думку.
“Це правда. Молоко потрібне у дитячому віці, особливо немовлятам. Молоко є джерелом легко засвоюваного білка, молочного жиру, вітамінів А, Д, групи В. Особливо корисно дітям грудне молоко. Воно містить корисні речовини, молочні пребіотики, які формують дитячий імунітет на все життя. Але велика любов до молока обертається и не дуже хорошим боком. По-перше, коли ми стаємо старші, то у нас менше виробляється фермента лактази, який допомагає засвоювати молочний цукор - лактозу. Лактоза діє на організм так само, як і звичайна глюкоза - спричинює глікацію білків, тобто їх “склеювання” та втрату сили, і має негативні наслідки для здоров’я: втрату еластичності судин, зморшки шкіри, погіршення роботи нирок, помутніння кришталика та багато інших”, - наголошує дієтолог.
Фото: Молоко перш за все корисне дітям, а от дорослим варто обмежити його споживання (pixabay.com - Couleur)
“По-друге, молоко “молочних” корів, основною метою утримання яких є великі надої молока, з використанням різних технологій, містить певні речовини, наприклад, інсуліноподібний фактор росту, який у дорослому віці людини стимулює запалення, гальмує процес відновлення ушкоджених клітин, тобто здатність до “ремонту”, до самовідновлення. Організм швидше старіє. Молока у нашому раціону має бути мало - 1 склянка. А от кисломолочні продукти - можна і треба вживати. У них є пробіотики - корисні бактерії, які допомагають нам бути здоровими. Також у кисломолочних продуктах немає молочного цукру лактози і вони легко засвоюються людьми різного віку”, - пояснює лікар.
Ще одна поширена серед українців проблема зі здоров’ям - атеросклероз. Багато лікарів саме її називають однією з головних причин серцево-судинних хвороб.
Атеросклероз – це порушення холестеринового обміну, коли на внутрішніх стінках судин відкладаються атеросклеротичні бляшки (атерогенні ліпопротеїди).
“Спочатку вони відкладаються у вигляді так званих ліпідних плям (ліполіз, перша стадія). Потім в них розростається сполучна тканина, утворюються фіброзні бляшки, в яких з часом відкладається кальцій. Судини стають ніби окостенілі, сильно порушується кровопостачання органів та тканин. Перша стадія атеросклерозу з’являється вже у дітей до року (приблизно у 50 % випадків). Друга стадія — фіброзних проростань зустрічається з 10-15 років. А третя — розростання сполучної тканини і відкладення кальцію, в кінці третього десятка років. Тому після 50 років фактично кожна людина вже живе зі своїм атеросклерозом, залежно від ступеня порушень кровопостачання”, - каже Оксана Скиталінська.
Багато людей думає, що до високого рівня холестерину у крові призводять жири. Але насправді це зовсім не так, каже лікар.
“Перша і найголовніша причина, яка викликає атеросклероз – це цукор (глюкоза та фруктоза) — рідкий (магазинні лимонади, кваси, нектари та фруктові соки), а також випічка з білого борошна та цукерки. Також велика кількість меду. Ним багато людей часто замінюють цукор, бо думають, що він корисніший. Атеросклероз розвивається і тоді, коли люди літрами п’ють молоко і думають, що це також дуже добре”, - розповідає Оксана Скиталінська.
Минулого року американська асоціація дієтологів видала восьму редакцію своїх рекомендацій з харчування. Це перелік правил для використання не лише лікарями, але й усіх, хто пов’язаний із харчуванням (розробники продуктів харчування, дієтологи у школах і т.д.).
“У цій редакції яйця вперше були визнані продуктом, які не впливають на холестериновий обмін. Холестерин був визнаний як компонент їжі, який непричетний до розвитку атеросклерозу, - розповідає Оксана Скиталінська. - Велика антихолестеринова епопея, яка почалася на початку 50-х років і тривала довгий час, вплинула на життя мільйонів людей! Були придумані різні “безхолестеринові” продукти, наприклад, олії. Але це був суто комерційний хід, який не має реального підґрунтя. Бо холестерин виробляється печінкою. Тому писати на оліях, що вони не містять у своєму складі холестерину – безглуздо. Бо ні в кукурудзі, ні в соняшника немає печінки, яка його виробляє”.
За словам дієтолога, помітка “без холестерину” може бути лише для тваринних продуктів. А щодо рослинних – і так ясно, що холестерину у них немає.
“Холестерин нам життєво необхідний. Якби його не було, ми би просто померли. До складу кожної клітини організму входить холестерин: він надає мембранам клітин пружності. По-друге, він відповідальний за виробництво певних гормонів. Також – за синтез вітаміну D в шкірі. 90% холестерину виробляється нашим організмом. Це так званий ендогенний холестерин, тобто той, що виробляється організмом. І від того, що ми споживаємо, від нашої спадковості, способу життя залежить, яким він буде — “поганим” чи “хорошим”. А екзогенний холестерин, тобто той, що поступає в організм із їжею, практично не впливає на розвиток атеросклерозу. А якраз впливають солодощі. Саме вони сприяють утворенню “поганого” холестерину (ліпопротеїдів низької щільності, або ЛПНЩ). Також підвищення рівня “поганого” холестерину можуть викликати транс-жири, якщо вживати продукти, які їх містять”, - пояснює лікар.
При безхолестеринових дієтах організм починає відчувати сильний дефіцит холестерину, і щоб вижити, підтримувати життєдіяльність клітин у робочому стані, печінка починає сама продукувати холестерин у підвищеній кількості, зокрема і “поганий”.
“Якщо ми з’їмо на день одне яйце і чайну ложечку вершкового масла, шматок сала, розміром із одну фалангу нашого великого пальця, це погано на організм не вплине. А сало, якщо воно свіже, не смажене і не копчене, воно взагалі не має атерогенного ефекту. Тобто не впливає на розвиток атеросклерозу в організмі”, - каже Оксана Скиталінська.
Коли ви здали аналіз крові і виявили, що маєте підвищений рівень холестерину, або ж маєте підвищений ризик його виникнення, в першу чергу з раціону треба виключити всі продукти, які містять глюкозу і фруктозу: це всі вироби із борошна, всі солодощі і солодкі напої, в тому числі - фруктові соки.
“По-друге, треба збагатити раціон продуктами, які містять вітаміни групи В. Це горіхи, гречка, висівки. Також включити продукти, багаті магнієм. Це какао, чорний шоколад, горіхи. Окрема група - омега-3 жирні кислоти. Їх багато у морській рибі. Її слід вживати 2-3 рази на тиждень. Наприклад, оселедець, скумбрію, або дикий лосось. Також - омега-3 в капсулах, але в незначних кількостях, оскільки надмір омега-3 спричинює їх окислення в організмі. А також рослинні омега-3 жири: насіння льону, чіа, горіхи. І обов’язково треба багато рухатися, постійно ходити. Тоді підвищиться чутливість тканин до інсуліну, і будуть краще відбуватись усі обмінні процеси”, - пояснює лікар.
А як щодо дієт, які обіцяють швидку, і часом навіть вражаюче швидку втрату ваги? Таких дієт - безліч, але багато із них насправді приносять серйозну шкоду організму і можуть спровокувати цілий букет захворювань, наголошує Оксана Скиталінська.
“Помилкових дієт насправді дуже багато. Тому що вони часто придумуються людьми, які поняття не мають про фізіологію організму людини. Наприклад, низькожирова, коли їдять лише овочі і фрукти. При цьому організм відчуває дефіцит білка і жиру. А от при дефіциті жиру застоюється жовч в жовчному міхурі, розвиваються запальні явища, формується каміння”, - пояснює лікар.
Якщо людина споживає менше ніж 1200 ккал на день більше ніж тиждень, у неї швидко розвивається слабкість, сонливість, випадає волосся, ламаються нігті, вона мерзне, порушується робота серця. Тому харчування має бути збалансоване. Мають бути дві групи нутрієнтів – макронутрієнти (білки, жири, складні вуглеводи) і мікронутрієнти (вітаміни, мінерали та фітонутрієнти — кольорові пігменти ягід, зелені і так далі.
Є також кефірна дієта, яка обмежує прийом інших продуктів, крім цього кисломолочного. Насправді ж розвантаження травної системи може бути, але не більше як один день.
Можуть бути навіть дієти дуже модні, так звані “авторські”. Дієти з виключенням жиру, овочів і вживанням лише білкових продуктів.
Зараз модною є кетогенна дієта, з вживанням великої кількості жиру та меншою кількістю білків, з дуже низьким вмістом вуглеводів. Вона ефективна на короткий час, але небезпечна через утворення шкідливого побічного продукту — метилгліоксаля, який має генотоксичні ефекти, тобто руйнує ДНК. Було проведено багато досліджень на цю тему. Ця дієта тривалий час використовується для лікування епілепсії, але віднедавна її почали застосовувати і в зниженні маси тіла”, - додає Скиталінська.
Тому найкраще харчування для активації генів, пов’язаних із довголіттям, — це збалансоване, протизапальне харчування, з включенням продуктів, які мають геропротекторні властивості, в щоденний раціон, обмеження червоного м’яса після 40 та 50 років.
“Червоне м’ясо багате на незамінну амінокислоту метіонін. Вона життєво необхідна, але у надмірних кількостях стимулює ріст клітин, виснаження систем відновлення організму, ризик хвороб серця, та прискорене старіння. Особливу увагу варто приділяти рослинним джерелам білка — різноманітним бобовим, грибам, горіхам. А також щодня включати до свого раціону ферментовані продукти — квашені овочі, різноманітні домашні кваси (буряковий, яблучний), напій з цикорію, корінь топінамбуру”, - підсумовує лікар-дієтолог.