Ця запіканка з курячим філе може стати вдалим варіантом для вечері, коли хочеться ситної страви без складного приготування. Вона виходить високобілковою - в одній порції міститься близько 39 г білка, а також низькокалорійною - 365 ккал.
Styler з посиланням на відео в Instagram нутриціолога Юлії Драгулової розповідає, як її приготувати та чому ця страва підійде тим, хто хоче схуднути.
Інгредієнти
Рецепт розрахований на 2 порції:
- 2 яйця
- 100 г моцарели
- 200 г курячого філе
- 100 мл йогурту жирністю 1,6%
- 200 г кабачка
- 50 г цибулі
- 50 г помідора
- сіль - за смаком
- улюблені спеції - за смаком.
Як приготувати запіканку
Спочатку підготуйте яєчну основу. Яйця збийте, додайте йогурт і 50 г натертої моцарели.
Куряче філе наріжте невеликими шматочками, додайте до суміші, посоліть, приправте улюбленими спеціями та добре перемішайте.
Кабачок наріжте та викладіть на дно форми для запікання. Зверху рівномірно розподіліть яєчно-курячу масу.
Цибулю наріжте півкільцями, а помідор - невеликими шматочками або скибочками. Викладіть овочі зверху на запіканку.
Залишком моцарели посипте страву та поставте форму в розігріту до 180 градусів духовку.
Запікайте приблизно 30-40 хвилин, доки зверху не утвориться апетитна рум’яна скоринка.
Чим особлива ця запіканка
За підрахунками авторки рецепта, одна порція містить близько 39 г білка. Для порівняння, Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановлює референтне споживання для здорових дорослих на рівні 0,83 г білка на кілограм маси тіла на добу.
Тобто для людини вагою:
- 60 кг - близько 50 г білка на добу
- 70 кг - близько 58 г
- 80 кг - близько 66 г.
Зазначимо, за даними NHS, індивідуальна потреба може відрізнятися залежно від віку, активності та інших факторів.
Білок потрібен організму, зокрема для підтримки та відновлення тканин і м'язової маси. Крім того, дослідження показують, що більш білкова їжа може сприяти сильнішому відчуттю ситості. Саме тому поєднання курячого філе, яєць, моцарели та йогурту робить цю запіканку не просто низькокалорійною, а й досить білковою.
Раніше Styler розповідав, як замаринувати на зиму цвітну капусту.
Також читайте, як зробити тонкий вірменський лаваш, який не рветься.
