Харчування у літньому віці: що корисного додати у раціон і при цьому не потратити багато грошей
З віком метаболічні процеси сповільнюються, тому організму важче перетравлювати деякі продукти. Також зростає потреба у кальцію та вітаміну D, які найкраще споживати із їжею. А ще у віці після 60 років варто зменшити кількість солі у раціоні, бо та провокує підвищення артеріального тиску.
Про те, яким має бути харчування у літньому віці, пише РБК-Україна (проект Styler) із посиланням на публікацію нутриціолога Анастасії Голобородько в Telegram.
Яким має бути харчування у літньому віці
"Як поєднати здорове харчування з недорогими продуктами? Треба дивитись на сезон, їмо те, що він дає. А це вже різноманіття, бо щомісяця нові 3-4 вектори", - каже експерт.
Голобородько радить заморожувати продукти, а також ферментувати їх, наприклад квасити. При цьому варто відмовитись від смаження.
Також не варто харчуватись тільки крупами, інакше буде постійне почуття голоду, пошукова поведінка перекушування та мальнутриція - стан, що призводить до зменшення частки безжирової тканини та клітин, порушення фізичних та когнітивних функцій.
Як можна урізноманітнити раціон, не витрачаючи багато грошей і часу
"Потрібно планувати наперед їжу на пару днів. Включати в кожен прийом 1/2 тарілки овочів, 1/4 тарілки легких та корисних для дорослого тіла білків з риби та яєць, морепродукти заморожені. Чверть, що залишилася - мають бути жири, які можна жувати і які дала природа - насіння, горіхи, кунжут. І маленький десерт наприкінці, найкраще шоколад із горіхами", - каже Голобородько.
Вона радить прийняти той факт, що м'ясо в кожен прийом їжі - і шкодить, і не є здоровим. Краще їсти бобові та розморожену рибу.
Що обов'язково має бути у холодильнику
Нутриціолог радить постійно мати вдома наступні продукти:
- зелень
- овочі
- яйця
- рибу свіжу та морожену
- квашені овочі без цукру
- заморожені ягоди
- гречку, пшоно та перлову
"З віком кислотність шлункового соку знижується: нормально перетравити м'ясо, птицю та молочні продукти складно. Травлення буде довгим, болісними і користь не засвоїться", - каже Голобородько.
Також вона радить обмежити споживання білого борошна, цукру, молочних продуктів та птиць промислового вирощування.
"Варто переглянути наповнення порції. Раніше говорили, що треба зменшувати порцію, але здоровий підхід - переглянути, що в тарілці. Є їжа, яка в обсязі буде меншою, але кориснішою. Менше порції та калорій, але більше нутрієнтів", - каже експерт.
За словами Голобородько, треба дбати про кальцій та вітамін D, оскільки з віком знижуються їхнє засвоєння. Це призводить до крихкості кісток та зниження імунної відповіді.
"Додайте прогулянки на сонці, їжте печінку тріски у власному жирі, оселедець не в маслі, жовток, субпродукти, жирне масло", - говорить нутриціолог.
Кальцієм вона радить запасатись із кунжуту, кунжутної пасти і насіння гарбуза, але не з сиру.
"Здоров'я серця підтримують звичайна здорова тарілка. Але треба зменшити кількість солі. Додати більше калію, магнію, омега-3 та заліза. Причому із їжі. Якщо 90% раціону складатимуть зелені овочі, яйця, риба, насіння і горіхи та несолодкі фрукти, цього буде вже достатньо. І це спрацює", - каже експерт.
Вона також радить не підміняти воду чаєм із цукром та компотами.
"Їжте менше пшениці, не кожен день. Віддавайте перевагу гречці, пшону, амаранту, сочевиці", - говорить Голобородько.
Вона радить відмовитись від рафінованих каш, пластівців швидкого приготування та білого рису, бо там високий глікемічний індекс, а це може спровокувати діабет.
"Фруктоза та мед, на жаль, не насичують, а ще посилюють старіння. З м'яса та птиці найкращі - баранина, печінка, серця, язик, шлуночки, качка, перепілка", - додає нутриціолог.
Також вона рекомендує замінити молоко на зелений чай та шипшину, вибілену муку і білий/чорний хліб - на вироби з цільного зерна. А рафіновані олії та маргарини - прибрати з раціону.
"З десертів можна залишити чорний шоколад, сухофрукти без сиропу, пастилу і горіхи", - говорить Голобородько.
Переробка м'яса та молока - ковбаса, сосиски, йогурти підсолоджені збільшують схильність до хвороб. Також варто обмежити вживання алкоголю.
"Треба їсти тричі на день. 70% їжі - це сніданок та обід, на вечерю - маленька порція із овочів з олією або субпродукти з яйцем. Між вечерею та сніданком має бути пауза в 12 годин", - каже нутриціолог.
Читайте також про те, які чаї найкраще пити восени для зміцнення здоров'я.
Раніше ми писали про те, які продукти найбільше збагачують організм вітаміном D.