Стройная и красивая фигура: ТОП-7 упражнений для попы

Как накачать ягодицы: комплекс эффективных упражнений в домашних условиях

Хотите иметь красивую, упругую, подтянутую попу? Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для ягодиц, результат от которых будет заметен уже спустя пару недель.

Перед тем как накачать ягодицы, ознакомьтесь с общими рекомендациями:

• Проводить тренировки желательно 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня.
• Начинайте свои тренировки кардио разминкой.
• Каждое упражнение требует 4-5 подходов по 5-8 повторений.
• Начните с малых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторов.
• Чтобы усилить вес, приходящийся на мышцы попы, рекомендуем во время тренировок использовать гантели.
• Если в мышцах ощущается дискомфорт, поможет расслабляющая ванна или контрастный душ.

Фото: pixabay.com/sifusergej

Упражнение для ягодиц №1

Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и, напрягая ягодицы, медленно поднимайте и опускайте таз. Повторите с другой ногой. Вы добьетесь большего эффекта, если нагрузите ноги утяжелителем.

Упражнение для ягодиц №2

Станьте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте широкий выпад одной ногой вперед, а коленом другой ноги коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте другой ногой. Для лучшего эффекта возьмите гантели, при этом руки с гантелями держите параллельно туловищу.

Упражнение для ягодиц №3

Станьте прямо, возьмитесь руками за спинку стула и делайте плавные махи одной ногой поочередно назад и в сторону. Не останавливайтесь и не отдыхайте. Затем поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц №4

Станьте прямо, ноги раздвиньте немного шире плеч. Сделайте приседания, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто присаживаетесь на воображаемый стул. Затем плавно поднимитесь в исходное положение. Можно приседать с гантелями.

Фото: pixabay.com/sifusergej

Упражнение для ягодиц №5

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните носки ближе к ягодицам. Опираясь на руки, поднимите таз и сделайте мостик, максимально напрягая мышцы попы. Побудьте в этом положении несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение для ягодиц №6

Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу и сделайте махи назад и вверх по очереди то одной, то другой ногой.

Фото: pixabay.com/sifusergej

Упражнение для ягодиц №7

Лягте на бок, согните руку в локте и подоприте нею голову. Одну прямую ногу максимально приподнимите над полом. Напрягая мышцы попы, задержитесь в этом положении как можно дольше и медленно опустите ногу. Повторите 5-8 раз, а затем поменяйте положение для другой ноги.

Регулярно и добросовестно выполняя приведенный комплекс упражнений для ягодиц, вы получите заметные результаты уже спустя пару недель после начала занятий.