Сытный ужин без лишних калорий: запеканка с курицей и кабачком
Эта запеканка с куриным филе может стать удачным вариантом для ужина, когда хочется сытного блюда без сложного приготовления. Она получается высокобелковой - в одной порции содержится около 39 г белка, а также низкокалорийной - 365 ккал.
Styler со ссылкой на видео в Instagram нутрициолога Юлии Драгуловой рассказывает, как ее приготовить и почему это блюдо подойдет тем, кто хочет похудеть.
Ингредиенты
Рецепт рассчитан на 2 порции:
- 2 яйца
- 100 г моцареллы
- 200 г куриного филе
- 100 мл йогурта жирностью 1,6%
- 200 г кабачка
- 50 г лука
- 50 г помидора
- соль - по вкусу
- любимые специи - по вкусу.
Как приготовить запеканку
Сначала подготовьте яичное основание. Яйца взбейте, добавьте йогурт и 50 г натертой моцареллы.
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками, добавьте в смесь, посолите, приправьте любимыми специями и хорошо перемешайте.
Кабачок нарежьте и выложите на дно формы для запекания. Сверху равномерно распределите яично-куриную массу.
Лук нарежьте полукольцами, а помидор - небольшими кусочками или ломтиками. Выложите овощи сверху на запеканку.
Остатком моцареллы посыпьте блюдо и поставьте форму в разогретую до 180 градусов духовку.
Запекайте примерно 30-40 минут, пока сверху не образуется аппетитная румяная корочка.
Чем особенна эта запеканка
По подсчетам автора рецепта, одна порция содержит около 39 г белка. Для сравнения, Европейское агентство безопасности пищевых продуктов (EFSA) устанавливает референтное потребление для здоровых взрослых на уровне 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки.
То есть для человека весом:
- 60 кг - около 50 г белка в сутки
- 70 кг - около 58 г
- 80 кг - около 66 г.
Отметим, по данным NHS, индивидуальная потребность может отличаться в зависимости от возраста, активности и других факторов.
Белок нужен организму, в частности, для поддержания и восстановления тканей и мышечной массы. Кроме того, исследования показывают, что более белковая пища может способствовать более сильному ощущению сытости. Именно поэтому сочетание куриного филе, яиц, моцареллы и йогурта делает эту запеканку не просто низкокалорийной, но и довольно белковой.
Ранее Styler рассказывал, как замариновать на зиму цветную капусту.
Также читайте, как сделать тонкий армянский лаваш, который не рвется.