Нутриціолог Ольга Войтенко запропонувала незвичну версію популярної у всьому світі лазаньї. Рецепт особливо сподобається тим, хто шукає простіші варіанти улюблених страв.
Styler з посиланням на відео в її Instagram розповідає, як приготувати смачну лазанью з великим вмістом білка.
Які інгредієнти потрібні
Рецепт розрахований на 3 порції.
Для лазаньї знадобляться:
- 180 г лаваша
- 600 г курячого фаршу
- 1 цибулина
- 1 морква
- 120 г томатної пасти
- 80 г твердого сир
- сіль і спеції - за смаком.
Для молочного соусу:
- 200 г молока жирністю 1%
- 15 г борошна
- 1 яйце
- сіль і спеції - за смаком.
За бажанням до соусу можна додати трохи мускатного горіха - авторка рецепта зазначає, що ця спеція добре поєднується з ним.
Як приготувати лазанью на лаваші
Спочатку потрібно підготувати м’ясну начинку. Курячий фарш викладіть на суху сковорідку, накрийте кришкою та тушкуйте у власному соку.
Тим часом дрібно наріжте цибулю, а моркву натріть на тертці. Коли фарш трохи протушкується, додайте овочі, посоліть і поперчіть або використайте улюблені спеції. Перемішайте, накрийте кришкою та готуйте приблизно 10 хвилин, поки м’ясо й овочі не будуть готові.
Після цього додайте до фаршу томатну пасту та добре перемішайте. На цьому м’ясна начинка готова.
Готуємо легкий соус
Для соусу налийте молоко в невелику каструлю. Додайте яйце, сіль і спеції, після чого добре перемішайте все вінчиком.
Поставте каструлю на вогонь і постійно помішуйте. Коли молоко нагріється, додайте 15 г борошна. Продовжуйте перемішувати, доки соус не стане трохи густішим.
Він має залишатися досить рідким - саме таку консистенцію і передбачає цей рецепт.
Формуємо лазанью
Для основи авторка використовує тонкий лаваш. На дно форми спочатку викладіть трохи соусу, потім покладіть лист лаваша.
Далі формуйте шари у такій послідовності: соус, лаваш, соус, курячий фарш. Повторюйте їх, доки не закінчаться підготовлені інгредієнти.
Верхній шар потрібно змастити лише соусом, без м’ясної начинки. Після цього натріть зверху 80 г твердого сиру.
Скільки запікати лазанью
Оскільки всі основні інгредієнти вже готові, довго запікати страву не потрібно. Поставте форму в духовку, розігріту до 200 градусів, приблизно на 10-15 хвилин.
Головне завдання цього етапу - добре прогріти лазанью та дочекатися, поки сир зверху розплавиться й утворить апетитну скоринку.
Після цього дістаньте страву з духовки, дайте їй трохи охолонути та наріжте на порції.
Така лазанья на лаваші може стати варіантом для сніданку, обіду або вечері. За словами авторки рецепта, вона виходить ситною, містить багато білка та не потребує складних інгредієнтів чи тривалого приготування.
Чому ця страва містить багато білка
За рекомендаціями Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), для здорових дорослих орієнтир становить 0,83 г білка на 1 кг маси тіла на добу.
Відповідно, добова потреба приблизно така:
- при вазі 60 кг - 50 г білка;
- при вазі 70 кг - 58 г;
- при вазі 80 кг - 66 г.
За розрахунками авторки рецепта, одна порція містить близько 580 ккал і 62,8 г білка. Такий показник пояснюється насамперед кількістю курячого фаршу в рецепті - 600 г на три порції, тобто приблизно 200 г м’яса на одну порцію.
Курячий фарш, особливо якщо він приготований із філе, є джерелом повноцінного білка. Додатково білок у страву надходить із яйця, молока та твердого сиру, які використовуються для приготування соусу й верхнього шару.
Білок потрібен організму для побудови та відновлення м’язових тканин, а також бере участь у багатьох інших процесах, зокрема формуванні ферментів, гормонів та антитіл. Білкові продукти також можуть добре насичувати, тому страви з достатньою його кількістю можуть бути ситнішими.
Раніше ми писали, як приготувати піцу з великим вмістом білка.
