Розпочинайте день правильно: 5-хвилинне тренування, яке заряджає енергією
Правильно розпочати ранок - означає задати настрій усьому дню. Названо тренування, яке допоможе швидко прокинутися, підвищити настрій і зарядити організм енергією на довгі години.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!
За п’ять хвилин можна розкрити потенціал свого тіла з наміром і метою. Ці п’ять вправ не потребують обладнання, мінімум місця та забезпечують максимальний ефект.
60 секунд присідайте
Присідання активізують ноги та сідничні м’язи, водночас активізуючи серце. Присідання стимулюють кровообіг у нижній частині тіла, розкриває стегна та коліна, дозволяючи краще рухатися протягом дня. Зосередьтеся на глибині та контролюйте швидкість.
Як правильно присідати:
- встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті в бік
- залучайте прес та тримайте груди піднятими
- опустіть корпус, поки стегна не стануть паралельні підлозі
- натисніть на п’яти, щоб повернутися до положення стоячи
- повторюйте протягом 60 секунд
60 секунд виконуйте вправу "гора"
Рух розтягує підколінні сухожилля та активує плечі. Він поєднує гнучкість і силу, кидаючи виклик стабільності та координації.
Виконуйте вправу так:
- встаньте прямо, ноги на ширині стегон
- зробіть нахил і дотягніться руками до підлоги
- проведіть руками вперед, доки не досягнете високого положення дошки
- затримайтеся, потім поверніться руками в положення стоячи
- повторюйте з контролем протягом 60 секунд
60 секунд високі коліна
Високі коліна пришвидшують серцевий ритм, одночасно залучаючи м’язи кора, згиначі стегон і квадрицепси. Це кардіонавантаження, яке також покращує координацію та силу.
Вправа також пробуджує нервову систему та покращує кровообіг з ніг до голови.
Як це зробити:
- встаньте прямо, ноги на ширині стегон
- підтягніть праве коліно до грудей, коли ліва рука рухається вперед
- швидко міняйте сторони, прокачуючи руки і ноги
- продовжуйте чергувати протягом 60 секунд
60 секунд виконуйте нахили в сторони
Бічні нахили стоячи спрямовані на косі м’язи живота, розтягують хребет. Нахили в сторони стоячи допомагають зняти напругу в спині і покращують загальну рухливість тулуба. Контрольовані бічні нахили також пробуджують середній відділ, підтримуючи поставу та дихання.
Вправу правильно виконувати так:
- встаньте, ноги на ширині стегон, руки витягнуті над головою
- глибоко вдихніть і на видиху повільно нахиліться вбік, не повертаючись
- поверніться в центр і повторіть з протилежного боку
- рухайтеся з кожним вдихом протягом 60 секунд
60 секунд робіть "місток"
Сідничний місток зміцнює задній ланцюжок сідниць, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також розтягують згиначі стегна.
Як правильно виконати вправу:
- ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу
- руки з боків, долонями вниз
- натисніть на п’яти, щоб підняти стегна, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін
- стисніть сідниці у верхній частині, а потім повільно опустіть
- повторюйте протягом 60 секунд
Вас може зацікавити
- 4 способи, які допоможуть зберегти активність ніг на довгі роки
- Найкращий тижневий план тренувань, щоб справді побачити результати
- Топ-5 поширених помилок при тренуваннях вдома, які зводять всі зусилля нанівець