Экзамены без нервного срыва: 8 психологических трюков, которые спасут школьников и студентов
Июнь - самый тяжелый месяц для молодежи. Вместо того, чтобы паниковать, "заедать" стресс или жертвовать сном ради обучения, эксперты советуют использовать несколько простых техник для быстрого успокоения и эффективной концентрации.
Как справиться со стрессом во время экзаменов, рассказала для РБК-Украина когнитивно-поведенческий терапевт и тренер по развитию мягких навыков Магда Хожевская.
Больше интересного: 5 признаков, что вашему телу и мозгу срочно нужен отдых
Что важно знать о стрессе и экзаменах
Для школьников и студентов начало лета ассоциируется не с отдыхом, а с марафоном контрольных, экзаменов и вступительных кампаний.
Вместе с нагрузкой стремительно растет и уровень тревожности. По данным масштабного исследования Mars Wrigley и Censuswide, 39% молодежи (в возрасте 16-20 лет) называют обучение главным источником ежедневного микростресса.
Пытаясь справиться с эмоциональным давлением, молодые люди часто выбирают деструктивные методы: 31% начинают бесконтрольно "заедать" переживания, 23% изолируются от друзей и семьи, а каждый пятый нервно грызет ногти или колпачки от ручек.
Когнитивно-поведенческий терапевт Магда Хожевская объясняет, что стресс перед тестами является естественной реакцией, однако ему нельзя позволять управлять вашим состоянием.
8 шагов к спокойствию и уверенности
Эксперт назвала эффективные и здоровые способы поддержать нервную систему в период высокого напряжения:
Больше двигайтесь
Не обязательно изнурять себя в зале, достаточно 30 минут быстрой ходьбы или пробежки на свежем воздухе. Физическая активность запускает выработку эндорфинов, которые естественным образом "гасят" гормоны стресса.
Используйте трюк со жвачкой
Во время учебы важно делать паузы для себя. Послушайте музыку, помедитируйте или... пожуйте жвачку. Монотонный процесс жевания помогает нервной системе отвлечься от тревожных мыслей, заземлиться и вернуть фокус на текущий момент без лишних калорий.
Правильно "кормите" мозг
Мозг тратит колоссальное количество энергии во время обучения. Сбалансированный рацион со сложными углеводами, белками и клетчаткой поддержит память и работоспособность, а также снизит нездоровую тягу к сладкому.
Спите вместо ночной зубрежки
Заменить сон дополнительным часом с учебником - роковая ошибка. Именно во сне мозг сортирует и закрепляет выученный материал. Без полноценного отдыха вы просто забудете прочитанное на утро.
Контролируйте дыхание
Когда накатывает паника, дыхание становится поверхностным. Сделайте несколько очень глубоких, медленных вдохов и выдохов, это даст мозгу сигнал отбоя тревоги и вернет ощущение контроля.
Делите "слона" на части
Глобальные задачи пугают своим объемом. Разбивайте материал на мелкие, легкоусвояемые блоки и делайте короткие перерывы после каждого пройденного этапа.
Не изолируйтесь
Оставаться наедине со страхами опасно. Поговорите с друзьями, родителями или преподавателями, иногда простой разговор помогает посмотреть на проблему под другим углом и снимает груз с души.
Фиксируйте победы
В стрессе мы склонны видеть только свои ошибки. Напоминайте себе о пройденном пути и уже полученных успехах - это укрепляет веру в собственные силы.