Струнка і красива фігура: ТОП-7 вправ для сідниць

Як накачати сідниці: комплекс ефективних вправ в домашніх умовах

Хочете мати красиві, пружні, підтягнуті сідниці? Пропонуємо вашій увазі найкращі вправи для сідниць, результат від яких буде помітний вже через пару тижнів.

Перед тим як накачати сідниці, ознайомтеся із загальними рекомендаціями:

• Проводити тренування бажано 2 рази на тиждень з інтервалом 2-3 дні.
• Починайте свої тренування кардіо розминкою.
• Кожна вправа вимагає 4-5 підходів по 5-8 повторень.
• Почніть з невеликих навантажень, поступово збільшуючи інтенсивність і кількість повторів.
• Щоб посилити вагу, що припадає на м'язи сідниць, рекомендуємо під час тренувань використовувати гантелі.
• Якщо у м'язах відчувається дискомфорт, допоможе розслаблююча ванна або контрастний душ.

Фото: pixabay.com/sifusergej

Вправа для сідниць №1

Ляжте на спину, підніміть одну ногу нагору і, напружуючи сідниці, повільно піднімайте і опускайте таз. Повторіть з іншою ногою. Ви досягнете більшого ефекту, якщо навантажите ноги обтяжувачем.

Вправа для сідниць №2

Станьте прямо, руки опустіть вздовж тіла. Зробіть широкий випад однією ногою вперед, а коліном іншої ноги торкніться підлоги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть іншою ногою. Для кращого ефекту візьміть гантелі, при цьому руки з гантелями тримайте паралельно тулубу.

Вправа для сідниць №3

Станьте прямо, візьміться руками за спинку стільця і робіть плавні махи однією ногою по черзі назад і в сторону. Не зупиняйтеся і не відпочивайте. Потім поміняйте ногу.

Вправа для сідниць №4

Станьте прямо, розсуньте ноги трохи ширше плечей. Зробіть присідання, відводячи сідниці якомога далі назад, як ніби сідаєте на уявний стілець. Потім плавно піднятися в початкове положення. Можна присідати з гантелями.

Фото: pixabay.com/sifusergej

Вправа для сідниць №5

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тулуба, зігніть ноги в колінах і підтягніть носки ближче до сідниць. Спираючись на руки, підніміть таз і зробіть місток, максимально напружуючи м'язи сідниць. Побудьте в цьому положенні кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення.

Вправа для сідниць №6

Встаньте на четвереньки, випряміть одну ногу і зробіть махи назад і вгору по черзі то однією, то іншою ногою.

Фото: pixabay.com/sifusergej

Вправа для сідниць №7

Ляжте на бік, зігніть руку в лікті і підіпріть нею голову. Одну пряму ногу максимально підніміть над підлогою. Напружуючи м'язи сідниць, затримайтеся в цьому положенні як можна довше і повільно опустіть ногу. Повторіть 5-8 разів, а потім поміняйте положення для іншої ноги.

Регулярно і сумлінно виконуючи наведений комплекс вправ для сідниць, ви отримаєте помітні результати вже через пару тижнів після початку занять.