Нутрициолог Ольга Войтенко предложила необычную версию популярной во всем мире лазаньи. Рецепт особенно понравится тем, кто ищет более простые варианты любимых блюд.
Styler со ссылкой на видео в ее Instagram рассказывает, как приготовить вкусную лазанью с большим содержанием белка.
Какие ингредиенты нужны
Рецепт рассчитан на 3 порции.
Для лазаньи понадобятся:
- 180 г лаваша
- 600 г куриного фарша
- 1 луковица
- 1 морковь
- 120 г томатной пасты
- 80 г сыра
- соль и специи - по вкусу.
Для молочного соуса:
- 200 г молока жирностью 1%
- 15 г муки
- 1 яйцо
- соль и специи - по вкусу.
По желанию к соусу можно добавить немного мускатного ореха - автор рецепта отмечает, что эта специя хорошо сочетается с ним.
Как приготовить лазанью на лаваше
Сначала нужно подготовить мясную начинку. Куриный фарш выложите на сухую сковороду, накройте крышкой и тушите в собственном соке.
Тем временем мелко нашинкуйте лук, а морковь натрите на терке. Когда фарш чуть-чуть протушится, добавьте овощи, посолите и поперчите или используйте любимые специи. Перемешайте, накройте крышкой и готовьте около 10 минут, пока мясо и овощи не будут готовы.
Затем добавьте в фарш томатную пасту и хорошо перемешайте. На этом мясная внутренность готова.
Готовим легкий соус
Для соуса налейте молоко в небольшую кастрюлю. Добавьте яйцо, соль и специи, после чего хорошо перемешайте все венчиком.
Поставьте кастрюлю на огонь и постоянно помешивайте. Когда молоко нагреется, добавьте 15 г муки. Продолжайте перемешивать, пока соус не станет немного гуще.
Он должен оставаться достаточно редким - именно такую консистенцию и предусматривает этот рецепт.
Формируем лазанью
Для основы автор использует тонкий лаваш. На дно формы сначала выложите немного соуса, затем уложите лист лаваша.
Далее формируйте слои в такой последовательности: соус, лаваш, соус, куриный фарш. Повторяйте их, пока не закончатся подготовленные ингредиенты.
Верхний слой нужно смазать только соусом без мясной начинки. После этого натрите сверху 80 г сыра.
Сколько запекать лазанью
Поскольку все основные ингредиенты уже готовы, долго запекать не нужно. Поставьте форму в духовку, разогретую до 200 градусов примерно на 10-15 минут.
Главная задача этого этапа - хорошо прогреть лазанью и дождаться, пока сыр сверху расплавится и образует аппетитную корочку.
После этого извлеките блюдо из духовки, дайте ему немного остыть и нарежьте на порции.
Такая лазанья на лаваше может стать вариантом для завтрака, обеда или ужина. По словам автора рецепта, она получается сытной, содержит много белка и не требует сложных ингредиентов или длительного приготовления.
Почему это блюдо содержит много белка
По рекомендациям Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) для здоровых взрослых ориентир составляет 0,83 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Соответственно, суточная потребность примерно такова:
- при весе 60 кг - 50 г белка;
- при весе 70 кг - 58 г;
- при весе 80 кг - 66 г.
По расчетам автора рецепта, одна порция содержит около 580 ккал и 62,8 г белка. Такой показатель объясняется прежде всего количеством куриного фарша в рецепте - 600 г на три порции, то есть примерно 200 г мяса на одну порцию.
Куриный фарш, особенно если он приготовлен из филе, является источником полноценного белка. Дополнительно белок в блюдо поступает из яйца, молока и сыра, которые используются для приготовления соуса и верхнего слоя.
Белок нужен организму для построения и восстановления мышечных тканей , а также участвует во многих других процессах, в частности, формировании ферментов, гормонов и антител. Белковые продукты также могут хорошо насыщать, поэтому блюда с достаточным его количеством могут быть сытнее.
Раньше мы писали, как приготовить пиццу с большим содержанием белка.
